收 腹 运动

ԭ���⣺������������Ч���� 5���ո�С�˶���Ҫ֪��

�����������ȣ�С����Ҳ��Ϊ��Խ��Խ���MM��Ӳ�ˡ���������������Ч������ʲô���������������ݶ��ӣ����ȵȣ�������μ�С���������Խ��Խ�ࡣ�ǵ����������Ǹ�����������Ч�����أ����죬С���Ϊ��λMM�����������ʵ����¡���ȫ�ؼ�������Ѹ�ٸ���С���

����������������Ч������ʲô

����һ����ʳƪ

����1����Ҫ��ɳ��

�����������ϼ����ӣ��Ͳ�Ҫ��ɳ�����о�����������ɳ����Ȼ������������ϣ�Ʃ�翧�ȡ��裬��Щ���ϲ�ֻ��������ϲ�����Ҳ��˳�㽫���������ط���ˮ��һ���ų������㵱��Ķ��Ӳ�����ô��ˮ��

����2�����ӣ��

������������ѧ�������һƪ�о������ӣ�ҵ�ʵ���󾹿��Լ��١������жΡ��ķ��⡣ԭ��ӣ�����ر��Ļ����ز�ֻ��ӣ�ҿ��Խ������򲡣������������ʣ������Ǽ�С���IJ��ݾ�Ȼ�ر���Ч��

����3��ϸ������

������ϸ�����ʵĹ����һ�ɰ�����������������θ�����������ɰѺܶ��ж��Ķ������нⶾ�����ܹ������ı���С�

����4����ȡά����C

����ÿ������֮��ǵü���һ��ά����C�����ҿ���ʳ��������������ģ����ṩ��omega3�������������棬�ṩ�㹻������Ҳ����Ч����ʳ�j��������ӯ��̬��ͬʱ��Ҳ���õ��ijԵ�̫�࣬���������������۳ɸ�����Χ��׸�⡣

����5������ƻ����

����ƻ���׿�˵�Ǽ����ӵ�����������ÿ����ͺ����ͺ�������ף���������ֽ⵰���ʡ�����֬���������Ŷ�����ȻҲ�ܰ�������ո�������θ�Ƚ����е�����˵��Ҳ����Ϊ�к��������ʵIJ������ʳ�

����5���ո�С�˶���Ҫ֪��

����1��������ת��չ�˶�

����A��ſ�ڵ��ϣ�ǰ�����������ϣ����Ʒ��ڵ��ϣ�˫�ŷֿ����Źؽ�ͬ��������������

����B��̧�����ͷ���������ز��뿪���档����ת������ϰ벿���壬�����������ġ���������¿�ʼ����������ֱ��������ÿ�඼����6��ת���˶���

����2�����θ�����ϰ��

��������ٷ��㡢���ɣ���Ч�죬�ʺ����������������

�������������ڿ����εı��ϣ�˫�ַ����α����о��������Ҫ�������ϻ������ˣ����ɵع���̤��������Ҫ�������������档

������һ�飺˫�������������г��Ķ�������ʱ�Ȳ�����Ҫ���ɣ�Ҫ��һֻ�������죬Խ��Խ�ã������ܴ��أ���һֻ���������ϣ�Խ��Խ�ã�������ϰ��ÿ��Ҫ���20�¡�

�����ڶ��飺ͬ��������ƣ�˫��ͬʱ������������ͬʱ������չ��ע�����������϶���Ӧ����ʹ������θ��������Ȼ���پ����ӽ����Դﵽ����������棬ÿ����20�¡�

����3������ʽ�ſ�

��������˫�Ȱڷŵ����ƺ�������ij���ڶ����в��ϵ��ſ�����£����˵�����

�����������Ҫ��˫���ƽӴ���£��Ȼ�󽫽ź���ջ������ȸ��������ַ���ϥ���ϣ�Ȼ���һ���ĸ�����������ϥ������ѹ��

������������ܹ��򿪹��裬��ǿ��ؽڵ������ԣ������Ȳ���ϥ�Ǻͽ��׵�ѹ���������Ȳ����͡�

����4�����մ�ض���

������������ƽ�ɡ��ô��������ʾ�ʮ��ֱ�ǣ�ͬʱС�������ƽ�С�����������Ȼ��ƽ�����������࣬���ij��¡���ʱ����Ӧ�ñ��������Һ�Ҫ�����ذ塣

����Ȼ��������ŵ����ȣ�ֻ���β���ʼ�˶�����ֺ�����ŵأ����żⲻ�������ŵء�

�������ź�����ͬ�����������Ȼ�ԭ����ʼλ�ã��ٻ�������ͬ���Ķ��������˫�Ƚ����ظ����˶�����ÿ������ʮ���Ρ�

