每天走一万步能减肥吗

如今「健步走」已经成为很多人生活的一部分，很多人纠结自己每天究竟走了多少步，有没有达到大家都在追求的一万步？有朋友就会问了，每天走一万步真的能减肥吗？但也有人表示，达到一万步了但是并没有变瘦啊？

（图/unsplash/示意图）

每天一万步为什么没有瘦？
首先，步数与运动强度是两个概念，即使你的步数很多，但一直处于强度很低的状态很难达到你预想的瘦身作用。低强度的体育活动并不能引起身体良性的应激反应，实际上对减肥没有太大的意义。

从热量消耗和走路速度来看：
走路（3.2千米/小时）：150大卡/每小时；
走路（4.8千米/小时）：198大卡/每小时；
走路（5.6千米/小时）：228大卡/每小时。

如果你想走路减肥的话，那么一定要注意速度，如果觉得不清楚自己走路速度达不达标的话，可以试试唱歌，一般来说，达到「能讲话，但不能唱歌」的程度就可以了。

（图/unsplash/示意图）

换句话说，如果想要有瘦身效果，步行至少也要达到中强度，步行频率为100-120步每分钟，如果你用手环或者计步器来计步，那么10分钟得走1000步，每天快走+生活走路的总步数在6000步以上，只有这样在保证一定运动要求下进行练习，才算是瘦身步行运动。

（图/pinterest）

其次，走路姿势。在走路的过程中，如果想要提高走路的速度，也需要注意摆动手臂并且长期做出摆动手臂的运动，就会有利于减掉胳膊上的赘肉和脂肪，所以建议大家在每天走路运动的时候尽量要放松双臂，而且也要放松肩膀，长期保持摆动双臂的动作，就会有利于提高走路的运动，也可以锻炼胳膊上的赘肉和脂肪，来达到减肥的目的。

再次，走路时长。研究表明，在运动过程中，脂肪供应的比例逐渐增加，即虽然脂肪从运动的第一分钟开始提供能量，但这个量相对较小，会跟着时间慢慢增加，一般在大约30分钟内达到最高点。如果你步行减肥，最好能够步行25到40分钟。

最后，吃的太多。当摄入的热量过大，运动量也要随之增大，这样才能避免肥胖。否则就会肥胖严重。所以饮食过量就不能只步行10000步了。

▲ 对中老年人来说每天大概在5000~8000步就足够了。（图／pixabay）

虽然走路减肥性价比挺高，但是这3种人不适合走路减肥：

1、进入减脂平台期的人：单纯靠有氧减肥是很容易进入平台期的，这个时候，比起换着花样来走路，换一种运动或者增加力量训练更适合此类人群。

2、体重偏小的人：从热量消耗的角度来看，走路是不太能满足，一般走到马甲线出来差不多了。如果想要更好看的身体线条，力量塑形才是王道。

3、运动能力中等偏上的人：单纯的走路对这类人群身体的刺激有限，需要寻找更加适合的其他运动方式。

▲ 对于健康的人群每日步行的步数可以多一些，可以做到日行万步。（图／pixabay）

步行虽说是最好的运动方式，但是也要根据自身的情况循序渐进的进行运动，避免出现运动损伤和疲劳感增加。

原文网址：阿波罗网

“微信运动”和运动手环的普及，掀起了一阵走路的“攀比风”。每天“晒”步数，互相询问“今天你走了多少步？”，为了争当“微信运动”的榜首而暗自较劲，这俨然已成为一种时尚，而越来越多的人也将走路作为一种日常锻炼方式。菠萝君的朋友圈里也是这样，有些人动辄两万步，三万步，那么走路减肥到底有效吗？

该如何有效的走路减肥呢？下面让菠萝君给大家详细说明一下吧~

走路减肥的效果——减脂，增肌，提高心肺耐力

走路减肥的方法——走姿，强度，频率

走路减肥的误区——衡量标准，拉伸不足及其他

首先说第一点，走路减肥有什么效果？

世界卫生组织曾将走路列为最佳的运动方式之一，坚持走路锻炼不仅能活血顺气、舒筋通络，还能有效的预防高血压、糖尿病、心血管疾病等。根据题主的描述，题主因身体问题住过院，运动能力不强，因此不适合过高强度的运动训练，因此走路减肥是一种很不错的减肥方式。

虽说快走锻炼是既经济又便捷的运动方式，但这并不意味着走得越多越好。短时间内大量地快走易造成关节的受损，损害机体免疫功能，反而会影响我们的健康。快走锻炼贵在坚持，应注意量的积累，避免暴走。同时，对于有心脏病、冠心病等的患者及体质稍差的老人而言，快走并不是一种理想的运动方式。建议题主根据自己的年龄、身体情况等来制定合适的走路计划，循序渐进的进行。

