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蛋白質是人體重要營養素之一，它也參與免疫細胞、抗體的合成，攝取足夠的蛋白質有助提升免疫力。營養師建議，增加優質蛋白質的食物有優先順序，另外也提醒5種人一定要攝取足夠的蛋白質。 蛋白質、膳食纖維不夠，當心三高、肥胖、發炎上身營養師林俐岑指出，現代人飲食很大一部分是營養不均衡，從早餐開始就是高油高糖，像是含有精緻澱粉、精緻糖的食物居多，例如麵包、鐵板麵、奶茶、巧克力厚片、飯糰、麵線等，若是午晚餐又多是麵食、便當（飯多菜少）餐食的話，如此一來，過多的精緻醣類食物、缺少優質蛋白質以及膳食纖維，只會造成肥胖、三高（高血壓、高血脂、高血糖）、發炎反應、免疫力降低等健康問題的發生。 延伸閱讀：抗炎＝抗癌！台大醫師推「最佳抗發炎食物」，吃對好油調節免疫 想要吃得更健康，先從平衡營養素做起。減少精緻澱粉的食物，增加優質蛋白質的食物，像是豆魚蛋肉類，優先順序建議：黃豆及其相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、白肉（雞肉）優於紅肉（豬牛羊）等，攝取足夠的蛋白質食物非常重要！ 因為蛋白質是用來建構身體的組織及合成肌肉、製造身體所需要的荷爾蒙、激素以及酵素；另外，蛋白質也參與免疫細胞、抗體的合成，攝取足夠的蛋白質食物，有助於提升免疫力。 延伸閱讀：減肥狂吃高蛋白、不吃澱粉…他差點吃壞腎功能！營養師解析2迷思 5種人蛋白質一定要吃好吃滿哪些族群需要攝取足夠的蛋白質食物？林俐岑說明有以下5種人： ❶虛弱的長者 延伸閱讀：預防肌少症 簡文仁教你３招在家輕鬆練 上臂、腿力、核心都有練 ❷體重管理者 ❸運動鍛鍊者 ❹孕婦 ❺需要控醣者 林俐岑也提醒，若是患有慢性腎病的朋友，建議詢問營養師來評估蛋白質的攝取量。 ◎
資料來源／林俐岑營養師的小天地 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】 相關文章 除了在食物方面選擇之外，進食的先後順序也很重要，可以先以豆製品優先，再來是魚肉、海鮮、蛋，最後才是肉類。 許多人想要補充蛋白質都會選擇水煮蛋，高敏敏營養師也透露，雞蛋是很好的蛋白來源，而一顆雞蛋就等於一份蛋白質（7克蛋白質），除了雞蛋之外，蛋白質也可以從以下植物性蛋白質攝取，脂肪、膽固醇都更低、更健康！ 滑嫩、含水量高的嫩豆腐也是減肥聖品！涼伴也很清爽、無負擔，也不會攝取過多的油脂。 一顆蛋的蛋白質＝半盒嫩豆腐 目標主要為增肌的人則是推薦攝取「黑豆干」，小小一塊的豆乾蛋白質含量竟然非常高！ 一顆蛋的蛋白質＝1/3塊黑豆干 小方豆乾也是增肌的好選擇，熱量不高蛋白質比例卻很高，也是屬於高蛋白的食物！ 一顆蛋的蛋白質＝1又1/3片小方豆乾 豆漿的好處非常多，不但可以增加飽足感，還能促進腸胃蠕動，提高新陳代謝，記得要選擇無糖的避免攝取太多熱量！ 一顆蛋的蛋白質＝1杯豆漿（約190c.c） 吻仔魚的蛋白質含量也很高，加在料理裡非常容易攝取，但必須要小心膽固醇過高的風險！ 一顆蛋的蛋白質＝5湯匙吻仔魚 蚵仔也富含蛋白質成分，且低卡、脂肪量也非常低，愛吃海鮮的可以選它！ 一顆蛋的蛋白質＝3湯匙蚵仔 劍蝦脂肪量低、熱量也低，同時蛋白質含量高，也有許多的料理方法，想要增肌減脂除了肉類、魚肉以外，也能夠多攝取劍蝦。 一顆蛋的蛋白質＝4尾劍蝦 納豆居然可以燃燒脂肪！納豆的營養價值非常高，有豐富花青素、蛋白質，幫助腸胃消化。 一顆蛋的蛋白質＝39g納豆 魚、肉類也是常見的蛋白質補充來源！可以替換澱粉主食，減少身體熱量負擔，同時也能有增肌的效果。 一顆蛋的蛋白質＝1/3掌心大小魚肉、肉類 最後，高敏敏營養師也提醒大家，蛋白質若是攝取不足，會容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力、免疫力下降...等問題，因此建議可以多交替食用各種蛋白質食物！ 🙋ELLE美妝教室上課了！快來加入 >>點選連結來與美妝迷們一起上課 Health 10大高蛋白質食物排行！雞蛋排名第一位？營養師建議不能過量攝取蛋白質！ Photo: Getty Images READ MORE LAST MODIFIED 【營養師推薦十大高蛋白質食物】不少減脂或健身人士都會吃雞蛋和雞胸肉，從而增加蛋白質的攝取。其實在高蛋白質食物表中，除了雞蛋和雞胸肉外，很多蔬菜、肉類和豆類都在蛋白質食物排名中，所以今次邀請了營養師Annie為大家講解十大高蛋白質食物，以及蛋白質的好處和每天攝取量，讓大家能夠攝取足夠的蛋白質，令身體健康之餘，為正在減肥或增肌的你事半功倍。 Photo: Getty Images 10大高蛋白質食物排行！雞蛋排名第一位？營養師建議不能過量攝取蛋白質！ Photo: Getty Images 【營養師推薦十大高蛋白質食物】不少減脂或健身人士都會吃雞蛋和雞胸肉，從而增加蛋白質的攝取。其實在高蛋白質食物表中，除了雞蛋和雞胸肉外，很多蔬菜、肉類和豆類都在蛋白質食物排名中，所以今次邀請了營養師Annie為大家講解十大高蛋白質食物，以及蛋白質的好處和每天攝取量，讓大家能夠攝取足夠的蛋白質，令身體健康之餘，為正在減肥或增肌的你事半功倍。 