如何养好眼睛？

人们常常认为视力衰退是衰老或眼睛疲劳的必然结果。但实际上，健康的生活方式可以明显降低眼睛发生问题的风险。

2001年发表的与年龄相关的眼病研究(AREDS)发现，锌，铜，维生素C，维生素E，β-胡萝卜素等营养素，可降低25%的眼部健康风险。研究于2013年进行了更新，后续研究发现，ω-3脂肪酸(包括DHA)，铜，叶黄素和玉米黄质对眼睛健康至关重要。

10种护眼最好的食物

根据AREDS报告，美国眼科协会(AOA)和美国眼科学会(AAO)等组织继续推荐眼部健康营养素。AREDS报告支持以下10种营养丰富的食物：

1.鱼

许多鱼类都含有丰富的ω-3脂肪酸。

油性鱼类是在它们的肠道和身体组织中含有油的鱼，吃它们会提供更高水平的富含ω-3的鱼油。含有最有益水平的omega-3的鱼包括：

金枪鱼
三文鱼
鳟鱼
鲭鱼
沙丁鱼
鳀鱼
鲱鱼

一些研究发现鱼油可以逆转干眼症，经常对着电脑的上班族非常适合~

2.坚果和豆类

坚果也含有丰富的ω-3脂肪酸。坚果还含有高水平的维生素E，可以保护眼睛免受年龄相关的损害。

对眼睛健康有益的坚果和豆类包括：

核桃
巴西坚果
腰果
花生
扁豆

3.种子

像坚果和豆类一样，种子富含欧米茄-3，是丰富的维生素E来源。

欧米茄-3中的高种子包括：

嘉种子(类似芝麻，外壳柔软，钠含量低，是高含量的抗氧化剂)
亚麻籽

4.柑橘类水果

柑橘类水果含有丰富的维生素C，就像维生素E一样，维生素C是AOA推荐用来抗击与年龄有关的眼睛损伤的抗氧化剂。

富含维生素C的柑橘类水果包括：

柠檬
桔子
柚子

5.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜含有丰富的叶黄素和玉米黄质，也是对人体有益的维生素C的良好来源。

最有名的绿叶蔬菜包括：

菠菜
羽衣甘蓝

6.胡萝卜

胡萝卜富含维生素A和β-胡萝卜素。 β-胡萝卜素使胡萝卜呈现橙色。

维生素A在视力中起着至关重要的作用。它是一种称为视紫红质的蛋白质组分，可帮助视网膜吸收光。

研究β-胡萝卜素在视力中是混合起作用的，人体需要这种营养素来制造维生素A。

7.红薯

像胡萝卜一样，红薯富含β-胡萝卜素。它们也是抗氧化维生素E的良好来源。

8.牛肉

锌含有丰富的锌，这与长期保持眼睛健康有关。锌可以帮助延缓与年龄有关的视力下降和黄斑变性。

眼睛本身包含高水平的锌，特别是在视网膜和视网膜周围的血管组织中。

如鸡胸肉和猪里脊肉也含有锌，但含量低于牛肉。

9.鸡蛋

鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的良好来源，可以减少与年龄有关的视力丧失的风险。鸡蛋也是维生素C和E以及锌的良好来源。

10.水

毫不奇怪，对生命至关重要的液体对眼睛健康也是至关重要的。

喝大量的水可以防止脱水，这可能会减少眼睛干涩的症状。

需要提醒大家的是，这些营养的每日摄入量(AAO建议)——

500毫克(毫克)的维生素C；
400国际单位的维生素E；
10毫克叶黄素；
2毫克玉米黄质；
80毫克氧化锌；
2毫克氧化铜。

9个眼睛健康提示

根据AAO的说法，以下方法可以帮助眼睛健康——

•外出佩戴戴太阳镜，因为过度的阳光照射会导致白内障;

•停止吸烟

•定期进行眼科检查，特别是如果有家族眼病史的话;

•在处理眼睛刺激物或危险化学品时佩戴护目镜;

•与传染患者接触前洗手

•仅在医生建议的时间内与传染患者接触

•每20分钟在6米远的地方注视20秒，以保护眼睛远离电脑相关的眼睛疲劳;

•糖尿病是导致失明的主要原因。糖尿病患者应该仔细监测血糖水平，完全按照医生的规定服用药物，并且在注意吃低、中等血糖指数(GI)食物的同时管理碳水化合物的摄入量;

•早期治疗眼睛的健康问题可以防止变得更糟。当注意到视觉变化，应该及时到医院进行全面的眼睛检查。

4个眼睛异常征兆

一个人可能出现视力障碍的可能症状包括：

•视觉清晰度频繁变化

•看到扭曲的图像

•在视野中看到飞蚊症或闪光

（责任编辑：吴茜茜）

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你吃的食物，絕對決定你的健康指標！以為只有紅蘿蔔才有益健康﹖還有許多食物大家可以選擇。以下10種食物，你有沒有經常進食呢﹖

