不 吃 碳水 化合物 的 減肥 法

“不吃碳水减肥更快。”

我们会经常听见身边的朋友说这句话。

很多朋友在减肥期间，为了瘦的更快、更多，采取这样的饮食方法。

那么这样的方法是否真的能帮助我们减肥呢？在减肥期间如何利用减少碳水的方法来达到更好的减肥效果呢？

厂长一一为你解答这些问题。

首先，我们来明确一个很容易被弄错的概念。

水果和蔬菜中都含有相当可观的碳水化合物。

每100克榴莲、香蕉、苹果、菠萝、葡萄、牛油果、西瓜中分别含有28.3g、22.0g、13.7g、10.8g、10.3g、7.4g、6.8g碳水化合物。

水果中的碳水含量相当丰富

每100克金针菇、西兰花、西红柿、黄瓜、白菜、生菜中分别含有6.0g、4.3g、3.3g、2.9g、2.7g、2.1g碳水化合物。

各种蔬菜中也含有一定的的碳水化合物

所以，很多号称自己减肥期间吃“0碳水“食物，完全不吃碳水化合物的朋友，你们并没有不吃碳水，你们仍然从水果和蔬菜中摄入了不少碳水。

当然，这反而是件好事。

为什么本来想采用不吃任何碳水的饮食方法，无意中吃了一些碳水，反而还成了好事？

让我们来看看到底什么是碳水化合物。

简单来说，日常生活中“主食“中的碳水化合物含量最高。

所以很多朋友认为“主食“主要就是碳水化合物的理解是正确的。

每100克米饭、馒头、面条、葱油饼、猪肉馅包子、全麦面包中分别含有25.9g、47.0g、65.6g、42.3g、30.3g（约）、50g碳水化合物。

而常见的根茎类植物如土豆（100克含碳水17.8克）、红薯（100克含碳水21.1克）、玉米（100克含碳水17.8克）、花生（100克含碳水21.8克）也是我们说的“主食”的种类，它们也含有充足的碳水化合物。

让我们回到低碳水甚至零碳水法减肥是否有效的话题上。

健美爱好者用低碳水饮食方法合理吗？（含各种低碳法）

低碳水化合物减肥法，低糖减肥法，生酮饮食减肥法等等，都是差不多一回事。归根结底还是变着法儿地在低碳水摄入。

我们比较熟悉的是阿特金减肥法。这种减肥方法从上世纪70年代开始流行，但理念最早提出是在19世纪末，可能也是受到某种种医疗手段的启发。

类似阿特金减肥法的方法有很多，比如后来还出现了所谓“南海滩膳食法”。

总的来说，这类减肥方法就是极大限制碳水化合物的摄入，甚至完全不摄入碳水化合物来达到减肥目的。

这种减肥法原理是低糖引起低胰岛素水平，减少脂肪合成。高脂高蛋白食物容易产生饱腹感，可以适当控制热量摄入。这种方法管用吗？总体来说，短期减体重的效果还不错。

但要注意，减体重不代表减脂肪。这种方法减掉的体重，大部分是水分、糖原、肌肉等组织蛋白质。【真正减少的脂肪可能很有限。】

归根结底，运动减肥没有什么捷径可走，想走捷径的都是在绕弯路。这种减肥法之所以能减去减体重的原因是：

1.低碳水化合物摄入，本身就能减少糖原储存，低血糖也会进一步消耗肝脏糖原。糖原储存会携带大量水，重量很大，所以消耗糖原能减掉很多体重。2.生酮饮食使尿酮排泄增多，尿量增多，增加了水分的排出。3.低血糖和糖原储存会直接增加肌肉等组织蛋白质的消耗，造成大量瘦体重的减少。这对于远期健康和美好的形体来说实在是太劣势。

对于不爱运动的普通人

对不爱运动的普通人来说，长期低碳水化合物甚至无碳水化合物减肥，本身就有很多副作用。最明显的是酮血症和低血糖综合症。

没有足够的碳水化合物，脂肪分解不完全，会产生大量酮体，血酮过高虽然不是什么严重的问题，但对身体毕竟也有影响。

低血糖则会有头晕、易怒、乏力等症状。上次我们说过，人脑每天至少需要130克左右的糖，碳水化合物摄入过低，可能会一定程度上影响大脑机能。

另外，低碳水也会造成低肌糖原水平，让人有乏力感，无法进行中高强度活动。

缺乏碳水化合物最主要的长期影响，其实是慢性营养缺乏。很多微量营养素都来自碳水化合物类食物，比如谷物、蔬菜和水果。长期不吃这东西，或者吃的过少，容易造成这大量维生素和矿物质的缺乏。这种减肥方法，可以用来短期控制体重，但长期使用基本不可能。

跟踪研究也发现，使用低碳水化合物减肥法，初期体重降低比较多，但几乎没有人能靠这种方法长期保持体重。

对于运动员或者运动爱好者

运动员或运动爱好者，尤其不能使用这种方法，主要原因在于：1.低碳水化合物摄入引起肌糖原储存不足，严重影响运动训练水平。2.低血糖和肌糖原储存不足时，糖异生活跃度提高，大量肌肉蛋白质被分解，转化成葡萄糖来维持血糖。3.低血糖状态下运动，免疫系统可能无法维持正常功能。4.低胰岛素水平降低肌肉蛋白质合成速率。碳水化合物是健美运动者最重要的能量来源，摄入不足，可能连基本的训练能力都无法保持。

