减肥，你选对方法了吗？减肥期间，很多人都想暴瘦下来，恢复一副苗条的身材。但是，快速减肥的方法对于身体的伤害是很大的，减肥后也不容易维持住好身材。 Show 那么，科学的减肥速度，一个月减多少斤比较合适？ 合理的减重速度，可以让你健康地瘦下来，降低反弹几率，避免身体平衡机制受到破坏以及皮肤松弛的情况出现。 对于体重有一些超重，身材属于微胖的人来说，建议你一个月的减重幅度控制在4-5斤以内，如果你的身材肥胖跟严重肥胖，一个月的减重幅度控制在8-10斤左右。 减肥期间，一定要避开的几个误区： 误区1、过度节食、热量摄入只有几百大卡 不要以为少吃就能瘦下来，过度节食只会让你身体陷入饥荒，造成肌肉分解、水分流失、身体基础代谢值下降，从而诱发易胖体质。 过度节食，每天热量摄入只有几百大卡，会让你出现贫血、低血糖甚至患上厌食症，身体器官功能也会出现问题。 在减肥期间，我们要做到均衡饮食，不要只吃水果蔬菜，而要补充身体所需的碳水化合物、脂肪、蛋白质，适当的吃一些奶制品、鱼肉等食物。 每天的热量摄入要大于身体的基础代谢值，要大于1200大卡，同时小于身体总代谢值，建议不超过2000大卡。 误区2、通过局部训练减肥 有的人健身训练的时候选错了运动，认为局部训练可以帮您减掉局部赘肉，比如：腹肌训练可以减掉小肚腩，哑铃手臂训练可以减掉手臂拜拜肉，仰卧脚踏车可以减掉大象腿，然而，这样的方法是比较低效的。 局部燃脂的方法是不存在的，脂肪的分解是全身性的。局部训练的卡路里消耗值是比较低的，燃脂效率也会比较差，全身性运动的卡路里消耗值比较高，燃脂效率也会比较强。 无论你要减掉哪个部位的赘肉，都需要选择全身性的运动来燃脂，比如跑步、打球、游泳之类的运动，这样可以有效降低体脂率，减掉身上多余赘肉。 误区3、过度关注体重 减肥期间如果你只关注体重，并且被体重影响心情，很容易陷入减肥误区。你要明白，体重是不重要的，肌肉、水分、骨骼都会影响你的体重，而决定身材胖瘦的关键是体脂率。 当女生体脂率超过24%，男生体脂率超过20%的时候，身材就会显胖。我们要减掉身上多余的脂肪，身材才会慢慢瘦下来。减肥期间，我们可以通过体脂秤来测量自身的体脂率，以此来衡量自身的减肥效果，而不是只看重体重。 特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. 我的身高165公分，體重70公斤，體脂肪35％，我應該要減到幾公斤才算成功？減肥的目標該如何制定？體重與體脂的標準是多少？想幫自己設定一個目標，可計算理想體重為標準。 [啟動LINE推播] 每日重大新聞通知 3個簡單公式，就能算出你的理想體重 在標準體重±10％的範圍內，皆屬於正常體重範圍。
你的身高為165公分，53.9～65.9公斤屬安全範圍，因此你可先設定60公斤為目標，而較理想的減重速度是一週減0.5～1公斤，預估一個月可減下2～4公斤，約在3至4個月降到60公斤，你若能長期保持60公斤不復胖才是減肥成功。 減肥不能只看體重！體脂下降才是長久之計體脂肪的部分，一般而言，女性體脂肪大約在17～27％之間，年齡越大體脂率會越高，因此要看年齡來判斷，體脂肪率建議標準如下表： 你目前是體脂肪是35％，初期可把目標訂在30％以下，等待達成後，持續保持健康飲食、正常作息與規律有效運動，體脂肪有機會慢慢降到27％以下。 其實每個人的標準都不同，我們應依照自己的喜好去安排，並非照著世俗的眼光來制定標準，例如，有人會認為165公分女性應該要像電視上的模特兒一樣48公斤才美麗，但其實不然，從醫學上的角度看來，48公斤的BMI值已低於18.5，如此一來容易增加死亡率，因為人體過瘦時可能造成內臟脂肪不夠，內臟脂肪有保護內臟的作用，如果此時人體遭受嚴重撞擊（如車禍），受傷的程度會比BMI正常者還要嚴重（例如脾臟遭受方向盤撞擊而碎裂）。 且過瘦者常因脂肪量不夠而使賀爾蒙分泌異常，造成女性不孕症的發生。過瘦的女性還可能因為鐵質的缺乏造成受孕率降低。有些人熱衷節食，積極的讓BMI降到18以下，長期節食的情況下可能出現厭食症等精神性疾病。因此減重過猶不及，達到建議標準即可。 