所謂要活就要動，就算老了還是需要運動。適合老人的運動類型有3種，包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力訓練，及幫助保持平衡並預防跌倒的平衡訓練等。養成運動習慣永不嫌晚，愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動，且運動方式正確，其實適度運動可有效預防疾病、降低罹病風險，或延緩病發症狀喔！以下介紹這3種適合老人的運動： Show 1. 有氧運動有氧運動通常被認為是低衝擊運動（Low-impact exercises），也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動，包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。（推薦閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣）  2. 肌力訓練隨著年齡增加，老人的骨質快速流失，肌力會變較差之外，韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉，除了能降低骨質流失量，也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單，並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習，例如坐在椅子上，手拿著一罐水，專注在從坐著到站起來的這個動作，可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作，來訓練不同的肌肉，或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。（推薦閱讀：銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰） 建議每週至少做2次肌力訓練，做完1次可休息2天再繼續，當感覺肌力更強壯之後，可逐漸增加運動的強度和時間。另外，大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具，若可以的話不妨找專業教練來指導更好，安全性和效果都較有保障。 3. 平衡練習若年齡愈大，因跌倒所受的傷害會更嚴重，而平衡運動的目的是訓練平衡，可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外，大家也可藉由伸展運動（又稱柔軟度訓練），幫助肌肉柔軟和防止僵硬，這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練，以防止跌倒或其他意外傷害。 老人運動的3大注意事項
（圖片授權：達志影像） BMI 計算器：計算 BMI 指數、評估體重是否標準BMI（Body Mass Index）身體質量指數，是身高與體重的比值，BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準，成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量，幫助你達到並維持標準體重。 你的性別
男性 女性 Last Updated on 2022-01-12 by 隨著年紀增加，肌肉衰弱、行動遲緩、容易跌倒，都是年長者容易出現狀況。 如何維持健康呢？ 就須透過運動訓練維持肌肉量，能讓年長者可以自由的活動，這才是維持老年生活重要關鍵。 為何運動很重要？老人運動的五大好處!!隨著年齡增長，肌肉、骨質密度、心肺功能都會減少。 美國運動醫學會(American College of Sport Medicine, 簡稱ACSM)也指出規律運動可以改善認知功能、減低憂鬱的症狀、改善睡眠品 質，而增進老年人的生活品質。 保護心血管及降低得到心血管疾病機率 促進心情愉悅及自信心 減少身體失能的風險 遠離肌少症及骨質疏鬆 延長壽命 延伸閱讀: 9種舒緩腰痛運動 90%的人都有的錯誤觀念 銀髮族運動該注意什麼？老人運動6大重點!1.合適的服裝及鞋子服裝:可以依照運動的類型去挑選合適的服裝，大部分的運動挑選合身透氣的服裝就很夠用了。記得要多帶一套衣服與毛巾，才不會因為運動後的汗水而著涼 常見NG服裝:常常有人穿襯衫、牛仔褲去運動，襯衫與牛仔褲會限制身體的活動，牛仔褲的重量加上汗水會增加身體的負擔。 鞋子:最容易混淆的就是訓練鞋與慢跑鞋了。訓練鞋主要是從事阻力(重量)訓練的鞋子，訓練鞋的底部比較平穩，做下肢的訓練(如:深蹲、硬舉)能更好穩定身體。 慢跑鞋由於底部通常都有弧度，讓你在跑步時能有效率，這種優點放在阻力(重量)訓練上反而會成為缺點，因為弧度的關係讓身體更難穩定。 常見NG鞋子:常常有人穿拖鞋去運動，拖鞋的緩衝及減壓的效果較差。容易增加運動受傷的機率。 2.如何選擇運動強度?老年人運動建議以自覺量表(RPE)來調整 剛開始可以先從1~3分簡單輕鬆的活動，散步、走路去購物、多爬一點樓梯，都是不錯的方法。 隨著身體慢慢習慣後，可以慢慢增加運動的強度。大概3~5分的區間，像快走、小跑步、游泳等。 運動強度要循序漸進，慢慢增加讓身體去適應。切勿操之過及! 3.運動時間要多久?建議老人運動每天至少30分鐘，如果太長，可以分成10分鐘，每天三次。這樣累積起來也有30分鐘。比較適應後可以慢慢增加時間，讓身體可以維持一小時。 時間不要一下增加太多。規律的運動才能容易擁有好成效及避免受傷。 4.找專家幫忙，降低及避免運動傷害有慢性疾病需要讓醫生評估，取得了醫生的評估與建議，將取得的評估與建議提供給合格與信任的私人教練參考，能有效避免傷害的發生 目前大部分合格的教練都有專業分工的概念，能將有需要的學員轉介給物理治療師或醫師，讓學員在運動時能更有效率。 在開始一項新運動前，有必要了解並考慮自己的身體狀況。 延伸閱讀﹔如何挑選適合自己的健身教練？教你從5大方向來挑選 5.找朋友一起不管在哪個年紀都是需要朋友，和朋友一起出遊、散步、運動，可以不知不覺的累積運動量，還能使心情愉快，也因為有伴運動更容易堅持規律運動 6.正確的營養補給運動過程會運用到碳水化合物來當作能量來源，運動前建議能補充一些優質的食物，一方面能確保運動時的能量充足，另一方面也能減少低血糖的發生。運動中也要記得定期喝水 運動後可以適度補充蛋白質與碳水化合物能夠有效幫助身體恢復 注意運動前不要讓身體處於飢餓，運動中定期喝水，運動後攝取養分。 重點整理：
6項適合老年人的運動以下推薦6項適合老人的運動。 游泳/水中走路/水中有氧在游泳過程中，由於水的阻力，會燃燒大量卡路里並增加肌肉。 水的密度大於空氣。使肌肉必須在水中更費力，導致的心臟和肺必須更加努力地將氧氣輸送到全身。可以改善心血管的健康。 游泳是一種很棒的運動，特別是關節受過傷的人。水中運動與慢跑相比，游泳對關節的壓力更小。它還有助於增強關節的支撐肌肉。 水中走路與水中有氧也是適合在泳池中的運動。
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適合 老人 的 運動
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