COVER PHOTO: by ja ma on Unsplash  

日常飲食最緊要均衡，但原來某些食物對眼睛健康影響較多。你還記得小時候，父母和老師總是告訴我們，紅蘿蔔有益視力嗎？有沒有想過為什麼呢？這原來是因為它們含有維他命A和β-胡蘿蔔素（一種有助於我們的身體合成維他命A的植物色素），對眼睛健康必不可少。

除了胡蘿蔔，還有很多食物和不同的營養有助您的視力。

有益健康的營養包括:

• 維他命 A
• ​β-胡蘿蔔素
• 鋅
• 維他命 C
• 維他命 E
• 奧米加-3
• 葉黃素
• 玉米黃素

以下10種食物有益你的眼睛健康。不過若發現自己患有白內障、糖尿病視網膜病變和黃斑病變，就記得立即看醫生，切勿延誤治療！

1. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜易於消化，經常出現在我們的餐桌上。無論對眼睛或整體健康也很有好處。而且葉子綠色愈深，對你的健康愈好。近年大行其道的羽衣甘藍，或者經常進食的菠菜，維他命C水平都很高，對維持眼睛血管健康十分重要。

綠色蔬菜還含有大量的葉黃素和玉米黃素質，這兩種抗氧化劑都是視網膜健康所需的物質。

2. 瘦肉

食肉獸們，這是關於你的好消息！瘦肉（例如牛肉，家禽如雞、火雞、鴨等，或豬肉）中的蛋白質對視力健康非常有益。

牛肉富含維他命A和鋅，對角膜和視網膜有益。家禽和豬肉也含有鋅。

但請記住，你必須是吃瘦肉，進食量要適中，以維持整體均衡飲食為目標。

3. 魚

魚類含有豐富的奧米加-3，是眼睛健康的重要營養。 奧米加-3是不飽和脂肪酸，對視網膜非常重要。

三文魚、鱒魚、吞拿魚、沙丁魚和鯖魚等油性魚都是不錯的選擇，儘可能每週食用一到兩次。

貝類，例如蠔、螃蟹和扇貝也有益眼睛健康。

4. 豆類

不同的豆子例如綠豆、鷹嘴豆、腰豆、小扁豆等，含有豐富的蛋白質、纖維和奧米加-3，多進食也對整體健康有益呢。

5. 種子

種子類含豐富維他命E和奧米加-3脂肪酸，幫助解決與年齡有關的眼睛健康問題。超巿有不同的種子選擇，例如奇亞籽、亞麻籽和葵花籽等，不妨試試加在沙律、或早餐麥片，增強一天的營養所需。

6. 堅果

堅果富有維他命E和奧米加-3脂肪酸。杏仁、腰果、花生、核桃、開心果和巴西堅果等都非常有益視力。工作、學習和遊戲之間少量享用，或將它們添加到早餐麥片中，是不錯的選擇。

7. 柑橘類

在感冒和流感季節，進食橙、西柚、檸檬等都令我們精神一振，因為它們是維他命C的重要來源。可是您知道柑橘類水果對眼睛健康也很有幫助嗎？

維他命C有助維持眼睛血管健康，避免出現白內障或夜盲症等眼疾。下次預備水果沙律時，確保加入你最喜歡的柑橘水果，或者在水瓶加入檸檬或橙塊啊。

8. 雞蛋

雞蛋是食譜中最常出現的材料，無論是烚還是炒，雞蛋都對眼睛健康大有好處。蛋黃含有葉黃素和玉米黃素，兩者均可幫助預防與年齡有關的黃斑病變。

9. 蘿蔔

老師沒有教錯你︰蘿蔔是真的有助眼睛健康。蘿蔔是維他命A的重要來源，對於保持角膜健康至關重要。而蘿蔔則從β-胡蘿蔔素中提取橙色素，對產生體內的維他命A至關重要。含豐富β-胡蘿蔔素的食物包括蕃薯、南瓜、辣椒、芒果、杏脯，及其他鮮黃色或橙色的水果和蔬菜。放心像兔子一樣，大口咬蘿蔔吧。

10. 水

水本身可能不是食物，但它是健康飲食的重要部分。

如果沒有足夠水份，身體就會脫水，也意味著你的眼睛脫水。因此，如果眼睛感到乾燥，除了滴眼藥水外，也請大口喝一杯水。

多喝水可以保持身體所需水分，還可以限制自己飲用高糖份飲料、能量飲料和過多攝入含含咖啡因的飲品。這些飲料都有可能導致你脫水。

另外，要留意含糖飲料有機會導致糖尿病，而後續的糖尿病性視網膜病變，引致失明。

均衡飲食

日常飲食除了包括這10種超級食物外，最重要的是確保均衡飲食，每天進食兩份水果和五份蔬菜，藍莓、茄子、青瓜、蘿蔔、西蘭花等不同蔬菜都有助在飲食中添加不同風味和營養成分。

菜式愈豐富，對眼睛健康就愈好，整體健康也會受益！

聲明: 

本頁內容並非醫療意見。需要有關飲食的專業意見，請諮詢營養師和醫生。如遇上任何眼疾，請從速諮詢專業眼科醫生意見。

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