1十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：雞胸肉營養師Annie表示在她推薦的十大高蛋白質食物中，雞胸肉含有最高蛋白質！由於雞胸肉含有高蛋白質，而且脂肪含量較低，所以對於減脂和健身人士而言，都喜歡用雞胸肉以攝取蛋白質。不過由於雞皮脂肪含量較高，營養師建議可以去皮後才食用。 2十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：雞蛋雞蛋的蛋白質含量很高，加上有齊身體所需的胺基酸，以及葉黃素和玉米黃素等其他營養素，有助補充蛋白質外，更可以保持眼睛和腦部健康。 蛋白質有助增肌及減脂？營養師Annie表示蛋白質是有增肌和減脂功效，但一定要配合肌肉鍛鍊的運動。由於蛋白質是我們肌肉的主要成分，當肌肉進行鍛鍊期間，身體需要配合蛋白質攝取以促進肌肉的合成。而肌肉增加會相對地提升新陳代謝，亦會增加日常和運動期間的消耗量，從而加快減脂速度。 3十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：三文魚三文魚含有豐富的蛋白質，卡路里較低，所以近年都成為減脂或增肌人士的選擇。加上三文魚有奧米加三脂肪酸，有助平衡血脂和心血管健康。 4十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：瘦牛肉瘦牛肉有着蛋白質及鐵質，有效為身體補充蛋白質外，更有助製造紅血球，從而提升身體的耐力，可以在做運動中堅持一個持久的指標。 5十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：蝦肉蝦肉擁有豐富的營養價值，蛋白質高但脂肪含量低，如果想補充蛋白質的你，蝦肉也是不錯的選擇！ 多攝取蛋白質好處營養師Annie指出蛋白質有助保持或增強肌肉量外，亦可以製造免疫球蛋白、製造和平衡各種荷爾蒙、製造消化酵素和肝酵素等各種酵素、促進身體合成膠原蛋白，以及製造和修補身體所有細胞。 6十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：牛奶牛奶的營養成分豐富，有效提供優質蛋白質，加上亦含有鈣質等各種營養，有助保持神經和骨骼健康。 7十大高蛋白質食物推薦 (動物性蛋白質)：乳酪含活性益生菌的乳酪除了有優質蛋白質外，亦含有益生菌，有助保持腸道健康和營養吸收。 8十大高蛋白質食物推薦 (植物蛋白質)：黃豆作為植物來源的蛋白質，黃豆含有所有必需的蛋白質，而且營養價值十分高，除了黃豆外，亦可以選擇豆腐和豆漿，不過營養價值比黃豆較低。 每天能攝取多少蛋白質？營養師指蛋白質攝取量要視乎條件，例如：我們每天的活動量、是否正在進行增肌鍛鍊或身體狀況等。 不過營養師一般建議平日少運動的成年人，每天攝取的蛋白質量(g) 是體重(kg) 的1-1.2倍；如果有定時運動的成年人，則建議蛋白質攝取量(g) 保持在體重(kg) 的1.2-1.4倍；至於有做肌肉鍛鍊或負重運動的人士，建議攝取量(g) 是體重(kg)的1.7-1.8倍。 9十大高蛋白質食物推薦 (植物蛋白質)：藜麥藜麥含有豐富的蛋白質，同時亦有纖維、維他命B和鎂等營養成分，有助補充蛋白質之餘，亦能保持腸道和神經健康。 10十大高蛋白質食物推薦 (植物蛋白質)：奇亞籽相信很少人知道，原來奇亞籽也含有豐富的蛋白質！加上擁有纖維和植物性奧米加三脂肪酸成分，所以成為近年不少素食人士的選擇。 過量攝取蛋白質會造成甚麼影響？營養師Annie表示過量攝取蛋白質(超過2g protein/kg body mass/d)，會增加肝腎和消化系統的負擔，亦會增加食物過敏、血脂超標和消化不良等其他健康風險，所以凡事都要適可而止，不能過量攝取。 香港營養師學會(HKNS)認可營養師 李杏榆Annie 哪些食物高蛋白？圖／ingimage. 1、雞蛋 雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。 ... . 2、牛奶 牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。 ... . 3、魚肉 ... . 4、蝦 ... . 5、雞肉 ... . 6、鴨肉 ... . 7、瘦牛肉 ... . 哪些是優質蛋白質？如果包含所有必須胺基酸的蛋白質，就稱為完全蛋白質或優質蛋白質！ 動物性食品大部分都是屬於優質蛋白質，可以提供我們所有需要的必須胺基酸，在植物性食物中，只有大豆類的食物，像是黃豆、黑豆和豆製品才是唷！
吃甚麼補蛋白質？攝取蛋白質來源優先順序：豆製品＞魚肉、海鮮＞蛋＞羊牛豬鵝鴨雞
什麼肉的蛋白質最高？肉類蛋白質與植物性蛋白質混合食用，便可以互相補充，更具營養。 一般的瘦豬肉的蛋白質含量約為10%至17%，肥豬肉則只有2.2%；瘦牛肉為20%左右，肥牛肉為15.1%；瘦羊肉17.3%，肥羊肉9.3%；兔肉21.2%；雞肉23.3%；鴨肉16.5%；鵝肉10.8%。
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有 蛋白質 的 食物
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