你 的 身體 就是 最 好 的 健身房 app

?※電子書不含DVD內容

◆就用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗?

──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──

史上最符合人類本能的健身運動

光靠自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力

不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，節省時間、空間與金錢

健康、美麗、自信一次到位

美軍特種部隊王牌教練，為上班族男女量身打造

從美國風靡至歐陸，銷售突破1,000,000冊

榮登德國亞馬遜No. 1，兩次擠進年度不分類排行榜Top.10

【本書特色】

◎ 介紹當今最受矚目的健身趨勢：徒手重量訓練，幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力

◎ 125種變化豐富的動作，讓練習帶來高度樂趣

◎ 有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說，搭配作者親自示範的圖示

◎ 精心設計「10星期練習課表」，分初階、中階、進階、高階，選擇適合自己的挑戰，照表操課，效果立竿見影

多年來，為了執行特殊任務，教練馬克?羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫，能在最短時間內，有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻，可輕鬆融入各種生活型態，因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少，每周3次，每次只要20分鐘；占用的空間很小，一張瑜伽墊的面積即可；不用出門搭車輾轉奔波，在家就可以做，在辦公室或出差旅遊的旅館中，都能就地練習；不必仰賴任何輔助器材，光靠自身體重就夠了！?

美國運動醫學學會指出，徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等，馬克?羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素，例如高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）、功能訓練（Functional Training）、核心表現（Core Performance）等，並予以充分變化，設計出全新的練習動作，豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝，比有氧運動燃燒更多脂肪，且比兩者都更安全，同時也非常適合女性練習。

書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作，從頸部到腳踝，從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等，面面俱到，並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進，解說詳細，搭配動作圖示，任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體，打造你所夢想的好身材。

連上班族都練得成，它幫你養肌肉，提升基礎代謝，睡覺燃脂、躺著塑身；助你鍛肌力，消疲解壓、保護骨骼，存下明天健康的本錢。打開這本書，等於邀請私人教練親自上門指導，提供專業諮詢，幫你加油打氣，讓你不只擁有世界上最好的健身房，同時擁有健康、美麗！

出版商名稱?商周出版

【書籍目錄】

前進！
一． 成功任務：精實、健壯、自信
二． 成長之路
三． 為什麼要做徒手重量訓練？
四． 為什麼要做肌力訓練？
五． 那麼，到底什麼才叫「體能」？
六． 回歸基本
七． 常見肌力訓練迷思
八． 動機
九． 訓練強度
十． 訓練工具
十一． 訓練動作
推的動作
搖椅Rocking chairs 
熊步Bear walks

各式伏地挺身Push ups 
傳統伏地挺身Classic push up 
寬手伏地挺身Wide Grip push up 
側肩伏地挺身Shoulder drop push up 
超伸展伏地挺身Deep push up 
錯手伏地挺身Staggered hands push up 
飛推Shove off 
彈起伏地挺身Bouncing push up 
登山家Mountain climber 
籃球伏地挺身Basketball push up 
拖行Pec crawl 
半俯衝Half dive bomber 
俯衝Dive bomber 
半跳板式伏地挺身Semi-planche push up 
跳板式伏地挺身Planche push up 
單臂伏地挺身One-arm push up 
展翅Pcc fly

三頭肌
坐姿撐體Seated dip 
側躺三頭肌伸展Side tricep extension 
蟹行Crab walk 
抬臀Hip raiser 
舉腿Air plunge 
窄手伏地挺身Close grip push up 
中國式伏地挺身Chinese push up 
夾手伏地挺身Get in line 
平台三頭肌伸展Surface triceps extension 
撐體Dip 
反弓挺身Inverse push up

肩膀
轉肩Arm rotation 
軍式推舉Military press 
屋頂著火The roof is on fire 
推舉過頭Overhand press 
舉起大姆指Thumbs up
側舉Lateral shoulder raise 
前彎側舉Bent-over lateral raise 
前舉Front shoulder raise    
聳肩夾緊Shrungs and kisses 
倒立挺身Handstand push up

拉的動作
讓我進去Let me in 
讓我起來Let me up 
引體向上Pull up 
毛巾曲臂Towel curl 
壁架曲臂Ledge curl 
曲臂Curl 
等張曲臂Isometric Curl 
前臂彎舉Forearm curl 
握拳Claw

腿與臀部運動
早安Good mornings 
狗撒尿Dirty dog
騾子踢Mule kick 
站姿側抬腿Standing side leg lift 
站姿腿彎舉Standing leg curl 
單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift 
提臀Hip extension 
大呆瓜King of the klutz 
踢踢Bam bam 
火腿三明治Ham sandwich

各式深蹲Squats 
深蹲Squat
靠牆屈膝Invisible chair 
靠牆深蹲Wall squat 
敲敲鞋Beat your boots 
相撲深蹲Sumo squat 
進階相撲深蹲Advanced sumo squat 
弓箭步Lunge 
側弓箭步Side lunge 
鐵人麥克Iron Mikes 
Toyotas
摘星跳Star jumper 
側跳Side jump

