维生素b12是我们人体中不可或缺的一种元素,日常我们可以从食物中获取维生素b12,但是由于缺少维生素b12的内源因子,就算日常的食物和水果足够,也可能会患上严重的贫血。缺乏维生素b12的症状叫做维生素b12缺乏症,得了这种病,时常会有神经系统迟缓的症状。 Show
维生素b12是什么?有什么功效和作用呢? 维生素B12又叫钴胺素,是唯一含金属元素的维生素。自然界中的维生素B12都是微生物合成的,高等动植物不能制造维生素B12。维生素B12是唯一的一种需要一种肠道分泌物(内源因子)帮助才能被吸收的维生素。有的人由于肠胃异常,缺乏这种内源因子,即使膳食中来源充足也会患恶性贫血。 维生素b12是什么?有什么功效和作用呢? 植物性食物中基本上没有维生素B12。它在肠道内停留时间长,大约需要三小时(大多数水溶性维生素只需要几秒钟)才能被吸收。维生素B12的主要生理功能是参与制造骨髓红细胞,防止恶性贫血;防止大脑神经受到破坏。维生素B12是B族维生素中迄今为止发现最晚的一种。维生素B12是一种含有3价钴的多环系化合物,4个还原的吡咯环连在一起变成为1个咕啉大环(与卟啉相似),是维生素B12分子的核心。 所以含这种环的化合物都被称为类咕啉。维生素B12为浅红色的针状结晶,易溶于水和乙醇,在pH值4.5~5.0弱酸条件下最稳定,强酸(pH<2)或碱性溶液中分解,遇热可有一定程度破坏,但短时间的高温消毒损失小,遇强光或紫外线易被破坏。普通烹调过程损失量约30%。 2、病理作用维生素b12是什么?有什么功效和作用呢? 维生素b12和叶酸缺乏,胸腺嘧啶核苷酸减少,DNA合成速度减慢,而细胞内尿嘧啶脱氧核苷酸(dUMP)和脱氧三磷酸尿苷(dUTP)增多。胸腺嘧啶脱氧核苷三磷酸(dTTP)减少,使尿嘧啶掺合入DNA,使DNA呈片段状,DNA复制减慢,核分裂时间延长(S期和G1期延长),故细胞核比正常大,核染色质呈疏松点网状,缺乏浓集现象,而胞质内RNA及蛋白质合成并无明显障碍。 随着核分裂延迟和合成量增多,形成胞体巨大,核浆发育不同步,核染色质疏松,所谓“老浆幼核”改变的巨型血细胞。巨型改变以幼红细胞系列最显著,具特征性,称巨幼红细胞系列。细胞形态的巨型改变也见于粒细胞、巨核细胞系列,甚至某些增殖性体细胞。该巨幼红细胞易在骨髓内破坏,出现无效性红细胞生成。最终导致红细胞数量不足,表现贫血症状。 3、维生素b12缺乏症维生素b12是什么?有什么功效和作用呢? 患者有巨幼细胞性贫血,严重者有发热、皮肤巩膜轻度黄染、肝脾肿大,出现贫血性心脏病和心衰。 神经系统症状出现较迟,可伴或不伴贫血,有神经障碍、脊髓变性、脱髓鞘和严重的精神症状,患者有手指和脚对称性麻木和感觉异常,出汗功能障碍,指端和关节突处溃疡,指甲营养不良,肢体无力,行动困难,共济失调,健忘,易激动,抑郁,淡漠,甚至痴呆。年幼患者有精神抑郁、智力减退,头、四肢和躯干震颤,亦可因昏迷而死亡。 消化道症状有呕吐、腹泻和舌炎,舌面初为苍白,继之绛红光滑,舌乳头萎缩,舌面有炎性小疱或浅溃疡,自觉疼痛。 皮肤有广泛对称棕色色素沉着,位于手掌、手背、腕部、前臂和下肢,亦可有出血点或肠病性肢端皮炎样改变。 4、维生素b12存在维生素b12是什么?有什么功效和作用呢? 维生素B12存在于动物性食物中,其丰富的来源依次为动物内脏(肝、肾、心)、双壳贝(蛤蚶和牡蛎)、去脂奶粉、海产品(蟹、石鱼、鲑鱼、沙丁鱼)和蛋黄,其它有肉、龙虾、鳕鱼、比目鱼、金枪鱼、发酵奶酪、鲜奶制品、奶油及奶酪。人类肠道细菌提供的量也有限。 食物中与蛋白质结合的维生素B12只有在胃液作用下才游离出来,与胃幽门部粘膜所分泌的一种糖蛋白(即“内因子”)相结合。胰蛋白酶和重碳酸盐促进维生素B12的吸收。在回肠,维生素B12与“内因子”分离后被粘膜吸收,在血液中与特异的α球蛋白(转钴胺素Ⅰ和Ⅱ)相联结输送到肝脏、骨髓细胞、网状细胞及其它组织中备用。 5、维生素b12副作用维生素b12是什么?有什么功效和作用呢? 维生素B12是人体内每天需要量最少的一种,过量的维生素B12会产生毒副作用。