肝指数高要吃什么

肝臟是人體類一直辛苦工作的器官，我們吃的、喝的營養，都會經由肝門靜脈被送到肝臟，而肝臟能轉換醣類，把葡萄糖變肝醣，或讓肝醣轉成葡萄糖利用。肝臟可以分泌膽汁，加進消化道幫助消化脂肪。肝臟還負責代謝蛋白質、毒素等各種物質，亦能製造凝血因子及合成許多蛋白質。肝臟裡面貯存了銅、鐵、維生素等物質。肝臟也像個過濾網，能移除血液中有害的物質，排除毒素。

所以，大家都知道要「小心肝」，平常我們能不能靠飲食改變，來幫助肝臟更健康呢？可以的，以下是幾個你該注意的保肝飲食方式。

避免高油脂

高油、高鹽、高糖的食物容易讓人體重增加，在肝臟堆積額外的脂肪。這些多餘的脂肪就是引起肝臟發炎、腫脹，形成疤痕組織的兇手。因此，飲食上務必要避免飽和脂肪和反式脂肪，遠離炸物，像炸薯條、漢堡這類型高熱量、高飽和脂肪的食物就對肝臟很不友善。為了保護肝臟，還是要少吃速食。平時主餐也少吃油花多的肉類，盡量吃瘦肉。

避免高糖份

肝臟不僅能轉換葡萄糖和肝醣，也是把糖轉成脂肪的地方。而吃太多甜食後，多餘的糖份就會轉成脂肪，讓人形成脂肪肝。過去大家曾以為脂肪肝是小事，但現代愈來愈多患者因為脂肪肝而引起肝臟發炎，甚至產生肝硬化。

為了肝臟健康，最好養成拒喝糖飲的習慣！一旦不喝大杯糖飲、可樂等加糖飲品，改喝單純的水、不加糖的氣泡水、或不加糖的茶與咖啡，都能減少過多糖分對肝臟的傷害。

避免高鹽份

假如你平常的飲食習慣是手上的鹽罐撒一次不夠，總要一撒再撒，那就要刻意改變這個口味吃太重的習慣喔。每一次我們在加班，或忙碌不已時，就想去便利超商採購零食或隨手包肉乾，或站在販賣機前，想著該吃洋芋片還是墨西哥玉米片。然而，這種包裝的零食、肉乾總是落入高油、高糖份、及高鹽份的陷阱，最好還是以無鹽毛豆、水果切片、或沾少量醬料的燙青菜替代吧。總之，在需要加班的日子，別再讓錯誤的飲食選擇加重肝臟負擔。

遠離酒精

如果肝功能已經明顯下降，要完全遠離酒精。否則當肝臟一遇上酒精，就要努力分解酒精使其清除，因而停止執行其他肝臟的重要任務。如果本身沒有肝病，但想要保肝的話，就記得不能超量。女性每天不超過一份酒，男性不超過兩份。請記得，飲酒過量，是最常見的脂肪肝原因，久了肝功能就會受影響。

避免脫水

平常要攝取足夠的水分。假如真的不喜歡喝白開水，記得不要喝糖飲，可以選擇無糖的咖啡或綠茶（但這兩者還是有利尿作用，依舊要注意水分攝取量是否足夠）。咖啡可以降低肝臟異常酵素值，而綠茶類裡面含的兒茶素有抗氧化的功效，研究發現脂肪肝患者開始喝茶、服用綠茶萃取物之後，肝指數就下降了。記得，自行沖泡的熱茶兒茶素含量會比冷飲或茶包來的高。

多吃纖維

富含纖維的飲食讓肝臟工作較好，所以平時可以選擇纖維多的全穀類，全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，而且纖維對肝臟健康也很好！因此，可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物。不要吃甜甜圈、白麵包等精緻碳水化合物當點心，平時如果早餐習慣吃麵包、饅頭等精緻澱粉類，可以改成吃燕麥類的早餐，獲取大量的纖維。