髖部爆發力動作
跳箱子Box jump 
全深蹲跳Full squat jump 
半深蹲跳Half squat jump 
四分之一深蹲跳Quarter squat jump 
深跳Depth jump 
單腳深蹲跳One-legged squat with jump 
單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump 
舉物深蹲Overhead squat 
深蹲挺舉Squart thrust 
保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat 
單腳深蹲One-legged squat 
扭捏深蹲Sissy squat
小腿提舉Calf raise 
顛峰戰士The cliffhanger 
彈跳Pogo jump 
四處跳Hop around 
小豬仔Little piggies

核心運動
站姿舉膝Standing knee raise 
剪刀腳Beach scissor 
俄式扭腰Russian twist 
抬臀Hip up 
捲腹Crunch it up 
反向捲腹Crunch 
抬腿Leg lift 
仰躺踢腿Flutter kick 
嗨！親愛的Hello darling
空踩腳踏車Bicycle 
Ｖ字起坐v-up 
側邊Ｖ字起坐Side v-up 
鐵十字Iron cross 
折刀Jack knives 
懸垂抬腿Hanging leg lift 
旗式Flag
游泳者Swimmer
超人Superman
枕頭槓桿Pillow humper
撐體Plank 
變態伏地挺身S&M push up 
是、不是、大概Yes, no, maybe

特別收錄
四拍健身操4-count bodyduilder 
波比操Burpee 
八拍健身操8-count bodybuilder 
蜘蛛人Spiderman
農夫走路Farmer’s walk 
馬力十足Horse power

十二． 健身規劃
     基礎課程（初學者適用）、一級課程（中階學員適用）、精練課程（進階學員適用）、領袖課程（精英適用）

附錄

【影片目錄】

一、初階
1.計時組訓練
熱身
4個動作╳4組（每組做20秒、休息20秒）：
相撲深蹲（軀幹中段與下半身運動）
指示犬（全身運動）
登山家（全身運動）
陸上游泳（上半身與下半身運動）
緩和伸展

2.階梯式訓練
熱身
2組╳2個連續動作（次數1→2→3→4→3→2→1，再上下來回一次，兩組中間短暫休息）：
第1組：後弓箭步（軀幹中段與下半身運動）+ 四拍健身操（全身運動）
第2組：指示犬（全身運動）+ 拇指向上（上半身運動）
緩和伸展

3.循環訓練
熱身
4個動作連續做不間斷╳4回合（每個動作做20秒、休息10秒，每回合中間休息30秒）：
動態深蹲（軀幹中段與下半身運動）
軍事推舉（軀幹中段與上半身運動）
快速游泳（上半身與下半身運動）
變化型登山家（全身運動）
緩和伸展

二、中階
1.計時組訓練
熱身
4個動作╳6組（每組做20秒、休息20秒）：
動態深蹲（軀幹中段與下半身運動）
軍事推舉（軀幹中段與上半身運動）
快速游泳（上半身與下半身運動）
變化型登山家（全身運動）
緩和伸展

2.階梯式訓練
熱身
2組╳2個連續動作（次數1→2→3→4→3→2→1，再上下來回一次，兩組中間短暫休息）：
第1組：側弓箭步（軀幹中段與下半身運動）+ 單腳羅馬尼亞式提舉（下半身運動）
第2組：伏地挺身（全身運動）+ 拇指向上（上半身運動）
緩和伸展

3.循環訓練
熱身
4個動作連續做不間斷╳6回合（每個動作做20秒、休息10秒，每回合中間休息30秒）：
摘星跳（全身運動）
半俯衝（軀幹中段與上半身運動）
側身Ｖ字起坐（軀幹中段運動）
提臀（下半身與上半身運動）
緩和伸展

三、進階
1.計時組訓練
熱身
4個動作╳8組（每組做20秒、休息20秒）：
摘星跳（全身運動）
半俯衝（軀幹中段與上半身運動）
側身Ｖ字起坐（軀幹中段運動）
提臀（下半身與上半身運動）
緩和伸展

2.階梯式訓練
熱身
2組╳2個連續動作（次數1→2→3→4→3→2→1，再上下來回一次，兩組中間短暫休息）：
第1組：前弓箭步加轉體（軀幹中段與下半身運動）+ 獨腳戰士（全身運動）
第2組：俯衝（軀幹中段與上半身運動）+ 變化型拇指向上（上半身運動）
緩和伸展

3.循環訓練
熱身
4個動作連續做不間斷╳8回合（每個動作做20秒、休息10秒，每回合中間休息30秒）：
鐵人麥克／交互蹲跳（全身運動）
彈起伏地挺身（全身運動）
折刀（軀幹中段運動）
單腳抬臀（全身運動）
緩和伸展