作者介紹｜營養師 廖欣儀輔仁大學食品營養所碩士，曾經擔任板橋亞東醫院營養師、輔仁大學營養科學系講師、林口社區大學營養課程講師、德霖技術學院營養專題講座講師等。擁有丙級廚師執照，還是「魔膳健康廚房」負責人和兩個小孩的媽咪。 時常受邀至各大公司行號演講，內容包含健康衛教知識、均衡飲食、減肥減重、慢性病教育等，並致力於預防醫學。曾出版《這些餐澈底改變了我》（和平國際）一書。 本文／圖經授權轉載自創意市集《就算天天外食也能瘦：14天減３公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》（原標題：要減到什麼程度才算減肥成功？） 責任編輯／林俐 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」？專家這麼說【文、圖／選自方舟文化出版《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》，作者中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾】 圖／ingimage 一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」「休假日吃很多，一量體重發現變胖了」的人應該不在少數。但是，吃下肚的東西在轉變成體脂肪之前，最快需要花費三天到一個禮拜的時間，因此並不會發生「昨天過食因此變胖」的情形。 大家覺得自己「過食」時，通常都是在吃了很多碳水化合物的時候，像是喝完酒後，回家路上吃了拉麵這類的情形。 碳水化合物蓄積在體內時具有一種特性，就是每一公克的碳水化合物，會吸附三公克的水，所以在攝取大量碳水化合物的隔天，體內的水分含量就會照比例增加。另外在攝取高鹽飲食後，正常都會口渴，因而攝取大量水分。所以過食後的隔天，體重增加並不是因為「變胖了」，正確來說，是「體內水分含量增加，以致於體重變重」了。 只不過，不加以理會的話，將形成體脂肪，日積月累後，便會反應在體重上，因此在體重增加之前，必須將大量攝取的熱量使用殆盡才行。一旦形成體脂肪，就得花一些時間來燃燒脂肪，但是在攝取進體內的碳水化合物，依舊維持在醣類的時間點做運動的話，就能簡單消耗掉醣類。 醣類不同於體脂肪，在一開始做運動的階段，就會被當作能量使用掉，因此並不會很難消除。但已經形成體脂肪後，該如何消除呢？想要燃燒體脂肪，必須進行跑步之類的「有氧運動」。形成體脂肪時，男性絕大多數都會變成內臟脂肪，女性則會變成皮下脂肪。 做有氧運動的時候，內臟脂肪會比皮下脂肪更快燃燒，因此男性比較容易減掉體脂肪。另一方面，內臟脂肪與生活習慣病有著密接關係，假使不盡快消耗掉，將會罹患生活習慣病，因此須特別留意。 想靠有氧運動有效減少體脂肪，誠如前文說明過的，關鍵在於「肌肉量」。肌肉量少的人，即便做了有氧運動，脂肪燃燒量還是很低，因此必須透過肌力訓練增加肌肉量。 只是剛開始做訓練時，請不要一心想著要「減輕體重」。就比重而言，肌肉比脂肪重，因此開始做訓練使肌肉量增加後，有時候體重會比開始運動前還要重。反過來說，在一個月內體重減輕超過三公斤的話，我們這些訓練師大多會認定為「減肥失敗」。 體重如此急劇減輕，代表除了體脂肪之外，很有可能肌肉量也減少了。 這樣一來，基礎代謝率會下降，變得容易復胖，建議大家還是要以「體脂率」作為參考依據。 現在市售的體脂計，比起過去測量出來的數字更為準確，因此開始做運動後，請參考體脂率減少多少而非體重減輕多少，來判斷減肥的成果。 最後，還有一個數字要多加留意。開始做有氧運動或是肌力訓練後，最少應嘗試三個月的時間不能間斷，只有做一個月的話，在數字上很難看出變化，所以有些人會覺得：「都這樣努力了一個月，數字卻沒有變化」，因而心生放棄的話，實在可惜。 我也曾經「一個月跑步一百公里，還持續了半年時間，但是體脂率和體重卻沒什麼變化」當時撐過半年之後，數字才開始往下掉。 其實只要堅持下去，數字就會在某個時間點出現變化，因此請大家不要焦急，耐心地做下去吧！ 課程推薦延伸閱讀 |
一個 月 瘦 幾 公斤 正常
版權 © 2024 zh.frojeostern Inc.
