吃的少 体重增加

　　如今减肥成了现代人永恒的话题，一日三餐怎么吃也就成了减肥话题里的重点内容。大阪大学的一项研究发现，与每天都吃晚饭相比，偶尔、经常或从来不吃晚饭的人，体重增加风险反而上升。这项研究纳入大阪大学1.7万余名男生和近9000名女生，中位观察期3年。结果发现：不吃晚饭，男生体重增加风险上升42%，超重/肥胖风险上升74%;女生体重增加风险上升67%，超重/肥胖风险上升68%。

　　而与此相对的是，偶尔不吃早饭或午饭，对体重的变化没有显著影响。

　　为什么会有此现象呢?研究人员提出了两种可能：一是不吃晚饭，饥饿感增强，反而会摄入更多的食物，整体热量摄入水平提高;二是不吃晚饭的人可能整体饮食质量差，加之其他不良生活习惯的影响，造成体重上升。

　　我们之前也介绍过，在形形色色的减肥方法中，不吃晚饭恐怕是最简单也最常见的办法了。在减肥初期，这个办法确实能使体重下降。但后续的结果却不那么尽如人意，经过一段时间之后体重出现反弹。原因何在?

　　不吃晚饭，可以在短期内瘦几公斤，但这种情况往往是“假瘦”。饿着肚子，以“滴米不进”的状态去减肥，会造成身体早期脱水，就会有体重下降的假象，实际上减掉的不是脂肪而是水。水分占人体60%的比重，只要身体少许脱水，体重就会下降，所以不要被假象迷惑。

　　如果恢复正常吃晚饭，或者增加饮水，就会恢复到原来的体重。

　　更可怕的是，不吃晚饭会造成胃肠道功能节律紊乱，一些胃肠功能本来就比较差的人很难恢复。此外，如果是本身血糖偏高，或者血糖波动大的人，不吃晚饭的话，就可能在半夜出现低血糖反应。如果这种情况持续发生，日积月累，损伤就会比较显着。所以，这样以伤害身体健康为代价的减肥方式，是非常得不偿失的。当然，晚饭不可不吃，也不可多吃。晚饭的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾病的直接诱因。

　　那么晚饭到底应该怎样吃呢?对很多朋友来说，晚饭后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们准备晚餐必须遵循的原则。晚饭尽量吃得清淡一些，即少油、少盐、少糖、少辛辣。清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉。

〔健康頻道／綜合報導〕有些民眾會藉由節食來維持體態，但實施後卻發現「沒吃什麼，怎麼還胖？」對此，營養師表示，少吃會影響人體情緒、體力，一當心情不好反而會更想吃東西，加上沒足夠力氣運動肌肉流失等，這都是會造成變胖的因素，建議想吃東西時不要壓抑，吃點蔬菜、低卡原型食物是可以的。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享，曾經有位想減肥的女大學生，她常常一陣子就會克制自己不要吃太多，結果撐不到幾天就突然很想大吃一頓，或無法控制的去吃高熱量小點心裹腹，長期下來並沒有比較瘦，體脂肪還增加很多！

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摸摸肚子的肉「唉！該少吃一點了…」可是好像沒吃什麼了，怎麼還是胖？有個想減肥的女大學生，常常一陣子就會克制自己不要吃太多，結果撐不到幾天，就突然很想大吃一頓，或無法控制的去吃高熱量小點心裹腹，長期下來，並沒有比較瘦，體脂肪竟還增加很多！

不吃不等於變瘦　變胖的8個原因

營養師高敏敏強調，控制飲食是控制體態很重要的環節，但是不吃不等於變瘦，反而還可能更胖！奉上「為什麼吃很少還沒瘦」的原因：

1、易失控怒吃→心情不好更易失控：

心情不好同時又要控制飲食，反而更想吃。

（推薦閱讀：一片黑巧克力熱量比蛋糕高！ 營養師揪「致胖陷阱」：小心愈吃愈沮喪）

2、沒飽足感→吃更多垃圾食物：

建議多吃蔬菜，除了營養外，也能更延長飽足感。

3、沒力氣運動→加速肌肉流失：

身體沒有足夠的肌肉，導致沒力氣運動，或是運動也沒用。

（推薦閱讀：如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘）

4、壓力肥→影響自律神經系統：

現代人壓力大，且是長期持續狀況，身體會出現自我保護機制，開始容易囤積脂肪。

（推薦閱讀：肚子大怎麼消？ 一張圖搞懂「4大肚型」：恐是裝滿宿便、壓力）

5、基礎代謝率降低→進入節能模式：

吃太少會讓身體進入「節能模式」，嚴重時還會影響心情。

6、荷爾蒙失調→食慾來克制不住：

即便有運動和飲食管理，卻依舊變胖或許是荷爾蒙出問題，此時建議尋求醫師協助。

7、容易復胖→體脂肪增加、惡性循環：

只吃零食、吃太少、或是只攝取單一食物都會造成肥胖，體重、體脂不減反增。

（推薦閱讀：168斷食復胖全因忍不過「1階段」！ 營養師推「1212斷食法」無痛減重）

8、下一餐吃更多→補償性飲食：

不吃正餐卻吃一堆零食，到下一餐又不太餓，導致惡性循環。

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定時定量吃飯　避免空熱量食物下肚

高敏敏建議，想吃東西時 不要壓抑自己，吃點健康的食物沒有關係的，像是來盤水果、喝杯豆漿或牛奶優酪乳、吃塊雞胸肉等都可以，但也不要放縱自己吃空熱量食物，像是炸物、加工食品、甜點等，多吃蔬菜、低卡原型食物，最重要的是營養均衡，千萬不要等餓了才去吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣，若沒有定時吃飯除了導致愈吃愈多，還有可能引起腸胃不適。