据报道注射过量的维生素B12可出现哮喘、荨麻疹、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应,也可能相发神经兴奋、心前区痛和心悸。维生素B12摄入过多还可导到叶酸的缺乏。 6、维生素b12作用维生素b12是什么?有什么功效和作用呢? 维生素B12可促进红细胞的发育和成熟,使肌体造血机能处于正常状态,预防恶性贫血;以辅酶的形式存在,可以增加叶酸的利用率,促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢;具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成,可促进蛋白质的合成,它对婴幼儿的生长发育有重要作用;消除烦躁不安,集中注意力,增强记忆及平衡感;是神经系统功能健全不可缺少的维生素,参与神经组织中一种脂蛋白的形成,维护神经系统健康。
維他命B12又稱鈷胺素 (cobalamin),是維生素B群的一員,屬於水溶性維生素。也由於是水溶性維生素,容易隨著水分代謝至體外,屬於較容易缺乏的維生素。 維生素B12主要存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品及魚等動物性食物中,最早由美國科學家發現。由於人體無法自行合成,必須從動物性食物中攝取,也因此純素食者會比葷食者容易缺乏維生素B12。
1. 有助於紅血球的形成維生素B12 為影響紅血球製造的重要因素。 2. 增進神經系統的健康維生素B12 能夠幫助神經元傳導,輔助神經組織的健康。當維生素B12 缺乏時,可能會有活力、情緒等影響。 因為食品法規定,能夠描述的功效(好處)有限
由於人體無法自行合成維生素B12,許多素食者會希望透過海藻、糙米等植物性來源補充維生素B12,但是「動物來源B12」與「植物來源B12」兩者所擁有的維生素B12「種類」與「生物利用率」都大大不同。 動物來源維生素B12是「具有活性」的維生素B12,可以被生物有效吸收利用。 植物來源維生素B12是「不具活性」的維生素B12(Pseudovitamin B12),可以把它想像成很像維生素B12的相似營養素,但是卻不具有真正維生素B12的功效。 由於植物的生存並不倚賴維生素B12,所以其實植物中的維生素B12含量並不穩定。不但沒辦法確定自己透過植物攝取多少維生素B12,所以許多純素食者才會面臨缺乏維生素B12的窘境。
想要正確攝取維生素B12,我們先來了解維生素B12在身體中的吸收路徑。 維生素B12屬於分子較大的維生素,需要經過一連串處理才能被吸收。首先,維生素B12經過胃部一種「內在因子」(Intrinsic Factor, IF)的蛋白質黏液結合後,運輸至小腸後吸收。 由此可知,維生素B12的攝取與自身狀況息息相關。「平日攝取量」與「吸收」就是兩個掌握維生素B12吸收的關鍵。以下整理了 6 大容易缺乏維生素B12的族群:
1. 素食者維生素B12存在於動物性食物中,因此不吃蛋、奶的長期吃素的全素者容易缺乏。 2. 年紀較大者維生素B12的吸收牽涉高度複雜過程,會隨著年紀增加而降低維生素B12吸收效率。 3. 長期使用制酸劑長期使用制酸劑會導致胃酸分泌不足,影響維生素B12吸收。 4. 長期使用抗生素者抗生素會影響體內細菌叢,影響維生素B12吸收。 5. 長期酗酒經常飲酒影響消化功能,導致維生素B12吸收不佳
不同年齡層與生理狀態,每日所需要的維生素B12建議攝取量不同,以下是針對不同族群的維生素B12建議攝取量。
維生素B12的需求量隨著年齡增加,懷孕、哺乳期建議攝取量更是需要增加。
動物性食品是維生素B12的主要食物來源,其中以肝臟、肉類等含量較為豐富,乳品類亦含有少量。全素食者平日可多攝取紫菜,或可食用維生素B12補充劑來達到每日建議攝取量。 常見維生素B12食物
