Basal metabolic rate是什么意思？

在备孕期间总会聊到一些身体指标，如BMI、BMR，但很多人都不知道这是什么意思，而今天本文就为大家科普下基础代谢率(BMR)是什么意思，一起来看看吧！

BMR是基础代谢率的简称

BMR就是指的基础代谢率，全称Basal Metabolic Rate，意思是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

基础代谢率是什么意思

通俗的来说，在完全静止的情况下人一小时内消耗的能量，一般在计算基础代谢率时要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时（但要保持清醒），室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。

对于一些超重的备孕期女性来说，维持基础代谢率正常值范围波动就非常关键了，因为无论是bmr偏高还是偏低，对于身体都会产生不利的影响，反而影响受孕的成功率。

聊完了什么是基础代谢率，再来说基础代谢率的计算公式，一般基础代谢率的单位为kJ/（m2·h）（千焦/平方米/小时），即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数。

基础代谢率怎么计算

而关于基础代谢率的计算方法有很多种，法，以下仅列举其中的三种，其中最常用的为第一种方法。如计算时取以下公式结果的平均值，则更为可靠：

基础代谢率计算公式

• 1基础代谢率 % =（脉率 + 脉压差）- 111（Gale法）；
• 2基础代谢率 % = 0.75 × （脉率 + 脉压差 × 0. 74） - 72（Reed法）；
• 3基础代谢率 % = 1.28 ×（脉率 + 脉压差）- 116（Kosa法）。

针对于基础代谢率的计算方法并不能做到100%的准确，因此对于测定的结果仅仅只作为参考。

从参照表来看，女性基础代谢率正常范围和男性的不一样，但非常接近，比如31-40岁阶段男性基础代谢率为158.7，而女性为146.9，所以基础代谢率因年龄性别有所差异。

基础代谢率正常范围表

基础代谢率对照表上的数据仅作为参考，引用的是我国正常人基础代谢率平均值，要知道身材大小不同，人体的基础代谢总量显然不同，体表面积大者，散发能量也多，基础代谢高。

临床中针对基础代谢率（BMR）的测量方法有很多，如直接测热法、间接测热法以及公式推测法，但影响基础代谢率结果的因素有很多，所以大多数数据仅供参考。

當我向沒有接觸過健身領域的人詢問這個問題時，得到的答案大致是 “可以有動力行走和鍛鍊身體”。大多數人認為我們的大部分能量（卡路里）消耗來自運動，無論是我們每天步行的距離，還是在健身房鍛鍊的強度。然而，這是一個很大的誤解，甚至可能會阻礙你達成目標。

這篇文章將介紹一個最不為人所知，但卻至關重要的公式，基礎代謝率，它將改變你對卡路里消耗的看法。

以科學角度來說，基礎代謝率（BMR） 是指在適當的溫度環境中休止時所消耗的能量。簡單地說，就是你每日所需的熱量，不包括任何運動或食物消化所消耗的熱量。

BMR 是維持肝、腦、心、肺、腎等重要器官以及肌肉和皮膚正常工作所需的能量。大約 70% 你所需要的卡路里完全是為上述基本過程燃燒的。另外 10% 用於維持體溫和消化食物。這就意味著我們所需要的卡路里只有 20% 消耗在運動中。

想像一下，假設你一整天躺在床上，設法不移動任何一塊肌肉，你仍然需要消耗掉你總熱量的 80% 來保持身體正常運轉！這會讓很多人感到非常驚訝，因為他們認為如果整天無所事事，就不需要吃飯了。

但事實並非如此，一項對蘇格蘭 150 位成年人的研究報告指出，平均每人每日的 BMR 為 1500 卡路里，其中最低的為每天 1027 卡路里，最高的為 2499 卡路里/天。