多吃蔬菜水果

想保護肝臟，也可以多吃綠色葉菜！綠色葉菜類，像是菠菜，具有名為「麩胱甘肽」的抗氧化酵素，是肝臟在解毒過程中扮演著重要角色，可協助細胞與組織排除毒素。

蔬菜水果裡含有多酚類，多酚類是很強的抗氧化劑，例如花椰菜、藍莓、橄欖等具有多酚的食物，也可以多多食用。

除了新鮮蔬菜水果外，煮菜時，加點新鮮的大蒜、迷迭香、肉桂，咖哩粉當香料提味，不僅能減少調味時鹽分的使用量，還可以獲取新鮮香料的多酚。不過，這裡我們說的是煮菜可以加一點香草調味，並不是建議大家多吃草藥喔。這完全不一樣的。許多草藥會影響肝臟裡的細小血管，而引發肝臟問題。而且各種草藥、補品、與平時服用的藥丸等，還可能出現交互作用，甚至不可逆的副作用。想要服用之前，最好告訴您的內科醫師或家庭醫學科醫師。

補充魚油omega-3

魚油有諸多功用，常常會被拿來當保護心臟、保護腦部功能的補充食品。其實，魚油也可以抑制脂肪合成，減少發炎，增加肝臟裡脂肪的利用，對肝臟也不錯呢，每周記得吃些鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鱒魚喔。

補充堅果類

肝臟是負責製作與分解膽固醇的器官，當我們攝取太多飽和脂肪，會讓肝臟裡部分接收器失靈，肝臟會因而製造更多的「壞膽固醇」。過高的油脂會傷害肝臟健康，因此最好不要攝取飽和脂肪或反式脂肪。堅果裡含量較多的是多元不飽和脂肪酸，倒是一個較理想的脂肪形式。而且，核桃、杏仁等堅果富含維生素E，而適量補充維生素E也是對抗脂肪肝的一種方式。

總之，想要保護肝臟，要多吃蔬果、全穀類，少吃添加脂肪、糖份、鹽份的加工食品或精緻澱粉，並避免酒精和炸物。這樣的飲食內容能讓人減重、擺脫脂肪肝，另外，就是要避免未煮熟的海鮮，像是生魚片、生蠔，尤其本身已經有肝硬化的患者，免疫功能已經受到影響，更不要貿然吃生食喔。提醒各位，這些飲食改變對改善脂肪肝最有幫助，若已被診斷為B型肝炎、C型肝炎、肝硬化、或肝癌的話，務必搭配其他治療方式，不能僅靠飲食來治療。

你是否天天一杯含糖饮料呢？还是频繁应酬，常须喝酒搏感情？或是喜欢大吃特吃，却很少运动？小心，你的肝可能已成了脂肪肝，不理会的话，最终可能变成肝硬化甚至是肝癌。7种食物，可以为你的肝脏“减肥”。

脂肪肝潜藏的危机

脂肪肝分为两大类，一类是饮酒引起的“酒精性脂肪肝”，约9成长期酗酒者都有脂肪肝问题。另一类统称为“非酒精性脂肪肝”，主要是由于饮食摄取太多热量，多余热量转换成脂肪堆积在肝脏。

一份2018年的综述指出，全球大约每4个人就有1人罹患非酒精性脂肪肝；患者的年龄层也有年轻化趋势，甚至降至小学生，原因与饮食西化、多吃少动的生活习惯有关。

脂肪肝往往在健康检查时才会被发现，由于症状不明显，许多人并不在意。单纯的脂肪肝仍有逆转的机会，但若进入到肝脏发炎、肝纤维化阶段，就有可能步入“肝病三部曲”：肝炎、肝硬化、肝癌。

还不戒酒？5到10年可能进展成肝硬化

一名从事业务工作的吴先生，平时就有饮酒习惯，有次招待国外来的客户，更是连续一星期天天饮酒。后来他在公司例行的健检中发现自己肝功能指数偏高，到医院接受超音波检查，确诊是酒精性脂肪肝。