Q1. 維生素B12攝取過量會有副作用嗎?因為維生素B12是水溶性維生素,所以容易隨著水分代謝,一般來說不容易過量。目前維生素B12尚未有太多實證指出過量攝取的副作用,正常攝取下都不需過度擔心。 Q2. 營養師建議靠保健品補充維生素B12嗎?若是容易缺乏維生素B12的族群,就可以食用營養補充品。但是維生素B12只是「B群」的其中一個營養素,建議可以全方面補充B12、B1、B2等維生素B營養素。營養師推薦【悠活原力】綜合維生素緩釋B群,其中維生素 B12 的含量為 500 微克,搭配其他營養素使用,健康維持! 想更了解B群的秘密嗎?可參考這兩篇: A. 維他命 B 群大解密!如何挑 B 群、怎麽吃、晚上吃會失眠? B. 高單位 B 群品牌怎麽挑?5 大營養師推薦挑選方法 Q3. 維生素B12很容易被代謝出去,所以只要一天沒有攝取就不行嗎?維生素B12雖然很容易被排出體外,但是人體內還是可以少量儲存,所以短期之內沒有補充也不會有短期的困擾,但如有特定需求,仍建議長期定期補充。 Q4. 我可以一次補足一週需要的維生素B12嗎?由於人體吸收維生素B12的程序繁瑣,所以一次的吸收量是有限的,一次大量攝取只會將多餘的維生素B12排出。建議每日定時補充,或搭配「長效緩釋B群」營養補給。 Q5. 補充說明維生素B12是否可以空腹吃?不同於脂溶性維生素會因飲食的狀況受到影響,維生素B為水溶性維生素組成,空腹食用是可以的。 Q6. 飯前吃B12會比飯後吃好嗎?因維生素B12相較於其他維生素吸收效果更慢一些,需要待在體內停留足夠的時間,才能完整被吸收,建議維生素B12於飯後半小時至 1 小時後食用。 Q7. 睡覺可以吃B12嗎?效果跟B群一樣嗎?最常有人問B群是幫助精神旺盛,不適合晚上吃,怕一吃就睡不著了!但其實睡前補充適量的維生素B12,有助於神經系統的健康,可幫助入睡。 除了維生素B12可幫助入睡外,可以選擇含有 B3、B6 或 B12 成分的保健品做補充。 Q8. 維生素B12補充量越多越好嗎?基本上保健食品都是多吃無益的,超過劑量只會造成浪費,甚至產生影響。 Q9. 喝咖啡配B12,這樣可以嗎? 咖啡本身也有利尿的作用,更別說是水溶性的維生素更容易一起被代謝掉。因此不建議一起做食用,可間隔
1 個小時以上再補充。 閲讀更多: 1. 女性保健食品有哪些?只要1張表格,完整確認你所攝取的營養對不對! 2. 對抗外來敵軍,狂吃保健品養生?營養師:吃對營養素是關鍵! 想要補足維生素B12,營養師推薦B群【悠活原力】綜合維生素B群 8 小時緩釋■ 維生素B12足量添加 500mg ■ 在地 MIT 生產,容易追根溯源 ■ 榮獲 SNQ 國家品質標章肯定 ■ SNQ 評審團表示原力B群採用針對B群維生素水溶性特性使用緩釋成分,能延長效用時間
參考資料: 1. Rosalie A M Dhonukshe-Rutten, Martine Lips, Nynke de Jong, Marijke J M Chin A Paw, Gerrit J Hiddink, Marijke van Dusseldorp, Lisette C P G M De Groot, Wija A van Staveren .(2003). Vitamin B-12 status is associated with bone mineral content and bone mineral density in frail elderly women but not in men 2. Theresa Köbe, A Veronica Witte, Ariane Schnelle 1, Ulrike Grittner, Valentina A Tesky, Johannes Pantel, Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn, Jens Bohlken, Dan Rujescu, Agnes Flöel .(2016). Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment *本文由悠活原力專業營養師審查專業營養團隊介紹悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。 |