BMR 取決於年齡、身高、體重、性別和瘦肌肉質量等因素。你可以在這裡計算你的BMR。

如果你的熱量攝取長期低於 BMR 所需的卡路里，那你不僅永遠不會得到理想身材，而且對健康也非常有害。它會導致一系列問題，包括有時被稱為 “瘦/胖綜合徵” – 你的身體在進入生存模式時，會消耗了你的大部分肌肉，並保留脂肪。

我發現很多人都有吃越少可以越快瘦身的迷思，但通常都非常痛苦且沒有成效，因此來找我幫忙。在我簡單地解釋 BMR 的概念並幫助他們恢復到正確的卡路里攝取量時，就可以改善長期飲食低於基礎代謝率的問題，同時也能讓他們走上通往目標身材的正確道路。

簡單地說，認識熱量的攝取目標非常重要。我們每個人都有各自的卡路里需求來維持體重，不僅僅是 BMR 水平，還要考慮鍛鍊和日常運動所消耗的熱量。

你的目標（無論你是想增加還是減少體重）將取決於你是否高於或低於維持當前體重所需的卡路里。讀完這篇文章後，你應該意識到，像先前提到的概念，盲目地過度減少卡路里攝取將會帶來可怕的後果。

不管是男性還是女性，無論你的主要目標是增肌還是減脂，都應該把重點放在增加整體肌肉質量上。我們擁有的肌肉越多，我們對卡路里的需求就越高，這自然會導致脂肪減少。如果你真的想得到好的結果，你必須主要通過逐步增強的運動來鍛鍊肌肉如深蹲、硬拉、臥推等，同時還要正確地飲食，注意自己的 BMR 和總熱量需求。

想像一下你剛買了一輛車，你會每周清潔一次，每年保養一次，給它加上最好的燃料，為什麼？為了使它以最佳方式運行，因為你投資買了它，會希望儘量延長它的壽命並達到最佳性能表現。

如果你要去某個地方，需要確保有它足夠的燃料跑完這段距離，因為如果沒有，它最終會停止運轉，身體也是一樣的。

然而，我們大多數人對新車的照顧甚至比自己的身體更周到。你需要像對待一輛新車一樣，為身體添加燃料。補充身體所需要的營養，並攝取適量的卡路里，如果不這樣做，最終會導致身體的永久傷害。汽車是可汰換的，但我們的身體只有一個。

如果你是一名想要穩定增肌或是減脂的人，應該每天都在與卡路里計算度過，到便利商店買東西時會仔細觀察背後的營養標示，購買乳清時也會比較哪一品牌的乳清較為適合自己的飲食菜單或是營養的分布更為實惠，而這些數字都關乎於每日的基礎代謝以及消耗能量兩個數字，這篇文章將會介紹給你相關知識。

基礎代謝率是什麼？

基礎代謝率的英文縮寫是 BMR, Basal Metabolic Rate，是指「人類靜臥一天所消耗的熱量」，這是一個可以測量的數值，可以使用健身房 Inbody 或是醫院的測量儀器測得，但也會因為精密度而有些微誤差。所以我們其實可以用一套公式大約計算自己的基礎代謝率。

基礎代謝率高的人在沒做甚麼事情時就消耗了許多熱量，也代表著這種人在減肥來說更加容易；相反的基礎代謝率低的人就要更注意控制自己的飲食。且這個數字的變因非常多，性別、年齡、體溫、環境、體重或是肌肉量等超多的因素都會改變這個數字。常常看到許多中年發福的人說「我們也沒有多吃，可能呼吸就會胖吧！」，其實就是基礎代謝率隨著年齡會不斷往下修，身體細胞的活動力已經不再巔峰的 17-26 歲之間，所以雖然攝取的一樣消耗卻變少，自然而然就會胖起來。

基礎代謝率怎麼計算？

為了計算出一套〝接近真實〞的 BMR，專家在研究中設定了固定的環境因素，每天的作息幾乎相同的人身上，套出了一套公式，名為 Mifflin-St. Jror 等式，在1990正式發表出來，他比以往的 BMR 計算更加真實，並且到現在還在沿用。怎麼計算？很簡單，我們回到國小的數學吧：