����5��������

�������Զ������������⣬�����Ǹ�ֱ���������ڵذ��ϣ�Ȼ�����������ƽ�ŵ��ϱۺ�����֧��ס���壬����ֱ��˫������̧�������ﵽ45�Ƚǣ�Ȼ�����������£�������Ĺ����У����ϵ����ҽ���˫�ŵ�λ�ã�ֱ����أ��ظ�̧�����¡�����Ķ�����30���ھ����ܶ����ɡ�

(��ࣺ����΢��Ȩ��)

收 腹 运动

Getty_Tomwang112

天氣逐漸暖活起來,是時候來還冬天吃胖的債!在夏天來臨之前,為了穿上短背心、比基尼,現在就來把小腹瘦下來!以下幫你10支點閱破千萬的「收腹運動」影片大合集,從低強度到高強度,墊上皮拉提斯到有氧間歇,健身新手也能在家練出腹肌!

  • 收腹運動Youtube影片合集1:帕梅拉10分鐘腹部訓練
  • 收腹運動Youtube影片合集2:超模5分鐘瘦肚皮拉提斯
  • 收腹運動Youtube影片合集3:12分鐘緊實腹部皮拉提斯菜單
  • 收腹運動Youtube影片合集4:20分鐘高強度瘦腹HIIT
  • 收腹運動Youtube影片合集5:10分鐘站立瘦腹運動
  • 收腹運動Youtube影片合集6:14分鐘瑜珈瘦腹菜單
  • 收腹運動Youtube影片合集7:8分鐘10日瘦腹菜單
  • 收腹運動Youtube影片合集8:10分鐘瘦下腹部運動
  • 收腹運動Youtube影片合集9:1分鐘收腹運動大挑戰
  • 收腹運動Youtube影片合集10:10分鐘居家瘦下腹運動

    >> 健身部落客咪咪終極版「腹肌撕裂者訓練」5招!兩週激出性感馬甲線

    收腹運動YT影片合集3:12分鐘緊實腹部皮拉提斯菜單

    收腹運動YT影片合集4:20分鐘高強度瘦腹HIIT

    HIIT是間歇運動的其中一種,是強度很高的有氧運動,對體能的要求也有一定的程度,平時沒有健身習慣的人做起來會有點吃力,建議已經有一定健身基礎再來挑戰。

    上一节,介绍了脂肪洼地,第 4 节:认识脂肪洼地,身边的小伙伴读完了以后,确实有帮助,解决了她们一直以来的疑惑,在以后的减肥的路上,也更能以一个正确的心态去面对。这一节,我们介绍一项运动,与众不同,我决定还是单拿出来,独立成章节来介绍。

    一、从何说起

    之前胖的时候,感觉肚子的伸缩力好强。经常给朋友们展示,武林绝学,肚子离杆五厘米远,鼓气,肚皮顶到杆。

    每次展示的时候,朋友们都惊呼,后来我就有种感觉,我的肚子越鼓越大。在后来考虑到健康隐患(家族遗传高血压病史),决定在我三十岁即将来临之前,减肥。在鼓肚子这块,之前觉得好玩,鼓气,开始减肥后,很自然地就想着,收腹,心理上总有一种,越收肚子越小的感觉。这当然不是减肥减疯了,出现了了幻觉。大家有没有这样的生活经验,很多人说自己胖,畅想自己瘦了的样子,无论男女,都会不自觉地做一个收腹的动作,并说一句,要是这样就好了。收腹,看到一个未来的样子,虽然知道是假的,可内心无比满足。而那种样子显然是美好的,向往的。基于此,当我开始减肥后,经常对着镜子,收腹,看瘦了以后肚子什么样。

    这样,久而久之,形成了一个习惯。就是,我总会,动不动就收腹,有时候是在公交车上,地铁上,有时候是在工位上,反正这是一个随时随地,想收就收的动作,而且有衣服做掩护,也不会被人当傻子一样看待。之前我就遇到过,地铁上,一大哥估计是有点累了,想放松一下,恰巧当时地铁上人不多,能够很轻松地伸展开,然后大哥一个冷不防,跳起来抓住地铁顶部的把杆,做起了引体向上,大哥体力还不错,做了五六七八个的样子,心满意足地收手。给旁边的人看得一愣一愣,估计之前没遇到这么干的,内心佩服得同时,也在暗念,这个大傻子可真行。

    二、收腹运动你做对了吗

    一个相对标准的,收腹运动,的做法。其实无所为标准不标准,找到自己舒服的动作就可以,只要在做,对我们身体都会有一个好的促进作用。越标准,效果越好,完成“肉肉自由”的时间就越短一些。

