懷孕可以瘦身嗎？

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健康網》懷孕能不能減肥？ 醫：不適合但不用全放棄

2021/01/13 15:37

醫師表示，胎兒的體重主要受到胎盤功能和基因所影響，和孕期媽媽體重增加並無絕對關聯。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕肥胖會增加罹患許多疾病的風險，於是許多體重過重的人會開始減肥，面對減肥問題，有許多女性朋友則困擾，若是減肥過程中懷孕，還能不能繼續減肥？會不會對寶寶不好？對此，醫師表示，懷孕並不適合減肥，但也不必全盤放棄，仍可視懷孕時的生理變化來調整原先的減肥方針。

禾馨婦產科診所主治醫師烏恩慈在臉書「烏烏醫師」發文說明，懷孕並不適合繼續減肥，但為了降低孕期併發症風險（早產、子癲前症），若是體重過重（BMI>30）的媽媽，就應該更重視體重控制，也就是說，原先減重建立的飲食、運動習慣，並不需要全盤放棄，應根據懷孕時的生理變化做出調整。

烏恩慈表示，對於孕婦來說，有的減肥法並不適合，例如前陣子很流行的生酮飲食，因極端嚴格限制碳水化合物，會造成媽媽無法均衡攝取營養素，更重要的是，極低碳所產生的酮體有傷害胎兒腦部的疑慮，因此建議孕期碳水化合物至少要佔40%的熱量來源，也可以全穀雜糧為主。

運動方面，只要媽媽沒有出血或是劇烈腹痛，都不需要停止，而波比跳、跳繩等動作，雖燃脂效率高，但容易造成膝蓋負擔，增加跌倒風險，會建議以穩定模式的肌力訓練代替，比如深蹲、划船、硬舉，也可搭配游泳、水中體適能等對關節負荷較小的運動。

烏恩慈也提醒，肥胖的確會增加孕期併發症之風險，比如子癲前症、胎盤功能不好和妊娠糖尿病，但女性朋友也不需要為了寶寶的健康而堅持要先「瘦」下來再懷孕，藉由維持健康習慣和定期產檢，還是可以將這些併發症的風險大幅降低。

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一口氣進階人妻+人母的女星陳意涵，挺著孕肚不但運動、路跑、爬山樣樣來，甚至喜歡倒立的習慣也不變，堪稱地表最強孕婦！日前她在粉專上分享懷孕8個月的體重，竟然只胖了3公斤，還難得po出巨大孕肚，只見她四肢依然纖細，完全就是只有胖寶寶的體重、養胎不長肉啊！

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圖片來源：陳意涵 

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一般来说，医生是不建议在怀孕期间减肥的，就连肥胖的或超重的女人也最好在怀孕期间增重。但是，以下是一些你需要做的事，从而避免在怀孕期间增加很多不必要的体重。以下是你应该知道的。

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   不要在怀孕期间节食。你绝对不应该在怀孕期间试着减肥，除非医生跟你说要这样做。不要在你发现自己怀孕之后开始减肥。一般来说，医生都建议妇女应该在怀孕期间增重。

   • 肥胖的女人应该增加11至20 磅（即5至9千克）体重。
   • 超重的女人应该增加15至25磅（即7至11千克）体重。
   • 正常体重的女人应该增加25至35磅（即11至16千克）体重。
   • 偏瘦的女人应该增加28至40磅（即13至18千克）体重。
   • 在怀孕期间节食可能会让你的宝宝得不到所需的能量、维生素和矿物质。

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   知道什么时候可能会体重减少。虽然不建议在怀孕期间减肥，但是很多女人在怀孕的前三个月期间会出现体重减少的情况。

   • 很多女人普遍会出现一阵阵的恶心和呕吐，即“孕吐”。这种恶心感在怀孕前三个月的时候最强烈，而且可能很难吃下东西或吃平常的食物。一点点体重减少没什么好担心的，尤其是如果你本身就超重的话，你的宝宝可以从你的脂肪组织中吸取额外的储备。

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   跟你的医生或营养师谈谈。如果你觉得你有关于自己体重的正当担忧，那么可以跟医生或怀孕营养师谈一谈如何用一种对你和宝宝都健康的方法来管理你的体重。不要在跟医生或怀孕专家谈之前就自己开始节食。

   • 如果你在前三个月吃不下东西或者减少了很多体重的话，也应该问问医生。

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   了解你的能量需求。正常体重的女人需要在怀孕第二个和第三个三个月期间平均300卡路里的额外能量。