 Mifflin-St. Jror 公式

• 男人

  基礎代謝率 ＝ 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5

• 女人

  基礎代謝率 ＝ 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 -161

舉例－

Fabian： 170公分 / 75公斤 / 33歲 / 男 

10 x 75 + 6.25 x 170 – 5 x 33 + 5 = 1652.5

Kyle： 175公分 / 55公斤 / 19歲 / 女

10 x 55 + 6.25 x 175 – 5 x 19 – 161 = 1387.75

• 體重和身高
• 年齡
• 性別

越多的身體細胞，越多的能量需求，如果你屬於較高或是較重的人也會有較高的基礎代謝率，而肌肉需求的熱量比脂肪多，所以高肌肉量的人基礎代謝率也會提高。

上面的文章有簡短說明到年齡所影響的部分，隨著年齡老化每十年將會流失 5-10% 的肌肉，但幸運的是如果你有在做力量訓練或是肌力訓練，就能夠保住這些流失的肌肉，因此有機會還可以多多推薦你的爸媽一起做些力量訓練！

男女在法律上是平等的，可是在身體構造上還是有不同，女人的 BMR 大約低於男生 5-10% 左右，所以計算方式會分開計算。

相關常見問題：

Q1 基礎代謝率平均應該多少？有一個標準值或是正常值嗎？

A1

理論上是隨著每個人的身體狀況作出不一樣的值，沒有一個標準可言，就是一個你每天靜止不動就會消耗掉的熱量。

Q2 基礎代謝率過低怎麼提高？

A2

提高基礎代謝率其實最好的方式就是運動，俗話說運動的人比較不會老，肌肉放著不動自然會退化變弱，但是你持續刺激鍛鍊，他就會維持住，而肌肉所需的熱量又是很高的，自然會提升你的基礎代謝率。

Q3 我的肌肉量／體脂肪無法加入公式計算

A3

對的，所以才會說這個公式是一個〝正常人〞的推算，六十歲的健美選手 BMR 一定會比普通六十歲的普通人來得高，兩位身高體重一樣的話，在公式上卻會是一樣的數字。因此我們要繼續往下介紹「每日消耗熱量」！

每日消耗熱量是什麼？

每日消耗熱量英文是 TDEE, Total Daily Energy Expenditure，也就是「每天總消耗的能量」。基礎代謝率是你每天靜止休息時所消耗的能量，但你我每天不是臥床就能生活，為了打拼都要動起來，甚至你騎腳踏車上課／走到三樓教室／上課打瞌睡等等都在消耗你的熱量！因此計算 TDEE 每日消耗量是更為精準且有用的數字，他在計算時將許多的變因也加入，選擇的選項也比較多，下方有教你計算的方式以及懶人計算機連結。

當你對每日消耗熱量有概念後，每天攝取到 TDEE 數字熱量時，就是維持你原有的體重；減少 10%-20% 時，就是減肥、減脂的人需要做的，身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時也不建議少太多，人體機制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要透過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉；超過 5%-10% 時，是許多增肌的人該做的，在許多台灣營養的文章中都有提及，若要肌肉增長需要超過你的每日消耗量，多餘的熱量將會被拿去合成肌肉，但同時也有可能被合成脂肪，只能透過較高的蛋白質攝取量，讓肌肉獲得的比例遠大於脂肪。