    第一步:先将肺中的气全部呼出。

    第二步:腹部向内紧缩,腹部要维持凹陷。

    第三步:闭住呼吸维持动作20秒,并把以上动作,重复三次即可,

    做的时候,记得吸气时,肚要胀起,呼气时,肚应凹下,才算标准。

    收 腹 运动

    三、收腹运动的好处

    收腹运动的好处,后知后觉,因为我不是先知道了好处,再去做的。而是就像前边说的,先这么做了,后来发现有点效果(很神奇),再去查了下,才知道有收腹运动。之后再做,也比之前规范了不少。

    「 经常做收腹运动对维持肠道功能,和减轻腹型肥胖都有一定的好处。收腹运动的时候,腹肌收缩,可以消耗腹壁脂肪,起到减肥的作用。另外吸腹的时候,腹内压力增加,可以刺激肠道蠕动,还可以促进肠道内的残留物,以及肠道内的吲哚,硫化氢等有害气体排出体外。不过要注意,这种运动对腹部的减肥作用比较弱,如果有腹型肥胖要注意配合控制饮食和加强运动的。 」

    我们从这段话里,看到收腹运动的三大好处(可能不止):

    1、消耗腹壁脂肪

    2、刺激肠道蠕动

    3、促进有害气体排出体外

    注意最后一句话,「 如果有腹型肥胖要注意配合控制饮食和加强运动的 」,而我们这套理论主打的就是,通过调整饮食,改变饮食习惯,达到减肥的目的。

    作为一个求知欲很强的人,以上这些介绍,并不能满足我,我就想知道,吸腹运动到底锻炼了哪?为什么能帮助我们,减掉肚子上的肉肉。

    收 腹 运动

    这个动作可以锻炼腹部的,腹横肌,腹直肌,等肌肉。听起来简单,当你尝试之后就会明白其中的“奥妙”了。小肚子产生的原因,实际上主要有2个,其一是腹部周围脂肪的囤积;其二是肌肉能力减弱。肌肉能力下降让腹部看起来松弛,不利于脂肪的燃烧。收腹这个动作,锻炼了腹部肌肉,所以不仅可以减掉小肚子,还可以让减脂变得更加容易。

    四、收腹运动的误区

    1、你是在吸肚子吗

    收腹运动,一不小心,就会做成吸肚子。

    吸肚子一般是伴随着吸气的动作(收腹运动,肚子吸进去的时候,是呼气),将腹部肌肉进行内卷。收腹运动是一项专门的「健身方法」,在上面介绍的第三步里,「闭住呼吸维持动作20秒」,这是很关键的一步,而吸肚子时间较短,伴随着呼气就会恢复。

    最坑的一点,吸肚子作为一个非健身动作,并不会带来上述好处,这里就需要我们,认真看一下收腹运动的三步骤,确认自己做的是真正的收腹运动。

    2、收腹运动没效果呀

    这是一个很常见的误区,因为收腹运动,只是一个辅助,并不是主线。经常做,能带给我们身体很多好处,但并不意味着,我单靠做收腹运动,就能在短时间内起到瘦肚子的效果。如果你的饮食习惯有问题,很可能收腹运动带来的成效,都不足以抵消不健康的饮食习惯带来的“坑”。所以减肥是一个综合的活动,在主线(调整饮食习惯,详细见《第2节:饮食方法和初期痛苦缓解》)基础上,加以多种运动的辅助,才会遇见期待中的“神奇效果”。

    五、写在最后

    今天我们分享了,收腹运动。在我的减肥历程中,我对收腹运动印象很深,既不需要太多体力,也不占用太多时间,虽然叫运动,但是并不是一项我们在第三节(《第 3 节: 减肥阶段和运动》)里介绍的那样的运动。这个之所以单拿出来,是因为,它可以在我们整个的减肥过程中,随时都可以做。但是,要避免做成吸肚子。


    附录、专题介绍

    这篇文章,来源于,我正在整理的一个关于减肥的专题。靠着这些理论(假如算是理论的话),我从200斤,降到现在,人们看到我不会想起胖字。我始终坚信,只要知识足够,基本上没有解决不了的问题,如果有的话,我们对为什么不能解决也一清二楚,那么解决也是迟早的事。

    ( 以下是这个专题的大纲,没有链接的表明正在整理,是的,我正在努力整理 )

    • 第 1 节: 减肥的本质是换一种饮食习惯
    • 第 2 节: 饮食方法和初期痛苦缓解
    • 第 3 节: 减肥阶段和运动
    • 第 4 节: 认识脂肪洼地
    • 第 5 节: 神奇的收腹运动
    • 第 6 节: 要想瘦,这几种食物需要注意控制
    • 第 7 节: 如何正确应对反弹
    • 第 8 节: 不要让减肥毁了你的身体,科学的指标监测

    ---THE END----