胰岛素不足，胰岛素介导的肌肉合成代谢受阻。减掉体重的同时还会消耗大量肌肉，实在得不偿失。

看到这里，我想各位读者已经有了明确的答案。

低碳水甚至零碳水减脂法，不但不会让你有效的减肥，反而还有上文提到的各种害处！！！

拿厂长本人做例子，厂长在减脂期间，也会持续的保证一定程度的碳水摄入，在大重量训练日，厂长甚至会吃一顿丰盛的碳水大餐来应对当天激情四溢的重训！

厂长大重量训练的碳水练前餐

减肥的本质并不是不吃某一样营养元素（如碳水、蛋白质或者脂肪），而在于制造总热量的负值。

关于具体怎么减肥，请看厂长8000字前文，踏踏实实按照这篇文章来，你一定可以快速瘦下来，并且不会反弹。

关于减肥期间的碳水摄入量，请看前文。

本文的加粗字体部分引用于泵厂的合作伙伴，厂长本人非常欣赏的团队-亚洲真实健身媒体、站立在中国健身科普内容最前沿的团队--补剂品赏。

补剂品赏原文链接：

科普文章：运动营养的好多个为什么？第4话--【补剂品赏】

（已获得补剂品赏授权使用）。

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要想成功减肥，完全不吃碳水或主食是不可取的。

现在互联网特别发达，大家想上网找一些减肥的方法特别容易。无论是百度、微信朋友圈还是一些其他的媒体上，一定有很多文章告诉大家碳水化合物是肥胖的罪魁祸首，想减肥必须断碳水。

那么，碳水化合物跟肥胖到底有着怎样的关系？少吃主食甚至不吃主食到底能不能帮助我们减肥呢？

今天就跟大家好好聊聊碳水的恩恩怨怨，主食究竟吃还是不吃。

什么是碳水化合化合物？

碳水，指的就是这类物质中有碳元素，化学符号是个 C，也有水元素，水我们都知道，化学式是 H2O，所有的碳水化合物都是由碳元素，氢元素还有氧元素组成的，它是人类获取能量最重要的营养素。

我们人体无时无刻不在消耗能量，哪怕你一动不动躺在床上睡觉，你也要呼吸，心脏也会跳动，肌肉在进行修复等等，这些都是需要能量的。这是人活着的基础。其实碳水化合物并不一定只存在于主食当中，但是对于人类来说，我们获取碳水化合物的主要途径就是吃主食，这里包括大米饭和各类面食。

如果简单地理解我们人体长胖和变瘦的机制，其实就是你摄入的能量和你消耗的能量的多少。如果你摄入的能量多，消耗的能量低，多出来的能量就会转化为脂肪储存起来，人就长胖了，反之则变瘦。

其实我们人类能真正吃饱饭的历史是非常短暂的，整个大自然，所有的生物都在跟饥饿做斗争，在漫长的进化岁月中，为了保证能够活下去，不饿死，身体必须能抗饿，也就是能够高效地存储多余的能量。

人类的生产力是成指数增长的，也就是说我们的身体进化速度远不如生产力的发展速度，突然我们人类每天都能吃饱饭了，但身体还处在过去茹毛饮血的那种状态当中，我们再也不缺食物了，但身体非常贪婪，得到点能量马上就变成脂肪，这就是现代人肥胖问题的根源了。

所以从这个角度来说，我们的主食碳水化合物还真是冤枉。碳水是获取能量最廉价，最容易获取的物质，在漫长的岁月里，人类能够生存繁衍碳水化合物功不可没，现在大家视碳水如洪水猛兽，这就有点过河拆桥的意味了。

主食应该怎么吃？

不知道大家听没听说过这句话：「所有抛开剂量谈毒性的都是耍流氓」，这句话我非常喜欢，在医药当中，有些药物少量可以治病，多量可以致死。

其实营养也是如此，所有的营养物质对人体都有好的作用，关键在于摄入量上。拿我们碳水来说，吃多了那肯定要长胖，但一点不吃是绝对不行。

那么，主食究竟应该怎么吃？

1、主食的摄入量

我们先来说主食的摄入量，这是很多人关心的一个问题，我到底该吃多少呢？

关于主食应该吃多少的问题，其实是有标准的，《中国居民膳食指南（2016）》上明确规定：每天摄入谷薯类食物 250～400g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。

而且推荐谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上，谷薯类主要就指的是主食，全谷物和杂豆类指的就是你能吃到的各种米面以及各种豆类（别忘了玉米），薯类主要指的就是地瓜土豆这些。

具体实施起来，还需要大家根据个人情况来尝试。250～400g 这是一个范围，如果你之前饭量很大，建议大家一点一点减少主食摄入量，先尝试 400g，然后递减。

有些人可能把主食减少到 400g 就明显瘦下来，有些人可能得把主食减少到 300g 才有明显的瘦身效果，这些都得大家亲自去体验，探索，然后确定一个适合自己的主食摄入量。

这里提醒大家一下，不是你少吃几顿主食立刻就能瘦下来，不要心急，你可以每天记录体重，但不要吃了几天就要求体重一定降低多少，这就太急功近利了，个体之间有差异，但一般来说吃一个月，体重会有变化的。

一顿饭中，主食要控制在总热量的一半以内，什么意思呢？