如何 吃得健康

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改变饮食方式是改善身体健康的重要一步。所谓的健康饮食并非只是多吃水果和蔬菜，而是要确保营养均衡。知道哪些食物对自己有益有助于制定营养计划，增强体质，使你整体感觉更健康。适当的营养能给你提供更多能量和其它好处，比如降低血压、胆固醇和压力。

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   每天吃225-325克复合碳水化合物。它们比较慢被身体吸收和消化，所以可以提供更多营养，维持饱足感更久。不妨将全麦面粉、番薯、燕麦和（或）糙米等复合碳水化合物纳入饮食中。比起白面包、白米饭等单一碳水化合物，它们含有更多维生素和营养。[1]

   • 选择小麦、杂粮或黑麦面包和全麦面条。
   • 如果你喜欢吃燕麦当早餐，可以选择有机去壳燕麦粒。
   • 医生可能会根据你的个人需求，建议你减少碳水化合物的摄入量。

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   用餐的盘子至少一半装蔬菜，以达到每天吃5份的目标。蔬菜富含营养，而且很容易纳入饮食中。多吃深色绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝、甘蓝菜叶、芥菜和牛皮菜。用橄榄油、大蒜、少许盐和胡椒，就能炒出美味又营养的菜肴。[2]

   • 在早上喝的奶昔里加一些菠菜，就能在不知不觉中增加绿叶蔬菜的摄入量。
   • 下次做卷饼时，可以加入一些甜椒和洋葱。
   • 面条适合加一些蔬菜。煮意大利面或千层面时，不妨加一些蘑菇。
   • 不要害怕尝试新的食物。如果你不喜欢吃某种蔬菜，那就试一试其它种类。

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   每天吃2-3份水果，摄入更多维生素。水果对身体好，而且很美味。上午吃一个苹果或梨子作为点心，设法将更多水果纳入饮食中。[3]

   • 给早晨的燕麦或谷物食品添加一些浆果或一根香蕉。
   • 新鲜水果很适合用来制作沙拉。加入一些蔓越莓干提味，或是用梨子、山羊奶酪搭配一些绿叶蔬菜。

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   吃健康的精瘦蛋白质，获取更多能量。蛋白质帮助塑造肌肉，一整天提供稳定的能量来源。选择精瘦蛋白质，避免摄入过多脂肪。好的蛋白质包括植物蛋白和动物蛋白。一个人每天需要摄入多少蛋白质并无统一的标准，你可以咨询医生，或是使用在线计算器算出具体的份量。健康的蛋白质来源包括：[4]

   • 鸡、猪和火鸡的瘦肉部分。
   • 鱼类，比如三文鱼、白鱼和金枪鱼。
   • 坚果，比如腰果、杏仁和开心果。
   • 豆类，比如黑豆、斑豆和白腰豆。
   • 小扁豆和鹰嘴豆。

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   选择健康的脂肪，提供每天20-35%的热量。你需要摄入脂肪，确保身体正常运作。不过，一定要选择正确的脂肪。查看食品标签，选择饱和脂肪含量低的食物。一般来说，每天不得摄入超过20-30克饱和脂肪。从牛油果、三文鱼、金枪鱼、坚果酱等食物中，摄入你所需的健康脂肪。[5]

   • 单一不饱和脂肪和欧米茄-3脂肪酸都是好脂肪，要多摄入它们。提高好脂肪摄入量，可以降低体内的坏脂肪。
   • 富含脂肪酸的食物有橄榄油、坚果、鱼油和各种种子油。将这些好脂肪添加到每周的饮食计划中，可以降低胆固醇，降低罹患心脏病的风险。
   • 避开反式脂肪和饱和脂肪。反式脂肪也被称为部分氢化油，是一种常见于加工食品的不饱和脂肪。摄入它们会增加罹患心脏病的风险。

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   少吃盐，以减少钠的摄入量。少许钠对身体有益，你可以从健康的饮食摄入充足的钠。不要再给煮好的食物加盐，不吃含有大量钠的包装食品。[6]

