減 脂 最 快 的 運動

我真的很想减肥，

可运动项目那么多，

到底哪一个减脂最快？

别纠结啦，

减脂运动排行榜在这里，

选对了适合自己的瘦身运动，

瘦下来是轻轻松松的事~

第一名：跳绳

消耗热量：93.3大卡/10分钟

没错~跳绳第一！跳绳是一项可以锻炼到全身肌肉的运动项目，尤其针对臀部和大腿上的多余赘肉，还可以塑造手臂线条，热量消耗不容小觑。

第二名：游泳（自由泳、仰泳）

消耗热量：74.7大卡/10分钟

因为在水中运动，需要克服更大的压力和阻力，因此燃脂效果会更显著。此外，游泳能充分锻炼心肺功能，提高肺活量，从而增强体质、提高抵抗力。

第三名：爬楼梯

消耗热量：74.7大卡/10分钟

其实爬楼梯是一项燃脂速度优于跑步的运动。爬楼梯既能锻炼到膝盖、脚踝、提高关节的灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。

第四名：跑步

消耗热量：65.3大卡/10分钟（慢跑）

跑步是大多数人减肥的首选运动，它可以锻炼全身肌肉，帮助减肥！

另外，跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度，并且可以有效释放压力、愉悦心情。

第五名：骑自行车

消耗热量：37.3-56大卡/10分钟

骑自行车，尤其适合体重基数大的小仙女，而且它相比于爬楼梯、跑步和跳绳，能减少对关节的损害。

自行车也是预防心脏病的好工具，对于增强心肺功能、保持血液畅通有一定效果。

第六名：健身操

消耗热量：46.7大卡/10分钟（中强度）

健身操也是不错的锻炼选择，除了能有效燃脂，它还能很好的塑造形体。减肥光瘦哪够，拥有一个完美的体形和姿态才是真的美！

日常生活中，可以跳跳健身操，一边瘦，一边舒缓压力，娱乐身心。

第七名：羽毛球

消耗热量：42大卡/10分钟

羽毛球是一项娱乐活动，也是一项很棒的燃脂运动哦，它能充分锻炼到你的小腿和胳膊，热量在你开开心心打羽毛球中轻松消耗，听起来是不是很棒呢？

第八名：跳舞

消耗热量：28-42大卡/10分钟

如果感到快乐，你就跳跳舞，可以提升气质、增强自信心，持续保持最佳的精神状态，脂肪还能在你跟着音乐律动的同时通通甩掉！

第九名：瑜伽

消耗热量：37.3大卡/10分钟

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看起来柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。如果标准地完成一套动作，可以很好地锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪，让你不知不觉就出一身汗。

第十名：走路

消耗热量：23.3-37.3大卡/10分钟

打造美腿，要多走走。走路是能锻炼心血管的运动，能帮助你保持身材，也能改善消化系统。

它除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪的堆积，促进血液循环。每天步行有益身心健康，还有意想不到的增强记忆力的功效哦！

其实只要掌握了正确的走路技巧

往后走的每一步路都在燃脂

燃燒： 667–990卡路里/小時（每分鐘跳躍120次）

跳繩是非常適合培養協調性，加強小腿、腳踝、核心力量，調整姿勢和心血管耐力的減脂運動。跳繩還有助於建立骨密度，防止骨質流失、骨質疏鬆。在理想情況下，開始跳繩的最佳方法是慢節奏並在20到30秒內完成一組。

這種減脂運動，一旦掌握了手腕動作和時間安排，就可以提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。

燃燒： 639–946卡路里/小時

無論您是踩在踏板上，在田徑上還是在人行道上，在衝刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑，以確保內部引擎的運轉。「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動，一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通過最大努力和恢復期之間的交替，您可以增強心血管耐力，並促進脂肪燃燒。為了充分利用自己的精力，只需要在20秒內進行衝刺，恢復期僅需要用一半強度的力量，並將時間延長至2倍(40秒)的減脂運動循環。

🙏TIPS：要提高熱量燃燒，在小山或樓梯上衝刺，並且對抗重力，便可以進一步增加減脂運動的強度。

燃燒： 582–864卡路里/小時

拳擊是屬於可以鍛煉你的上半身和核心，而不會對雙腿造成很大影響的減脂運動。如果您不能跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話，就可以參考這項減脂運動。根據《肌肉，韌帶和肌腱雜誌》上發表的研究，拳擊被證明可以改善心臟，力量，敏捷性，平衡性，協調性，上身健康度和有氧能力。

