维生素D3什么时候吃最好？

维生素D3最好什么时间吃？上午吗？

是不是早上空腹吃D吸收最好？

维生素D要固定时间吃吗？

……

不少家长关心一天中哪个时间点吃维生素D最好，今天就来聊聊。

01

空腹最好吗？

不是空腹最好

食物或膳食补充剂中的维生素D有两种主要形式：维生素D2和维生素D3。维生素D2是植物来源的维生素D，而维生素D3是动物来源。市面上大多维生素D补充剂是D3。

不论是D3还是D2，吃了之后都是在小肠被人体吸收，吸收率不错，比如可以达75%左右。

维生素D是脂溶性的，当肠道里有脂类同时存在时，会促进吸收。年龄、肥胖等因素，并不会影响维生素D吸收率。

以此推理，维生素D随餐吃，可能会被更好地吸收。而这个推理也在一些很小型的研究中得到验证。比如：

2010年有一个很小型的观察性研究发现，在一天中吃最多的那一餐来随餐补充维生素D可促进维生素D吸收；在2-3个月后，血液中的维生素D水平升高了约50%。

2014年的另外一项小型研究发现，餐食中的脂肪可促进维生素D吸收；但是饮食中的单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）比例，并不影响维生素D吸收率。

总结一下，不是空腹吃最好，相反随餐吃维生素D，餐食中的油脂可能促进维生素D吸收。因此，如果非要纠结吸收率，那可以选择让孩子随餐吃维生素D。

不过，给孩子补充维生素D，并不是做科研实验。维生素D在肠道的吸收率本身就不低，对孩子来讲记得适量补充才是最关键的。

02

早上吃最好？要固定时间吗？

不是早上最好

但建议固定时间

早上、中午、下午还是傍晚，不论哪个时间点，都可以给孩子补充维生素D，目前并没有研究证据提示哪一个时间点是最佳的。不过，一旦你选择了某个时间点给孩子吃维生素D，那最好就每天固定在这个时间。

这样做不是为了更高吸收率或利用率，而是为了方便记住，以免忘记了吃。

03

维生素D和其他药物有冲突吗？

与一些药物有相互作用

但健康孩子一般不会吃这些药

维生素D可能与一些药物之间有相互作用，比如他汀类药物（降血脂药物）可能影响维生素D合成；糖皮质激素（比如用于治疗关节炎、严重过敏、哮喘等）会影响维生素D代谢。但对于健康的孩子，一般不会长期服用这些药物，因此没必要过于纠结。

总结一下，维生素D在早、中、晚都能吃，不用过于纠结哪个时间点最好。非要纠结吸收率的话，那随餐吃可能是更好的选择。每天给孩子吃维生素D的时间尽量保持规律、固定下来，这样不容易忘记吃。

维生素D与一些处方药物之间有相互作用，健康孩子没必要过分关注这一点，但如果孩子有长期服用一些处方药物，则建议根据具体服用的药物个体化评估。关于给孩子补维生素D，我认为关键在：补；只有适量补充，才能让孩子远离维生素D缺乏。

-部分参考来源-

1. Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30. doi: 10.1002/jbmr.67. PMID: 20200983.

2.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h9

3. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-30. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25441954.

4. Michalska-Kasiczak, M. et al. Analysis of vitamin D levels in patients with and without statin-associated myalgia - a systematic review and meta-analysis of 7 studies with 2420 patients. Int J Cardiol 178, 111-116 (2015).

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服用维生素D补充剂的方式和时间会直接影响身体对它的吸收和利用。

维生素D又叫“阳光维生素”。

这是因为人体内源性维生素D约80%可以通过晒太阳的方式在皮肤表层合成，仅有20%从食物中摄取。

但是一般人很难有长时间晒太阳的机会。尤其是冬天气温低、阳光不够充足，或者是生活在高纬度地区，受到的光照很少。

尽管很多食物中都含有维生素D（例如金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼等富含脂肪的鱼肉，或者牛奶、乳酪等乳制品，橙汁、豆浆、蛋黄、牛肝等），但问题是，膳食维生素D基本无法满足身体的需求。