增肌減脂小筆記

怎麼搭配營養素吃到你的目標也是很重要的課題！

• 增肌－ 超過原 TDEE 數字的 5%-10%。
• 減脂－ 低於原 TDEE 數字的 10%-20% 。
• 維持－ 維持 TDEE 的熱量攝取。

怎麼依照目標選擇乳清？

• 增重型乳清 － 適合給大量需要熱量的增重、增肌訓練者。
• 低熱量乳清 － 適合給減肥、一般運動訓練者使用。

乳清蛋白

每日消耗熱量怎麼計算？

還記得你剛剛計算的 BMR 數值嗎？TDEE 的計算方式是 BMR x 活動程度 ，數值如下：

舉例－

Fabian： 170公分 / 75公斤 / 33歲 / 男 【激烈運動者】

1652.5 x 1.725 = 2850.6

Kyle： 175公分 / 55公斤 / 19歲 / 女 【中度運動者】

1387.75 x 1.55 = 2151

借用它網站來計算 每日消耗量： TDEE 計算器 by IIFYM

1. Gender 即是性別，Men為男／Women為女。
2. Age 即是年齡。
3. Height／Weight 即為身高與體重 ，調整成 Metric 公制為台灣常用公分公斤。
4. Formula 左邊是用全部體重計算，右邊的則是知道自己的體脂肪，才得以輸入。
   ※ 知道自己得體脂肪可以將 TDEE 的數字更加準確一些。
5. Daily activities 即為每日的活動程度，左至右為 久坐／輕度／中度／激烈。
6. Days per week exercising 每周運動幾次？
7. Minutes per day exercising 每次運動幾分鐘？（包含有氧運動）
8. Intense 運動強度，左至右為 輕（可以說話且不太流汗）、中（會喘且挑戰自我）、重（流汗且不能說話及心跳快速）、超激烈（別看我且別跟我說話我在挑戰自己的極限）。

結論

想要對自己的身體作出一些改變，勢必要有計畫、資料，這次所介紹的兩個數據都是在增肌、減脂時需要的，而在訓練上在部落格中有非常多文章從入門到進階都有，建議你循序漸進的計畫，身體可能無法接受一下子太劇烈的變化，不管是飲食、健身都需要計畫，慢慢地朝自己的目標邁進！

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4. Health keeper 說：

   六月 7, 2017 at 11:42 上午

   請問一下，我看完之後有點不太懂，我目前要以維持體重為準，可是我每天正常吃大概都落在BMR的範圍約1500，可是我的TDEE卻是要2100多，每天都落到BMR的範圍，沒有變胖也變瘦，一周運動約2次，那我要以TDEE為準還是BMR呢?

   回覆

   • 台灣營養 說：

     六月 7, 2017 at 6:02 下午

     Hi, Health keeper
     這個數字都是一個估算值，較正確的方式還是要用精準的儀器測量，
     如果你照現在的飲食習慣就能保持體重的話，那麼好似不用特別改變飲食？

     回覆

5. hawk 說：

   七月 1, 2017 at 11:19 下午

   我想請問.增肌跟減脂可以同時並行嗎??

   回覆

   • Renee 說：

     九月 8, 2017 at 1:02 下午

     Hi Hawk您好，其實「減脂」跟「增肌」是兩種作用力相反的過程，當身體來不及在兩者間轉換，可能減脂的同時把大量肌肉減掉。所以建議您先找到最適合的目標，再進行訓練較好。

     回覆

6. 吳冠霆 說：

   七月 4, 2017 at 10:30 下午

   請問碳水 蛋白質 脂質個要攝取的比重大概為何?

   回覆

   • Renee 說：

     九月 8, 2017 at 12:49 下午

     如果想要管理體重的話，碳水化合物： 55~65% 脂肪： 20~30% 蛋白質： 10~14% 這樣的比例比較合適。

     回覆

7. 痛苦減肚腩的人 說：

   八月 12, 2017 at 11:35 下午

   我是有減少食量，也有做仰臥起坐運動，人是瘦了，但肚子的脂肪還是沒減下來

   回覆

   • Renee 說：

     九月 8, 2017 at 12:07 下午

     嗨您好，其實腹部要瘦下來是最困難的地方，因為脂肪最容易堆積在腹部以及大腿。除了靠調整飲食，也可以練一些線條。你可以先練大肌肉群，把肚子減到平坦後再練腹部塑形。切記調整飲食> 力量訓練> 有氧運動，搭配起來效果才顯著。

     回覆

8. 求解答TT 說：

   九月 15, 2017 at 2:04 下午

   我是身高162，體重75，年齡24歲
   我現在每個禮拜踩三天飛輪，其餘四天會安排跳舞或跑步
   請問一下這樣我是應該至少一天要吃多少的熱量之後要恢復正常飲食時才不會復胖??