當練習拳擊的過程中，擊中某些東西可以極大地緩解壓力。首先，您將要學習常見的拳擊動作（如刺戳，十字架，勾拳和彎鉤），並準備好合併下蹲、弓箭步。

🙏TIPS：開始加入步法之前先學習手法，並減少每組之間的休息時間。每90秒的練習加上休息30秒，即可提高強度。

燃燒： 568–841卡路里/小時

騎自行車對避免心臟驟停以及加強膝蓋和繩肌非常有用。如果因跑步而感到膝蓋疼痛，或正在從膝蓋問題中恢復過來，這是一種很好的減脂運動方式。根據“教育與培訓研究雜誌”發表的一項研究，除了改善有氧和無氧功能外，訓練飛輪對減少體內脂肪也特別有效。確保您在騎車時保持良好的姿勢（胸肌向上，肩背向下和向後平直）

🙏TIPS：嘗試由教練指導的飛輪課程，以確保您能按時完成這些練習。如果獨自騎腳踏車當作減脂運動，則以一分鐘的高強度鍛鍊與30秒之間以較慢的速度交替進行。

燃燒：每小時566–839卡路里（10分鍾英裡的步速）

跑步是一項如此有效的減脂運動的主要原因之一：除了鍛煉腿部的大塊肌肉外，它還具有很高的影響力！因為在跑步過程中，必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果您剛開始跑步（或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔），請選擇間歇跑步訓練，搭配輕度慢跑、步行交替進行。

🙏TIPS：如果你不熟悉跑步，可以使用1：2的訓練與休息比例。以強勁而穩定的速度（約7成的力氣）跑步，您將在一天的剩餘時間內繼續消耗更多的卡路里。

燃燒： 554–822卡路里/小時

以壺鈴作為負重的循環或複合減脂運動，既可以發揮力量，又可以使促進減脂運動。當你在舉起壺鈴的方式可以幫助你一直保持您的心跳加快，從而鍛煉肌肉並燃燒脂肪！

根據《力量與體質研究》雜誌上發表的發現，已證明它既可以改善整體力量，又可以促進新陳代謝。壺鈴是一個很好的減脂運動關鍵在於：「包括下蹲，擺動，推動，拉動和核心移動，可以幫助你全身鍛鍊。」 建議在上半身和下半身之間交替運動，這樣您就可以在身體過度疲勞之前，繼續走更長的時間。

🙏TIPS：利用壺鈴進行HIIT訓練，工作1分鐘，休息30秒，然後重複。

燃燒：每小時481–713卡路里（約150瓦的功率）

划船行進時，可以使整個身體-臀部，臀大肌，背部，核心和手臂運轉。這對於加強背部肌肉，非常有用。由於划船屬於全身性減脂運動，可以使您的在燃脂的同時並鍛煉肌肉。

根據《康復醫學年鑑》上發表的研究結果，划船可以幫助您減少體內脂肪並加快新陳代謝。當然，正確的姿勢是關鍵（而且容易錯過）：每次拉動時，1.腿先向後推、2身體軀幹向後傾斜約45度，3.手臂往胸部方向拉。4.手臂向前伸過膝蓋，將軀幹向前，5.最後將雙腿回到起始位置。為一次的連續動作。

🙏TIPS：為了獲得最大的減脂運動功效，可以交替進行超快的一分鐘划船間隔，並具有30至60秒的下蹲，俯臥撑和木板活躍休息時間。

燃燒： 476–705卡路里/小時

利用壺鈴或啞鈴是您可以進行的最有效的減脂運動之一，可以鍛煉您的核心和姿勢。 壺鈴運動是全身動作，可以幫助增強體力。要真正燃燒卡路里，你應該擁有足夠的肌肉量，以至於您必須像臀肌那樣負擔身體重量。將壺鈴重量身體兩側，保持肩膀垂下、背部和臀部、腹部繃緊，胸部打開，臀部被擠壓，肩膀和臀部呈正方形。