实际上，大多数人都没有意识到身体中缺少维生素D。

直到去体检时，验血报告单告诉你体内的维生素D水平过低，或者直到出现某些症状（如关节疼、骨质疏松等）才可能引起重视。

因此医生经常会建议我们定期服用维生素D，它也是最常见的膳食补充剂。

在服用维生素D时还必须注意服用时间和方式，如果吃得不对，等于白吃。

1、不要空腹服用

维生素D是脂溶性维生素，必须与含有脂肪的食物一起服用时才能被更好地吸收，你的身体才能从中获得所有的健康益处。

换句话说就是，不要空腹服用维生素D。

在一项有50位老年人参与的研究中，与膳食一起服用维生素D的参试者比单独服用维生素D的人血液维生素D水平增加了32%。

像鳄梨、坚果、种子、乳制品和鸡蛋这类食物都是健康脂肪的极好来源，能够帮助身体更好地吸收维生素D。

2、晚上服用可能影响睡眠

体内维生素D水平高低与你的睡眠质量有关。

研究显示，血液中的维生素D含量较低会增加睡眠障碍的风险，可能导致失眠、浅睡等问题。

而另一些研究表明，血液中较高水平的维生素D可能会降低褪黑素的产生。

褪黑素是大脑松果体分泌的一种天然激素，它的任务是控制睡眠周期。

在一切正常的情况下，松果体开始产生褪黑素的时间正好是夜晚到来，天色渐黑的时候。并在凌晨时分达到高峰，然后逐渐减少，之后在整个白天都会保持低水平。

褪黑素能够帮你调节昼夜节律，让你在该上床睡觉时困倦，该起床时清醒。

但是，随着年龄的增长，褪黑素的产生会逐渐减少，你的睡眠会出现问题，比如睡不着、睡不实、容易醒等等。

由于维生素D会阻止褪黑素的分泌，则会使失眠更加严重。

虽然目前来说仍需要更多的研究来确定维生素D与睡眠之间的关系，但还是尽量不要在睡前服用。

最好的时间是在白天和食物一起吃，既能提高吸收率，又不会影响睡眠。

维生素D对人体有哪些好处？

现如今，补钙已经成了家喻户晓的保健常识。不管是液态钙、强化钙，还是所谓的高吸收钙，在市面上都随处可见。

可是，很多人天天补钙却仍然会出现骨质疏松、肌肉痉挛和关节疼痛等情况。

难道他们吃的是假钙吗？

其实，钙的委屈又有几个人懂呢？

单纯补钙很多时候并不会有多大效果。

那是因为，当人体缺乏维生素D时，对钙质的吸收和利用也会大打折扣。

也就是说，没有维生素D的协助，即使钙很想努力帮你变得强壮也是心有余而力不足。

除了帮助人体吸收钙，维生素D还有很多神奇的作用。

下面是其中最主要的几个好处：

• 促进骨骼和牙齿的健康
• 支持免疫系统，增强免疫力
• 调节血糖和胰岛素水平，预防糖尿病
• 促进大脑和神经系统健康
• 提高心肺功能，促进心血管健康
• 调节情绪，减轻抑郁症
• 降低癌症风险
• 有助于减肥

哪些人容易缺乏维生素D？

维生素D缺乏症在全世界范围内都很普遍，尤其是下面这几类人群风险更高：

• 皮肤比较黑的人
• 中老年人
• 超重或肥胖的人
• 很少吃鱼或奶制品的人
• 生活在远离赤道的高纬度地区的人
• 外出时总喜欢使用防晒霜的人
• 大部分时间都呆在室内的人

缺乏维生素D有哪些症状？

大部分的人都没有意识到自己缺乏维生素D，因为很多早期症状都很细微。即使已经开始影响生活了，可能也不容易辨别到底是哪里出了问题。

以下是维生素D缺乏症的常见体征和症状：

1、经常生病

维生素D最重要的作用之一就是支持强大的免疫系统，帮你抵御引起疾病的病毒和细菌。【注】

如果你经常生病，尤其是感冒或流感之类的疾病，那么应该查查是否缺少维生素D。

2、经常感觉疲倦

这就是人们常说的亚健康状态。

造成亚健康的一个经常被忽略的潜在原因是缺乏维生素D。

研究发现，血液中维生素D的浓度过低会导致疲劳，严重的还会影响生活质量。

即使少量的缺乏都可能对你的能量水平产生负面影响。

3、肌肉疼和骨痛

维生素D能促进人体对钙的吸收，从而帮助维持骨骼健康。

如果骨痛、腰疼或肌肉痛等症状不是因体力劳动或者锻炼而引起的，那么它们很可能是血液中维生素D不足的迹象。

一项对照研究显示，维生素D缺乏症患者的腿、肋骨或关节出现疼痛的可能性是正常人的近两倍。

4、抑郁

经常情绪低落也是体内缺少维生素D的表现。这种现象在老年人当中更普遍。

研究人员发现，患有抑郁症的人血液中的维生素D水平很低。从统计学上讲，维生素D含量低的人患抑郁症的风险更大。

5、伤口不易愈合

如果手术后或者受伤后伤口不容易愈合，有可能是你的维生素D水平过低导致的。

皮肤伤口的愈合是一个复杂的过程，其中转化生长因子β1（TGFβ1）发挥着重要作用。

研究发现，维生素D能够增加转化生长因子β1的产生，从而加速伤口愈合。

6、骨质疏松

上文我们提到过，维生素D能够帮助人体更好地吸收钙。

如果血液中的维生素D浓度过低的话，会直接影响钙的吸收和利用，并导致骨质疏松。

骨骼中失去钙和其他矿物质会增加老年人（特别是女性）骨折的风险。

7、脱发

压力大是脱发的常见原因。

但是，如果这种现象反复出现，并且越来越严重，则需要考虑营养缺失或者疾病的可能。

一项针对斑秃患者的研究显示，血液中维生素D水平降低往往与严重的脱发有关。

小结：

人体中的大部分维生素D都可以通过晒太阳来获得。

但是除非你住在赤道附近，或经常做日光浴，否则你不太可能获取足够的维生素D。

也就是说，大多数人都需要额外补充这种重要的营养素。

服用维生素D的最佳时间是在早饭或午饭时和含有脂肪的食物一起吃，可以让身体更好地吸收和利用它。并且不会阻碍褪黑素的产生而影响睡眠。

Now Foods, 优效维生素 D3

Dr.Berg 复合维生素 D3 & K2

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