   回覆

   • Renee 說：

     九月 15, 2017 at 4:25 下午

     嗨您好！您目前主要做的運動都是有氧運動呢，建議您可以搭配無氧運動，例如重訓來增加一點肌肉量，增加肌肉量的話基礎代謝率也會提高。基代提高，每天消耗的熱量就會多，也就可以吃的更多。

     回覆

9. peter 說：

   九月 21, 2017 at 7:25 下午

   請問我的tdee是2500大卡(乘以1.55中度活動者)
   如果我今天吃了2500,又慢跑消耗300大卡
   那這樣算是有消耗熱量嗎?(也就是今天攝取2200?)還是所有運動消耗已經算在那個1.55裡面了呢?

   回覆

   • Renee 說：

     九月 25, 2017 at 4:39 下午

     嗨Peter您好，
     運動消耗已經計算在1.55裡了。
     卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重
     卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減重 因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體每天使用多少能量，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里： 增肌–攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里 減脂–攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里 因為我不知道您一開始的TDEE是怎麼算的，不過依您說的情況，您如果要增肌的話就要吃到2750。如果這樣吃一個月沒用的話，就要增加攝取的熱量。

     回覆

10. daniel 說：

    十月 13, 2017 at 10:10 下午

    請問一下那個活動程度的運動一天的時間要多久以上呢?還有請教有沒有什麼瘦肚子的方法?

    回覆

    • Renee 說：

      十月 19, 2017 at 3:08 下午

      Daniel您好，一天的運動時間1-2個小時。肚子的脂肪想要瘦下來的話，主要是控制飲食，盡量吃實實在在的食物而不是加工食品，低油低糖。另外，間歇式訓練（爆發式訓練）也是可以瘦肚子的訓練，使出九成氣力甚至是全力來鍛煉半分鐘至1分鐘，僅放鬆半分至1分鐘，然後再次發力，這樣可以快速的燃燒脂肪。網路上也有間歇式訓練的相關運動菜單，可以自行搜尋參考看看喔

      回覆

11. Miley 說：

    十月 18, 2017 at 1:05 下午

    請問我算出來最下面的TDEE是1699(乘以1.55中度活動者)，看到您上面回復其他人裡面說到: 減脂–攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里，所以我一天要吃到的熱量是1529這樣就是達到減指的範圍嗎?

    Basal metabolic是什么意思？

    基础代谢（basal metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。 测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

    正常基础代谢率是多少？

    體脂計顯示的代謝率，是以年齡、身高、體重等參數，再依據身上的肌肉、脂肪比例套入公式估算，因此每台機器都會有點不同。 平均而言，女性的基礎代謝率會落在1100～1400 大卡、男性則是1400～1700 大卡的範圍較為常見。

    如何知道自己的基础代谢率？

    如何知道自己的基础代谢率？.

    先通过自己的身高H(cm)、体重W(Kg)、计算出自己的体表面积A(m2) 1）男性体表面积： ... .

    查下表，查出自己所在年龄段的每小时基础代谢率平均值 ... .

    将对应的基础代谢率Kcal×体表面积A×h(24小时).

    基础代谢率偏低怎么办？

    3.增加进食次数.

    4.多吃蛋白质食物.

    蛋白质中优选海鱼类.

    5.少吃碳水，并用复合碳水代替精制碳水.

    这些复合碳水对胰岛素的刺激水平低，在体内消化吸收慢，能够提高身体的基础代谢率。.

    补充铁质和维生素等.