说到走路，大家都会觉得自己并不陌生，毕竟从孩提时期就学会走路啦~可是如果想走路减肥，你的走路方式真的正确吗？

下面我来给大家讲讲第二点，走路减肥的正确方法

走路锻炼，准备要充分

为了避免运动损伤，在进行快走运动之前需做好充分的准备工作。

首先，为了保护我们的脚踝关节等，需要准备一双合脚的步行鞋，建议选择轻便、有弹性，底部较厚的运动鞋。

其次，一套舒适的运动装、一双透气的袜子可以让我们的身体在步行时更加放松。为防止因运动引起的脱水，可随身携带一瓶水，低血糖患者可适当携带一些糖以防万一。

除了运动装备上要做好准备，快走前的热身活动也是必备的。在起步前建议做些拉伸、伸展活动，让身体逐渐“热”起来，适应即将开始的运动。

走路锻炼，强度很关键

我们要知道，任何一种有氧运动要达到锻炼身体的效果，都是需要一定强度的，作为有氧运动之一的走路也不例外。单纯看步数，而不考虑强度，这样的走路无法引起身体的良性应 激反应，对于我们的减肥而言并无太大的意义。 因此，要想“走”出好身材，强度是关键。正确走路运动强度：

在日常生活中，步频（每分钟走的步数）是反映强度较为合理的参数。据研究显示，每分钟的步频保持在 110 步到 130 步之间是比较合理的运动强度。

同时，运动强度应达到中等强度才会有一定减脂效果。

中等强度运动衡量标准：

（1） 客观评价：

中等强度运动是最大心率的百分之55-75，再通过最大心率=220-年龄的公式，即可算出适合自己的中等强度运动啦！

（2） 主观评价：

1、运动时心跳加快，但呼吸不急促

2、能持续30分钟及以上，微微出汗，稍感累但能坚持运动

3、第二天起床后无疲劳感。

在最初开始进行走路运动时，心肺耐力不够大的情况下，我们可以先从中等强度的最低限度开始走起，根据自己心肺耐力和适应强度的不断增加而增加运动量。

走路锻炼，姿势有讲究

走路锻炼，姿势很重要，不正确的姿势非但不能锻炼我们的身体，反而会加重我们的身体负担，造成膝盖和髋关节等部位的损伤。

不知道大家平常是否仔细观察过自己走路的姿势？举例来说：1.用脚尖着地这种走法，会使 小腿用力，增加小腿肌肉活动，从而使小腿看起来变粗；2.爱穿低跟的鞋子、屈膝走路的人，大腿前面会松弛。另外，若重心落在脚外侧的肌肉，会让脚变得胖起来。还有人选择自己最偷懒的姿势、肌肉最松弛不用力的姿势、吊儿郎当的走法。更有甚者是驼着背，大步大步地走，这些走姿会破坏身体的平衡线，看起来显得更胖。

那么正确的走路姿势是什么样呢？

有研究认为，正确的走路姿势是不会给脚，膝盖过度负担，长时间走路也不容易疲倦。

一、身体略前倾，肩膀不用力。应当是身体略微向前倾，将身体的着力置于脚掌的前部。不要用到肩膀的力量。

二、手肘微弯，膝盖伸直。双臂自然下垂，为防止胳膊充血，可将双臂微微弯曲，跟随步伐协调地摆动于身体的两侧。慢慢地起步，按后脚跟—脚心—脚尖的顺序依次着地，这样可使腿部的肌肉变的匀称紧实。

三、挺胸抬头。保持挺胸，避免驼背，收紧小腹，夹紧臀部，逐渐地加速。

四、在不影响脚着地的情况下，加大步伐和摆臂幅度，让身体更多的肌肉参与到运动当中。在整个步行过程中，保持步伐的节奏感。在步行快要结束前的五到十分钟，慢慢地降低速度，直到停步。

停步后可适当做些伸展、拉伸运动，防止形成“肌肉腿”。

最后，我来讲讲在走路运动过程中的一些常见误区。

误区一：拿走路步数来当衡量标准

由于大家对走路运动的了解程度不够，多数人都以走路步数的多少来作为运动的衡量标准。大家会认为走的越多越好，实则不然。走路步数虽然多，但是没有限制运动时间和强度，走的再多也起不到减肥效果。还有的人为了快速减肥，就一下子暴走，反而容易造成运动损伤。

因此，我们需要通过自身适合的强度来制定计划，循序渐进的进行走路减肥，要知道心急是吃不了热豆腐的哦

误区二：走路过后没有放松拉伸

因为走路运动的强度不大，而且每天大家除了专门的走路运动，还会有不定时的步行，因此大家都忽视了走路后的放松拉伸。然而这是万万不行的。如果走路之后没有及时的拉伸放松，很有可能导致肌肉紧张甚至拉伤，还有膝盖的运动损伤，因此，千万要记得运动后的拉伸放松哦

误区三：只走路不控制饮食

走路也是一项消耗体力的运动，运动过后必然会感到饥饿，但如果大家走路过后觉得完成了今天的运动目标而大吃大喝毫不控制的话，那么就算走的再多，消耗的再多，如果摄入更多的话也是达不到减肥效果的哦！因此不仅仅要坚持运动，还要保证饮食搭配的合理，不大吃大喝，不吃过多的油腻等等

最后，希望大家都能够通过运动瘦瘦瘦！

一个人一天要走多少步才会瘦？

每天走1万步消耗多少卡路里？

每天走路能减肥吗？

9000步消耗多少卡路里？