Show 说个独特的例子: 320斤,体脂率42.7%,每天游泳1500到2000米。 一般我这么胖的体脂率都是50%以上,我之前也是,游泳一个多月降下来了。 现在身材属于看着也很胖,但比以前好很多,不那么臃肿了。 一进医院医生都推荐我切胃,一听我320都摇头,说最大300才能切。 顺便一提,之前体重380,据说创造了医院历史记录。 从入院到现在已经减了58斤左右。 减肥的窍门就是二甲双胍加奥利司他加饮食控制加运动,运动量参考上面游泳的量。 每次游泳,手表都显示消耗热量超过2000大卡,但实际上体重减得并不快。唯一安慰就是体脂率变化。 还是不想切胃,就想试试自己能不能减下来。 说句可能讨打的话,看其他人的答案,我还是很有成就感的。 其他人体重虽然正常,体脂率和我一样,反过来讲就是肌肉量差距,也就是体能差距。 目前我肌肉量约90公斤。 请你们加油吧,不要连一个320斤的胖子都不如。 我也会继续努力。 随缘更新。 知乎上认识人太多,匿了。 【早安健康/林昕潔整理報導】許多愛美的現代人,都視體脂肪為減肥大敵,所以只要看到別人分享如何降低體脂肪的方法,不論是飲食、運動或減肥產品都會一一嘗試;但是也有許多人在減體脂這條路上常常覺得氣餒,為什麼不管多努力體脂肪都降不下來呢?其實在踏上減脂之路前,不妨先參照體脂肪標準表、對照自己的體脂肪率,也了解正確的體脂肪計算測量方式,因為不論體脂肪過高或過低,都可能對健康造成傷害;如果還是想要減去多餘的體脂肪,就一起來看看多位專家在降體脂飲食、降體脂運動兩大方面的建議,用健康、循序漸進的方式減體脂,才能打造最健美、有體力的好身材喔! 目錄
想減體脂肪,當然就要先從認識體脂肪開始!人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成,其中脂肪是身體能量的來源之一,具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運作等功能。雖然許多現代人都會希望盡量減低體脂肪,但其實脂肪是人體內不可或缺的重要角色喔! 而脂肪在人體內的分布位置也很多元,大致上可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種:
其中,許多研究都指出,內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險,因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。 (編輯推薦:好想減掉內臟脂肪、不動也能瘦!真正燃脂的運動指南) 根據台中榮總家庭醫學部減重門診的相關資料,體脂肪的分布也會受到年齡的影響,隨著年紀變大,體脂肪也容易向腹部集中;另一方面,肌肉量則可能會隨著年齡增加而減少,因此對年紀較大的老年人來說,肥胖的型態大多屬於中央型肥胖或肌少型肥胖。 體脂肪標準表一次對照:你的體脂肪率該怎麼計算與測量?目前體脂肪測量大多是以體脂率來看,體脂率表示全身的脂肪重量在人體內所佔的百分比。根據衛生福利部國民健康署資料,理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同的,而當超過了一定的數字時,就代表著有肥胖的疑慮,這時為了自己往後的健康著想,就該想辦法從飲食、運動與生活習慣著手減體脂肪囉!以下先一起來看看體脂肪標準表吧! 男性年齡與體脂肪標準對照表
女性年齡與體脂肪標準對照表
而體脂肪計算又是怎麼進行的呢?現今市面上有許多體脂儀產品,是一般人了解自己體脂肪率的好幫手,但測量體脂率和量身高、量體重不同,體脂肪計算是無法直接測量的。營養師劉素櫻解釋,體脂計是利用脂肪幾乎不導電的特性,藉由微弱電流測量身體電阻,再搭配身高、體重、性別、年齡等資料,計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。也就是說,體脂率計算的測量方法是屬於「間接測量」。 也由於體脂計實際上測量到的是電阻,測出來的數據也會因為人體含水量而有差異,像是進食、排尿、運動前後,或是身體是否有水腫或使用利尿劑等狀況,都會影響到體脂肪率計算。 因此如果要使用體脂計追蹤自己的體脂肪率、希望得到比較準確的結果,就要盡量排除體脂肪測量時可能造成差異的因素,一般來說,建議在符合以下條件時測量,數據會較為固定:
