如何缓解肌肉酸痛？

FROM TRY TO SUCCESS

健身的人都经历过这样一个时刻：

训练之后肌肉十分酸痛，甚至第二天这种感觉更为强烈。这种酸痛感不仅使你不想继续运动，甚至给日常生活都带来了不便。

肌肉酸痛是身体发出的信号，它代表肌肉在适应运动强度时作出的反应。虽然都是肌肉酸痛，但产生原因却各有不同，只有找准了痛音，才能对症下药，下面就让小Try来带你认识，你是属于哪一种肌肉酸痛吧。

01

· 肌肉酸痛产生原因 ·

· 乳酸堆积 ·

在进行一些强度较高、瞬时性较强的运动时，体内的蛋白质通过无氧呼吸分解产生乳酸，当其在肌肉中堆积到一定程度时，就会引起肌肉酸痛。这种酸痛一般出现在运动过程中或者结束后的几小时内。

· 延迟性肌肉酸痛 ·

延迟性肌肉酸痛，简称为DOMS，即在运动完成后的24h后仍感到肌肉酸痛。这种酸痛不是由乳酸引起，而是参与运动的细胞轻微损伤，刺激人体的痛觉神经造成。

以上这两种酸痛都属于运动后的正常情况，因此出现这两种情况时，不用担心，但运动时需避开酸痛的部位，避免造成肌肉的过度损伤。但出现以下这种情况时，你就需要注意了。

· 运动后出现刺痛 ·

如果运动后肌肉疼痛剧烈，触疼明显、局部肿胀或皮下出血，你很可能肌肉拉伤了。出现这种情况时，绝不能继续再运动，而应用冷水冲局部或者冰敷，严重时应及时就医；此外还应充分休息，待肌肉完全恢复后才可继续运动。

02

· 肌肉酸痛的缓解办法 ·

乳酸堆积造成的酸痛来的快去的也快，通常在出现的1-2小时之内就能得到缓解；而有的DOMS，在出现一周后甚至仍有明显痛感，但幸运的是这并不是一个无法缓解的问题，小Try来教你8招，帮你摆脱肌肉酸痛所造成的困扰。

· 饮用咖啡因 ·

咖啡因除可以提神醒脑，也能够增加肌肉力量和耐力，近年来已经被归为运动增补剂的一种。运动之前，喝一杯含咖啡因的茶或咖啡，有助于减轻肌肉酸痛。

· 热身 ·

运动前要充分热身。锻炼前先进行动态拉伸，并进行一些轻度的有氧运动，以此来提醒你的肌肉与关节，锻炼即将开始了。

· 避免骤停 ·

运动时骨骼肌收缩，挤压静脉血液回流到心脏，如果骤停，由于失去骨骼肌的收缩，不仅使肌肉得不到血液补充，还易使回心血量骤减，大脑供血不足而引起晕厥。因此，保持稳定的运动，停止时循序渐进，这样新鲜的血液将被送去修复你的肌肉。

· 补充水分 ·

运动中每15-20min补液120-240ml，每小时补液量不超过800ml。运动中合理的补水能够加快新陈代谢，促进身体吸收营养，减轻疲劳并加快肌肉的恢复。

· 运动后拉伸 ·

运动完成后，及时进行拉伸且拉伸时间不少于10min，有条件时使用泡沫轴进行拉伸按摩，增加流向肌肉的血液。

· 补充电解质 ·

如果运动时间较长，且出汗量较大，建议饮用运动饮料或食用富含电解质的食物，如香蕉、牛油果等。这些电解质对调节心跳、肌肉收缩和神经功能有重要作用。

· 补充碳水与蛋白质 ·

研究证实，蛋白质对于损伤的肌纤维修复有着重要的作用，运动完成后可以吃一些富含碳水及蛋白质的食物如大豆、豆腐、鸡胸肉、三文鱼等，这些食物能够促进肌纤维的修复，以缓解肌肉酸痛。

· 冷水浴 ·

运动后进行冷水浴以减轻肌肉酸痛，有条件者也可以尝试一下冰浴，研究证实，冰浴可以减少20％的肌肉酸痛。

· The end ·

运动肌肉酸痛是“健人”们讨论的永恒话题，希望这篇文章能够对你有所帮助噢~好啦，今天的干货分享就到这里，祝愿大家都有美好的身体以及美好的心灵。

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