肌肉 拉 伤 冰 敷 还是热敷

前段时间打球扭伤了脚腕（踝关节），朋友们都说：“没关系，先冰敷后热敷，保你很快就会好的！”于是我就照他们说的办了，结果脚腕还是肿了起来。肌肉韧带拉伤后，很多朋友都知道不能立刻热敷，这样会造成损伤处的肿胀加剧，不利于今后的康复。运动损伤后合理的处置方式就是马上冰敷患处，这样做可以起到消肿、止痛、减少组织二次损伤的作用。相信有很多朋友跟我一样，尽管做到了冰敷，但受伤处还是在不久以后又肿胀起来了，这是怎么回事呢？在咨询了运动损伤专家后，我才知道了正确的处理方式。

大多数运动损伤都属于“伤筋不动骨”的情况，也就是没有骨折但出现了肌肉拉伤或者韧带扭伤的状况。正确的处理方式是分4个步骤展开的：第一步也是最重要的一步，就是冰敷患处。冰敷首要的作用就是可以快速止痛，其次还可以减轻患处的肿胀程度，甚至还能减少继发性的再次损伤。第二步可以与冰敷同时进行，那就是压迫患处，用弹性绷带或者布条缠绕患处，注意不可绑扎得太紧，可以协同与增强冰敷的功效。第三步就是抬高患处，如果能够使患处高于心脏位置，效果将更加理想。第四步也是最后一步就是彻底休息，尽量避免患处的二次受伤。

以上这些处理方式，曾被运动损伤专家总结为“RICE”疗法，即Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（压迫）和Elevation（抬高）四个处理方法，而冰敷是其中最核心的一个步骤。很多朋友因为冰敷的做法不正确，反而起到了适得其反的作用：

1、应该使用专门的塑胶袋实施冰敷操作，不可将冰块直接接触患处，以免发生冻伤；

2、每次冰敷的时间不宜过长，以15-20分钟为宜，冰敷后要用干毛巾擦干患处；

3、冰敷只能在受伤后的1-3天内实施，第一天每隔1-2小时冰敷一次；2-3天时每隔3-4小时冰敷一次；

4、冰敷适合于四肢肌肉或韧带损伤者，其他部位的肌肉韧带损伤慎用冰敷；如果患处出现明显的外伤、破损或出血状况，均不宜冰敷；

5、体质虚弱者、年老者、女性怀孕或处于经期时，不宜冰敷；罹患慢性疾病者，特别是患有心脏病或明显水肿者，也不可冰敷。

冰敷是一种非常可靠的止痛方式，对肌肉痛和神经痛特别有效。除了急性运动损伤之外，在痛风、关节炎、腱鞘炎、偏头痛和神经性头痛等病的急性发作期，也可以采用冰敷的方式止痛、消炎或消肿。需要注意的是，冰敷只适用于这些疾病的急性发作期，也就是刚开始发病的时候。如果疼痛的急性炎症期已经消退了，冰敷就不适用了，取而代之的则是热敷了。热敷可加速局部的血液循环，使紧张的肌肉韧带放松下来，也能起到一定的止痛作用。有专业机构总结到：6周以内的损伤适合冰敷，超过6周的损伤适合热敷，说的就是这个道理。返回搜狐，查看更多

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澎湃新闻记者 屠俊

俗话说“冬练三九，夏练三伏”。然而，有研究显示，冬季运动不当造成的损伤要比其他季节高三成，一不小心就会造成运动伤害。跑跳类运动膝、踝关节损伤较多，有些球类运动如网球、排球等，上下肢都有可能受伤。我们今天就来说说在临床上比较常见的肌肉拉伤这件事情。

复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师李云霞副教授指出，肌肉拉伤是指肌肉主动过度强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，是最常见的运动损伤之一。

“肌肉其实和橡皮筋一样，在温暖的环境里弹性就好一些，如果是寒冷的环境就会变硬，比较脆，容易断，所以冬季运动肌肉拉伤的可能性会增加。“李云霞副教授说。

要避免肌肉拉伤，一定要先做好准备活动，比方说先小跑5-10分钟，做一些简单的拉伸练习。如果肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的理想状态就参加剧烈活动，很容易造成肌肉拉伤。

体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度，也容易造成肌肉拉伤。

锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围也会造成肌肉拉伤。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。

另外，气温过低，湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以冬季运动还是建议在室内比较温暖的地方进行。

一旦肌肉拉伤会出现什么症状呢？李云霞副教授指出，主要的症状包括：局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

如果碰到肌肉拉伤该如何处理呢？李云霞副教授强调，面对急性的运动损伤，一定要冷敷，停止剧烈运动。最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冷水或冰块冷敷5-10分钟左右。冷敷过久局部如果有刺痛感，要及时停止冷敷。此时，可以把冷敷袋拿开一会儿，半小时后局部又有肿胀疼痛感时再放上去冷敷。如此反复进行，根据伤情严重情况，一天可进行多次。

“不少人对运动受伤后的处理有错误认知，以为软组织受伤后应该立即热敷。但太早热敷，会加重内部出血和肿胀情况。即使是其他不同的说法，如受伤后24、48或72小时候热敷，也需慎重处理。但冷敷就相对比较安全。”

李云霞副教授强调，“我们经常会碰到很多患者本来症状已经缓解，但是在家里自行热敷以后出血、水肿反而又加重的情况，希望大家对待热敷一定要慎重。”

除了冷敷之外，还可以使用弹力绷带包扎受伤处，减少内部的出血肿胀。而对于是否需要贴膏药，李云霞副教授指出，在急性期不建议贴膏药，“我们碰到患者贴了膏药以后引起皮肤过敏，患部炎症水肿加重的情况特别多，现在很多膏药有活血化淤的成分，也会加重出血肿胀，所以，特别是皮肤容易过敏的患者，还是尽量避免使用膏药。”李云霞副教授说。

那么还能继续运动吗？李云霞副教授再三强调：“大部分人在自我感觉损伤不严重时常选择继续运动，这只会加重受伤情况，甚至加重病情。受伤之后如果出现肿胀情况比较严重，最好还是停下来休息，不要逞强当‘拼命三郎’。”她形象地比喻医生更像是修理工，人体身上的零件，伤得轻自然容易修，伤得重修理难度就大了。严重的修不好要换件，哪比得上原装的呢？

什么时候才能恢复运动呢？李云霞副教授指出，最好还是在医生的建议下恢复运动，有些人只是轻微的拉伤，没什么出血症状，那过个3-5天就可以继续运动了，而大范围的拉伤和出血休息的时间就会比较长。

另外，不鼓励完全限制活动，即使对于严重的拉伤，不牵扯到受伤部位的运动还是可以进行的。“碰到肿胀、淤青等比较严重的症状，还是应该首先去医生那边咨询、随访，不要自行处理。” 李云霞副教授强调。

李云霞副教授指出，一般来说，25岁以后健康开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，依然进行强度大的运动，身体各运动部件吃不消，容易有伤病。因此运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。

本期编辑 郦晓君

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