體脂肪過高的原因是什麼?體脂肪過高會有哪些壞處呢?體脂肪過高是肥胖的標準之一,而台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲指出,所謂的「肥胖」是人體內脂肪組織過多、脂肪細胞太多或太大,並儲存了過多的三酸甘油酯所造成的。什麼情況下會導致人體細胞儲存過多的三酸甘油酯呢?三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量,包括醣類(碳水化合物)、脂肪、蛋白質、酒精等,當人體攝取的熱量太多,過高的血糖等無法被消耗時,就會經由一連串的反應,轉換成三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。 想像脂肪細胞像一個倉庫:當需要儲存的三酸甘油酯越來越多,就必須擴充倉庫的容量,因此脂肪細胞會變大;而當一間倉庫無法再繼續擴充,湧入的貨物就只能存進另一間倉庫,因此脂肪細胞也會變多。長此以往,脂肪細胞變得又大又多、儲存過多的三酸甘油酯,也就形成了肥胖。 (編輯推薦:別讓身材飄出嬸味!35歲後,如何預防內臟脂肪纏一輩子?) 體脂肪過高與肥胖當然對身體有極大的影響。根據高雄醫學大學家庭醫學科主治醫師陳美瑾所撰寫的文章,脂肪是人體用來儲存能量的組織,還會分泌許多跟人體功能相關的物質,像是瘦素、控制發炎的介白素等等。因此,如果體脂肪過高、過低,就可能造成身體各種代謝機能的問題。 以現代人較常出現的體脂肪過高、也就是肥胖問題來說,過多的體脂肪被認為與高血壓、高血糖、高血脂「三高」相關,並可能增加心腦血管疾病、痛風、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風險,就連現代人聞之色變、已經蟬聯十大死因連續37年的癌症,也和體脂肪過高與肥胖有關,包括乳癌、大腸直腸癌、食道癌等。 了解體脂肪過高的原因、以及體脂肪所可能對健康帶來的好處與威脅以後,身為體脂肪過多或想減肥的人,下一步就是實際開始進行瘦身計畫了!可是也有許多嘗試過百百種減肥方法的人,總是覺得自己的體脂肪降不下來,究竟該如何降低體脂肪才有效呢? 體脂肪的增加原因,簡單說就是「吃太多、動太少」,因此台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲也指出,想減肥的三個原則,就是減少體脂肪儲存、增加體脂肪分解、促進體脂肪的利用量。所以想要健康瘦身甩掉多餘體脂,不外乎是從飲食與運動著手,現在就來看看專家建議如何降體脂肪吧! 如何降低體脂肪?首先從減體脂肪飲食開始!既然體脂肪的來源是吃下的熱量,減少體脂肪的的方法首先就從飲食控制開始吧! 降低體脂肪飲食:需要控制攝取量的食物類型 醣類、脂肪
此外,脂肪細胞的三酸甘油酯,需要依靠三酸甘油酯解脂酶來分解;而藉由減少富含醣類食物的攝取,可以有助於提高三酸甘油酯解脂酶的活性,進而幫助促進體脂肪的分解,有效降體脂。 果糖、過甜的水果 在台灣非常風行的各式飲料或手搖店,其中用於調整甜度的常常都是果糖糖漿,也是另一項造成體脂肪過高的肥胖元凶。另一方面,雖然水果大致上被認為是健康的食物,但近年品種改良讓水果的甜度越來越高,果糖含量也不可小覷,應適量食用才能維持健康又降體脂成功喔! 降低體脂肪飲食:需要適量攝取的食物類型 蛋白質 維生素、礦物質 水分、低糖飲料
茶、咖啡 如何降低體脂肪?降體脂肪運動必不可少!降體脂運動第一步:肌力訓練降體脂肪的另一大重點,自然就是能夠消耗熱量與體脂的運動了。究竟運動能如何降體脂肪呢?日本專業體能訓練師中野.詹姆士.修一指出,當人體能量不足、例如運動時,內臟脂肪會比皮下脂肪更容易被使用到,因此內臟脂肪也是想要減肥降體脂時更容易減少的類型。但這並不表示皮下脂肪不會被消掉喔! 不過,身體是否容易消耗掉能量,和肌肉量息息相關,而女性大多相對肌肉量較少、且現代人又容易缺乏運動,都是減少體脂肪的阻礙。因此中野.詹姆士.修一建議,如果要從事降體脂運動,最好從「肌肉訓練」增加肌肉量做起!其中一定要鍛鍊到的部位就是「下半身」,因為臀部、大腿是肌肉較大塊的部分,鍛鍊下半身有助於有效增加肌肉量。 (編輯推薦:小腹最容易囤積脂肪!90秒瘦肚操順便練核心) 嘉義基督教醫院糖尿病中心的衛教資料也提到,運動可以提高人體肌肉對胰島素的敏感度、讓血中的葡萄糖更容易儲存到肌肉中或被肌肉利用,因此有助於降低飯後上升的血糖。此外,當血糖被肌肉利用,就不會再被轉化成脂肪堆積,因此肌肉鍛鍊對於控制血糖、糖尿病與減少體脂肪形成都有好處。 降體脂運動第二步:有氧運動而許多減肥者都會選擇的「有氧運動」又有什麼效果呢?營養師劉素櫻指出,有氧運動是全身性的運動、可持續的時間比肌力運動長,因此總消耗熱量多,是燃燒脂肪的主力運動;而肌力運動雖然持續時間短、可消耗卡路里較少,但肌肉可以燃燒的熱量是脂肪的三倍,為了避免減肥過程中肌肉流失造成基礎代謝下降,也應該加入肌力訓練計畫。 中野.詹姆士.修一則建議,一天之中先做肌力訓練、再做有氧運動,因為肌肉訓練可以幫助分泌更多促進脂肪分解的荷爾蒙,讓有氧運動的燃脂效率提高!
減肥醫師推薦的降體脂運動:每天快走半小時!台灣肥胖醫學會常務理事、減肥權威醫師蕭敦仁則指出,他最建議的減肥運動就是「快走」,他自己也會在每天看診結束後,在跑步機上快走半小時,速度只要達到「有點喘但還可以說話」即可。 當然,除了跑步機以外,公園、操場等戶外地點也非常適合進行快走喔!蕭敦仁醫師也提醒,進行有效的快走運動時,一定要注意以下技巧:
健身教練推薦的降體脂運動:加強版肌力間歇!健身教練筋肉媽媽則親自拍攝影片示範「加強版肌力間歇運動」,和讀者一起分享強力的降體脂運動,只要在家徒手或用簡單的重物就可以進行,快跟著教練一起動起來降體脂吧!
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