燃燒： 452–670卡路里/小時（每分鐘77步）

如果衝刺樓梯根本沒有吸引力，您可以選擇走上坡，仍然可以燃燒必要的卡路里，也是一種減脂運動。爬樓梯消耗大量卡路里並鍛煉腿和臀部，而腿和臀部是整整一天工作後確實需要增強的肌肉。”

根據發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究，爬樓梯不僅可以促進減肥，還可以幫助降低膽固醇並提高無氧運動能力。

🙏TIPS：無論您是在工作樓梯主管還是在小鎮上奔跑，在洛磯山脈，爬樓梯都迫使您抵抗重力並增強肌肉。要增加減脂運動的強度，每隻手舉起輕型啞鈴也可以使您的上半身很有感！

時間：20分鐘

器材：瑜珈墊、壺鈴、跳繩(自由選擇)

訓練部位：全身、心肺耐力說明：從以下動作中挑選6~8個。每個動作完成建議次數後，立刻接續下一個動作。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

作法：先站立在墊子上，手臂彎曲90度，手肘靠近身體兩側，雙手放在身體前方，與臀部同高。彎曲右腿，並抬起右膝蓋輕輕碰手掌。右膝回到原位後，換左邊快速重複一樣的動作。這樣算一次。持續換邊交替進行，可以加速增加挑戰。

重複20次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做這個動作時，實際的跳繩可用可不用。效果是一樣的。

做法：雙腳併攏，手臂放兩側。手肘彎曲(但靠近身體)，前臂打開並與髖關節同高。雙手前臂開始畫小圓圈，同時雙腳快速跳躍。(如果使用真的跳繩，讓跳繩繞著身體旋轉，繞到腳底時進行跳躍)。跳一下算一次。

重複20次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做法：從深蹲開始(腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行)，軀幹打直，雙手緊握在胸前。雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面。再回到深蹲姿勢。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做法：從髖鉸鏈開始(臀部往後，膝蓋微曲，身體向前傾斜45度)，雙手握住壺鈴的握柄，手臂伸向地面，壺鈴落在地面與膝蓋之間。接著，同時間臀肌用力、雙腿伸直、身體往上、臀部往前縮，並且將壺鈴甩到胸口位置，手臂保持打直、核心要用力。然後壺鈴甩回原位，回到原來姿勢。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做法：從棒式開始，前臂平行貼地，手肘位於肩膀下方。抬起右前臂，然後手掌撐穩將手臂伸直。接著換左邊重複，變成高棒式姿勢，臀部盡可能保持水平。再倒帶回到原位。這樣算一次。

重複10次後，手臂換邊，然後立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做法：先平躺在地，右腿和手臂貼地呈現45度角，左腿彎曲，左腳平放地面，左臂握著壺鈴向天花板延伸(手肘固定)。眼睛看著壺鈴，右手臂用力一撐後坐起身。接著，右手掌和左腳撐穩，將臀部抬高到空中，右腿要打直。慢慢倒帶動作回到原位。這樣算一次。

一邊各重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做法：雙腳微寬於臀部站立，右手握壺鈴，右臂彎曲，手肘貼近身體，讓重量靠在肩膀上，左手放在髖關節上。臀部往下微蹲。接著，腳站穩腳快速伸直雙腿，同時將壺鈴筆直向上舉，直到右手臂完全高過頭頂。在適當控制下，再將壺鈴放下。這樣算一次。

一邊各重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做法：從低姿髖鉸鏈開始(臀部往後，膝蓋微彎，身體向前傾斜，幾乎與地板平行)，雙手握住壺鈴，放在雙腳之間的地上。

臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。當壺鈴到達膝蓋位置時，彎曲手肘並將其上拉至胸口。 接著，膝蓋彎曲，往下做一個深蹲。當大腿幾乎與地面平行後，雙腳站穩，伸直雙腿並回到站姿。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做法：從熊棒式開始：肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。同時向前移動左手和右腳，接著式右手和左腳。背部打平，固定臀部。向前爬三步，然後向後爬三步。這樣算一次。

重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

做法：從熊棒式開始：肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。背部打平，固定臀部，左手離地、手肘彎曲，然後碰右肩。接著換右手碰左肩。這樣算一次。重複10次後，立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。動作全數完成後，休息30秒~1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。