   • 用新鲜香草代替盐给食物提味，比如香菜、韭菜或莳萝。
   • 罐头蔬菜含有大量钠，尽量选择新鲜或冷冻蔬菜。
   • 向医生询问适合你的钠摄入量。如果你有高血压或心脏问题，可能还需要进一步减少钠的摄入量。

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   每天至少喝2.7公升水。水对健康很重要，女性每天至少喝2.7公升水，男性则要喝3.7公升。记录你的饮水量，确保身体获得充足的水分。购买一个有清晰刻度的水杯，方便你测量自己的饮水量。不要等到口渴才喝水，以免身体脱水。[7]

   • 随身带水，方便随时解渴。
   • 如果你做了剧烈运动或是大热天长时间待在户外，一定要多喝水，给身体补充水分。

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   彻底改变饮食之前，一定要先咨询医生。医生能给你很多建议，不要害怕向他们求助。向医生咨询最适合你的饮食计划。每个人的健康和身体状况都不一样，让医生根据你的具体情况给出合适的建议。[8]

   • 如果你有兴趣，医生也能帮你确认健康的体重，建议适合你的运动计划。
   • 服用维生素或补充剂之前，一定要先问过医生。

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   确保自己吃东西是出于饥饿，而不是因为受情绪影响。人很容易因为某些情绪的影响，而从食物中寻求慰藉。注意自己吃东西的目的，尽量控制自己只在饿的时候才进食。如果你发现自己总是吃太多，可以记录自己吃东西的时间和感受，弄清楚自己的行为模式。[9]

   • 举个例子，你可能会在压力大或伤心的时候吃东西。尝试换个方法让自己放松下来，比如散散步或听播客。
   • 适度享受美食是很好的庆祝方式，但如果你总是在开心时暴饮暴食，建议换种庆祝方式。也许，你可以安排旅行或买一双新鞋子来奖励自己。

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   享受食物，放慢用餐速度。胃部需要一些时间把饱足信号传达给大脑。放慢用餐速度，可以避免自己吃太多。这样当大脑终于接收到胃部发出的信息，并感到饱足时，你还没有把自己吃撑。放慢用餐速度还能帮助你用心品尝和享受食物。[10]

   • 每口食物咀嚼20-40下，以充分品尝食物的味道。
   • 如果吃的是西餐，每吃完一道菜，休息5-10分钟，再吃下一道菜，以放慢用餐速度。
   • 在整个用餐过程中喝完满满一杯水。不时停下来喝一小口水，不仅能放慢用餐速度，还能增加饱足感。
   • 每咬一口食物，就放下餐具，借此提醒自己先咽下嘴里的食物，才可以吃下一口。

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   用餐后，仔细留意每一种食物带给你的感受。留意身体在每顿饭后的感受。你可能会开始注意到奶酪汉堡之类的高脂肪食物会让你吃撑，变得有点迟钝；或是吃了富含蛋白质的沙拉让你感觉精力充沛。写下自己每顿饭后的感受，好让自己记住这些感觉。[11]

   • 如果某个食物吃起来很腻，试着寻找更健康的代替品。比如，用薄底全素披萨代替厚底香肠披萨。

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   关注食物的来源，让自己和食物的联系更紧密一些。这样你会更用心，并和食物建立健康的关系。你越关注食物的制作方式和来源，会更容易做出健康的选择。如果你住在的地区和预算允许，尽量购买新鲜的本地食品。[12]

   • 举个例子，在本地番茄和外地番茄之间选择本地番茄，这样买到的农产品更新鲜，而且支持本地经济也会让你感觉良好。
   • 查看标签。如果有许多你不认识的主要成分，那就放下它，选别的食品。成分最简单、防腐剂最少的食物通常是最健康的选择。

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   即使不饿，也一定要吃早餐。吃早餐启动一整天的新陈代谢，并让它在整个早上保持活跃，使你感到精力充沛。不吃早餐就会一上午都饥肠辘辘，让你到了午餐时间就忍不住大吃大喝。提前规划一周的早餐，备好简单、健康的早餐启动新一天。[13]

