【早安健康／林昕潔整理編輯】任何曾經受坐骨神經痛折磨的人，都深切的知道那種極其討厭、藏在屁股裡的痛苦，而梨狀肌症候群是坐骨神經痛最常見的原因之一。如果你也深為梨狀肌症候群所導致的坐骨神經痛所苦，或許以下介紹的伸展法能夠幫你緩解不適，並預防復發。 梨狀肌是位在臀部深處的一條肌肉，協助維持骨盆、髖關節的穩定和活動。芝加哥物理治療師David Reavy指出，當梨狀肌緊繃並壓縮到坐骨神經時，常導致單側臀部及大腿後側出現灼痛、麻木等症狀。另外，緊繃的髖屈肌會讓梨狀肌更努力工作，造成梨狀肌拉緊、壓迫坐骨神經，使疼痛加劇。這就是為什麼時常伸展臀部肌肉很重要：一旦你放鬆了梨狀肌，就能減少坐骨神經的壓力，不但能緩和疼痛，也能避免症狀復發。
想要緩和坐骨神經痛的話，可以從以下的動作開始進行，每周至少練習三次，等到疼痛症狀減少到一定程度後，保持一周至少一次練習的頻率，就能預防坐骨神經痛復發。 動作一 動作二  1 仰躺並將右腿交叉跨於左腿上 2 抬起雙腿，活動雙腳，雙手伸向腳踝並抓住腳踝外側後，將雙腿推向肚子 3 伸展腳趾，雙腳持續微微活動，並盡量將雙腿推向身體，維持數個呼吸後，慢慢換邊操作 【早安健康／衛生福利部苗栗醫院 李曉惠物理治療師】 隨著國內新冠疫情升溫，大部份民眾待在室內的時間變多了，而現代人的生活習慣多為久坐，若加上有習慣性翹腳或椅子過硬的情形，就很容易罹患所謂的「梨狀肌症候群」，衛福部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠提醒大家，一定要注意勿久坐或久蹲、選擇適當的座墊等，才能有效預防和遠離梨狀肌症候群復發的困擾。 部苗醫復健科物理治療師李曉惠指出，梨狀肌位於臀部深層，當受刺激而變得僵硬，便會發炎腫脹，甚至會壓迫一旁經過或穿過的坐骨神經，引發坐骨神經痛，痛的位置大概在屁股、髖部附近，也可能會隨著坐骨神經的走向延伸至腿部。梨狀肌症候群好發族群包括久坐不動的上班族、不愛活動的老年人、運動量突然增加的運動員，或是需久蹲或搬重物的工人等。
李曉惠治療師表示，當發生梨狀肌症候群，急性期時需要冰敷、休息、避免長時間引發疼痛的動作，以降低急性期時的發炎。慢性期時可利用短波、超音波、電療、按摩及梨狀肌牽拉伸展運動，以縮短梨狀肌發炎修補的時間。 李治療師進一步說明，梨狀肌位於臀部的深處，當執行自我按摩時，建議坐在地上稍微側到患側，或將患側腳放在健側膝蓋上，在梨狀肌下方放置一顆硬式網球，一開始將球放在梨狀肌靠近尾骶骨處，讓身體重量壓迫網球，做深呼吸、放鬆、慢慢吐氣，持續一分鐘後，將球往股骨大轉子處稍微移動，重複按壓，如此可消除肌肉的激痛點，放鬆梨狀肌（圖一）。 牽拉伸展運動可在躺姿或坐姿下執行：患側腳架於健側腿上，呈現翹腳的姿勢，躺時兩手抱住健側腳的膝關節後方，將膝蓋往身體靠近（圖二），坐時讓背部挺直並身體往前傾（圖三），此時可感受到患側梨狀肌的伸展疼痛，維持約20秒，重覆做3-5次。
（圖二：平躺姿勢進行牽拉伸展運動，改善梨狀肌症候群。）
（圖二：坐姿進行牽拉伸展運動，改善梨狀肌症候群。） 除了以上建議的改善梨狀肌症候群方法，李治療師強調，重點還是要從生活型態改變起，如勿久坐或久蹲、選擇適當的座墊等，才能做好預防並避免梨狀肌症候群的復發。 看了這篇文章的人，也看了...
梨狀肌發炎該怎麼辦？治療的目的在減緩梨狀肌的發炎緊繃，並解除神經受到的壓迫。 一般以保守治療為主。 急性期應適度休息，可口服消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑來降低不適感。 必要時可透過超音波導引注射，將藥物（局部類固醇注射或高濃度葡萄糖水）精準注射於受傷的梨狀肌以達消炎或刺激修復的效果，既安全且有效。
梨狀肌怎麼放鬆？4招伸展有效舒緩梨狀肌症候群
仰躺跨腿 身體仰躺，其中一腳彎曲，另一腳的小腿橫放上去，雙手將彎曲腿慢慢往頭部方向拉，停留五個呼吸後換邊，要感覺橫放那隻腳的大腿有拉緊。 四足姿梨狀肌伸展 雙手撐地呈現跪姿，右腳放至左小腿上，身體往外側傾斜，一邊停留五個呼吸即可換邊。
梨狀肌發炎看哪一科？最後要提醒，梨狀肌症候群經正確診斷、適當治療與運動後均能改善，若有屁股痛的問題，記得找復健科醫師診治喔！
如何運動梨狀肌？梨狀肌伸展操. 仰躺在地上，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部並置4於膝蓋正下方. 雙手放在大腿前方，滑至大腿根部貼近骨盆，並輕推大腿骨根部. 抬起右腳並交叉放在左腿上. 背部微彎，雙手抓住大腿後方，大腿用力推向雙手遠離頭部. 維持數個深呼吸後，換邊操作. |
梨狀肌發炎如何舒緩？
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