酒精对肝脏的损害速度是明显又快速的。据肝病防治学术基金会，欧美有研究发现，只要一天喝40克以上的酒精，连续喝5到10天，就会出现酒精性脂肪肝，如果连续喝5到10年，就会发展到酒精性肝硬化。而非酒精性脂肪肝一般需要10到15年、甚至20年才可能进展到肝硬化阶段。

酒精性脂肪肝的患者，需要做的第一步就是戒酒。

还未出现酒精性脂肪肝，但有饮酒嗜好的一般人则要适量饮酒，小酌即可。依欧美标准，饮酒量建议最多每日12克酒精，大约是啤酒（酒精浓度5%）360cc、葡萄酒（酒精浓度12%）150cc、烈酒（酒精浓度40%）45cc。

非酒精性脂肪肝的“原料”：过多热量、高糖分

小学四年级的王小弟，因平时喜爱喝饮料、吃速食，体重飙升至75公斤。校内健康检查时发现，他的肝指数高出正常值好几倍，家长带到医院进一步检查，发现孩子已罹患脂肪肝。

肥胖是罹患脂肪肝的最大风险因子，这与现代人的高热量饮食息息相关。许多人以为少吃油腻食物即可，但如果饮食的总热量没有减少，还是会有脂肪肝问题。

远离肥胖除了控制饮食份量之外，还要戒掉含糖饮料。多数饮料都加果糖，果糖危害最大，比砂糖和葡萄糖更容易造成脂肪肝。果糖还会使体内脂肪代谢异常，导致血管硬化，引发心血管疾病，甚至与致癌机转有关。

除了肥胖之外，以下也是非酒精性脂肪肝的高危险因子：

● 糖尿病及有糖尿病家族史
● 高血脂
● 长期因病需要使用类固醇
● 代谢症候群
● C型肝炎

另外，瘦子也会有脂肪肝问题，多数属于内脏脂肪和体脂率过高、但体型瘦的“假瘦”。

7种食物帮你的肝脏减肥

目前并无药物可消除脂肪肝，但患者可通过健康减重改善。台北联合医院指出，有许多患者经过生活习惯的调整，如减少食量、多运动减重后，脂肪肝就消失了。

在饮食方面要有所节制，且做到少油、少盐、少糖的原则，并均衡摄取营养。抗氧化物等营养素的缺乏，会伤害肝脏，对脂肪肝患者的影响比正常人还严重。

一般而言，五榖杂粮、蔬果、奶蛋肉、油脂等营养都不可少，只是不可过量。蔬菜、纤维素的食用量可增加。

知名中医师沈绍功在其著作《中医大师教你9招断病根》里表明，常吃如下食物，也可以减少肝脏和血液脂肪，改善脂肪肝：

1. 燕麦：含有丰富的亚油酸，可降低血清胆固醇、三酸甘油脂，还有通便效果。

2. 玉米：含有丰富的硒、钙、维生素E和卵磷脂等，均具有降低血清胆固醇的作用。

3. 大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助改善脂肪肝，提高抵抗力。

4. 海带：含有牛磺酸，可降低胆汁及血液中的胆固醇。还含有食物纤维褐藻酸，能促进胆固醇代谢。

5. 鱼、虾、贝类：可促进肝细胞的修复和再生，补充机体代谢消耗，并提供一定的蛋白质。

6. 乌龙茶：可协助降脂、降压，但晚上要少喝，以免失眠。

7. 银耳：有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维、微量元素、胶质及银耳多糖体。银耳多糖体能改善肝、肾功能，降低血清胆固醇、三酸甘油酯，增强免疫力。

肝病防治学术基金会提醒，要把脂肪肝当成“身体状况亮红灯”的警讯，在没有恶化前，先控制住脂肪肝，否则日后可能要同时面对肝癌、心血管、糖尿病、高血脂、中风等多种慢性疾病的威胁。◇

· 杏鲍菇促减肥、改善脂肪肝 但2种人少吃

· 睡不好易得脂肪肝？中医5建议消除脂肪肝

· 改善脂肪肝 医师荐4味消脂茶饮和2种食物 

责任编辑：李清风

怎样降低肝指数？

肝不好忌吃什么？

吃什么对肝好？

肝不好的人吃什么水果好？