   • 早餐吃得少好过完全不吃。如果你不想吃太丰盛，至少喝一点水，吃一片水果、蛋白质能量棒或一片全麦吐司。
   • 尝试做一些可以提前准备的早餐，比如水果和酸奶芭菲、煎蛋饼或隔夜燕麦。
   • 千万不要在重要考试、工作面试或其它重大日子当天不吃早餐。你可能会因为饥饿而无法专心，或是大脑没有充足的能量，无法发挥自己最大的潜能。

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   一整天少吃多餐。尽量每天吃早午晚三份正餐，并在正餐之间吃两份点心。这样正餐就能少吃一点，身体不用一下子消化太多食物，还能将血糖控制在稳定的水平。一天的饮食计划可以如下所示：[14]

   • 早餐：一杯含有蛋白质、水果和蔬菜的奶昔。
   • 上午茶点：一个苹果搭配坚果酱或少许奶酪。
   • 午餐：含有大量蔬菜的沙拉、精瘦蛋白质和藜麦、法老小麦等谷物。
   • 下午茶点：鹰嘴豆泥、甜椒和全麦皮塔饼。
   • 晚餐：一份烤鱼、一个番薯和烤西兰花。

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   少吃肉，多吃菜。多吃菜对健康有许多好处。如果你不想减少太多肉类摄入量，至少可以响应周一无肉日这项国际活动，每周吃素一天。大部分人已经从饮食中摄取足够多的蛋白质了，如果你有任何顾虑，不妨咨询医生。[15]

   • 煮意大利面时，用蘑菇代替肉，吃起来口感和肉一样，但是脂肪含量更少。
   • 做卷饼的时候，用黑豆代替肉，不仅味道好，还能增加蛋白质摄入量。

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   提前规划饮食，帮助自己坚持下去。写下你这一周正餐和点心想吃的食物。提前规划能帮助你做出健康的选择，饥饿时也不会在冲动之下吃起垃圾食品。尽量做食材相似的食物，这样采购起来比较方便，但也不能太单一，否则很快就会厌倦。提前准备部分餐点，好让自己随时都能吃到健康的食物。[16]

   • 比如说，你可以做蔬菜卷饼当晚餐，然后用剩下的蔬菜调配第二天的沙拉。
   • 购物回家后，立刻将一周所需的食材全部洗干净并切好，让自己随时都有健康的点心可以吃。
   • 提前准备好一周所需的水煮蛋，早上吃一个当早餐，或是加入沙拉里面增加蛋白质。

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   写下购物清单，按照清单进行采购。写下饮食计划所需的食物，确保列出所有必需品。只够买清单上的食物，免得一时冲动买了其它零食和糖果。[17]

   • 不要在饥饿的时候购物，否则容易越买越多。
   • 将购物清单保存在手机应用，就算不小心将清单忘在屋子或车上也不怕。

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小提示

• 吃饱才去购物，好让自己可以专注在事先拟定的购物清单上，不会看到什么都想吃。
• 实行健康饮食约2周后，就不会想吃垃圾食品了。
• 尽量少吃经过加工的垃圾食品，比如薯片、饼干、面包等。
• 不要在家里存放太多不健康的食物。把你不应该吃的食品送给人或丢掉。
• 与其花钱购买不健康的酱汁或调味料，不如自己调配健康的调味品。
• 减少食量，用小一点的盘子装食物，避免自己吃太多。
• 与其限制特定食物的摄入，不如寻找其它代替品。如果你喜欢甜味饼干，可以改吃甜甜的草莓或蓝莓。如果你喜欢薯片，试一试无盐爆米花。多想想自己可以吃的食物，而不是对自己不能吃的食物念念不忘。
• 如果你有喝酒，限制自己一天最多喝1-2份酒精饮料。
• 远离快餐。它们通常含有大量钠和饱和脂肪。

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