   • 正常体重的女人应该每天消费1900至2500卡路里。
   • 吃比建议卡路里更多的食物可能会导致体重的不健康增加。
   • 如果你在怀孕前偏瘦、超重、或肥胖，跟你的医生谈谈你的卡路里需求。这些需求因人而异。即使你有一些特殊体征让减肥成为一个健康的选择，你也仍然需要保持或增加每天吸收的能量。
   • 如果你怀了多个宝宝，也应该问问医生你需要多少能量。你如果怀了不止一个宝宝的话，可能需要吸收更多能量。

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   避免空能量和不健康食品。空能量会导致不必要的体重增加，但是不会给你的宝宝提供任何他/她需要的营养。避免空能量对于保持怀孕期间健康的体重是非常重要的。

   • 避免添加了糖和固体脂肪的食物。通常这些罪魁祸首包括软饮、甜品、油炸食品、诸如奶酪或全脂牛奶那样的丰富奶制品、以及肥肉。
   • 选择低脂、不含脂肪、不含糖、不添加糖的食物。
   • 同时，也要避免咖啡因、酒精、生海鲜、以及细菌的潜在来源。

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   吃产前维生素。你的身体在怀孕期间会需要更多营养。产前维生素会帮你满足这些营养需求，并且不用吸收不必要的过多能量。

   • 就算医生告诉你对你来说减少体重是可以接受的，也不要将产前维生素当成食物的替代品。补品最好是跟食物一起吃，而且食物中获得的维生素通常都比补品中的更容易让身体吸收。
   • 叶酸是你可以吃的一种很重要的产前维生素。它能很有效地减少神经管畸形的风险。
   • 铁、钙、Omega-3脂肪酸补充剂也能帮助你的身体正常运转，同时帮助宝宝发育。
   • 避免含有过多维他命A, D, E或K的补品。

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   少食多餐。在一天中少食多餐而不是吃三顿大餐是很多营养学家建议的方法，这对于一个怀孕的女人来说同样有益。

   • 厌食、恶心、胃灼热、消化不良等经常让你在怀孕期间很难吃一整顿饭。在一天中吃5至6次小餐可以更容易更舒服地消化这些食物。随着你的宝宝长大并开始占据你的消化器官，这一点尤其重要。

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   保持一个有助于怀孕营养吸收的健康饮食习惯。专注于提供叶酸的食物，确保获取很多蛋白质、健康的脂肪、碳水化合物、以及纤维。

   • 富含叶酸的食物有：橙汁、草莓、菠菜、花菜、豆类、强化面包和谷类食物。
   • 从一顿丰富的早餐开始，这会让你一整天都心情很好。
   • 选择全麦碳水化合物来源，而不是像白面包那样的加工谷物。
   • 高纤维食物能帮助调节体重并预防像便秘一类的消化问题。这些食物包括：全麦、蔬菜、水果、豆类。
   • 一定要经常吃水果和蔬菜。
   • 选择“好”的不饱和脂肪，比如橄榄油、菜籽油和花生油。

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   吃健康的零食。即使你的医生建议只能有一点点体重增加或减少，零食在怀孕期间也是很健康的。选择富含营养的健康零食，而不是含很多糖或乳制品脂肪的加工食品和甜品。

   • 选择香蕉冰沙或冷冻水果脱脂雪芭，而不是冰淇淋和奶昔。
   • 在正餐之间吃混合果仁、坚果和水果。
   • 吃覆盖着少量的低脂奶酪的全麦饼干，而不是白饼干和富含脂肪的奶酪。
   • 煮硬的鸡蛋、全麦面包、原味酸奶以及其它的零食都可以考虑。
   • 选择低钠的蔬菜汁、苏打水和果汁、或者其它味道的脱脂冰牛奶或豆奶，而不是含糖的饮料。

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   做简单的锻炼。锻炼是在怀孕期间减肥的一个很重要的部分。它也能帮助身体获得一个健康的体重。健康的孕妇应该每周至少锻炼两个半小时适度有氧运动。

   • 锻炼也会减轻妊娠酸痛、帮助睡眠、调节情绪健康、降低并发症的风险。同时也会让怀孕之后减肥的过程更容易。
   • 在开始锻炼之前先跟医生谈谈。如果阴道出血或者羊水破了，就应该立刻停止锻炼。
   • 好的锻炼方式包括：低冲击运动，比如走路、游泳、跳舞、骑自行车等。
   • 避免会撞击到肚子的运动，比如跆拳道或篮球。你还应该避免可能会摔倒的运动，比如骑马。避免潜水，因为它会让宝宝血液中产生气泡。

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警告

• 不要故意在怀孕期间减肥，尤其是没有医生的允许下。

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