美国 代糖 推荐

同时解答关于“代糖的优缺点？代糖是否有危害/坏处/副作用？代糖种类（天然vs人工）？糖类的危害（游离糖/添加糖）”等相关问题。（介绍各类代糖包括：赤藓糖醇, 木糖醇, 菊粉, 甜叶菊苷/甜菊糖, 罗汉果苷; 阿斯巴甜, 三氯蔗糖, 甜蜜素, 安赛蜜, 糖精）

什么是低碳/生酮/断糖饮食？别担心, 所有疑问一次性解决！

低碳/生酮/断糖饮食入门指南

全文快速导航

1. 糖类vs游离糖vs添加糖
1.1 糖类的概述
1.2 糖类的分类-按分子结构
1.3 糖类的分类-按消化吸收速度
1.4 糖类与健康

2. 甜味剂
2.1 甜味剂概述
2.2 甜味剂分类

3. 代糖
3.1 代糖的概述
3.2 代糖的好处
3.3 代糖的分类
3.4 代糖的争议

4. 代糖推荐
4.1 总览
4.2 赤藓糖醇
4.3 木糖醇
4.4 菊粉
4.5 甜叶菊苷/甜菊糖
4.6 罗汉果苷

1. 糖类vs游离糖vs添加糖

1.1 糖类的概述

在入门指南中，我们介绍过糖类，与蛋白质和脂肪并称为人体三大营养物质。

糖类也被称为碳水化合物。但严格来讲，糖类和碳水化合物并不完全等同，只是人们习惯于将他们作为相同的物质。

1.2 糖类的分类-按分子结构

糖类根据其分子特征，通常被分为以下几类：

1.2.1 单糖

不能再被水解的，最小分子单元的糖类。包括：葡萄糖、果糖、半乳糖等。

1.2.2 双糖

亦为“二糖”，由两个单糖聚合而成，也是最简单的多糖。包括：蔗糖、乳糖、麦芽糖。

1.2.3 低聚糖&多糖

• 低聚糖：由2-10个单糖聚合而成的糖类。按照定义，蔗糖等二糖也算作低聚糖。但低聚糖被专门划分出来，主要是指不能够直接被消化吸收、但能够被肠道内的细菌发酵分解利用的膳食纤维，故有一定的保健作用。目前得到认可的有：低聚果糖、低聚半乳糖。
• 多糖：由多个单糖聚合而成的糖类。包括作为人体能量来源的淀粉，以及不能被直接消化吸收的膳食纤维/纤维素等。

1.3 糖类的分类-按消化吸收速度

虽然糖类都可以作为生物体的热量来源，但不同的糖类，在体内消化吸收的速度不同，对人体的作用和对健康的影响也是不同的。通常把有甜味的糖称为简单糖，没有甜味的糖称为复杂糖。

1.3.1 简单糖-游离糖/外源性糖

• 游离糖/外源性糖：指在食品加工过程中额外添加的有甜味的各种糖类，以及蜂蜜、果汁、糖浆中天然存在的糖。
• 添加糖：在食品加工过程中额外添加的有甜味的各种糖类。包括：天然糖和精制糖。
• 天然糖：天然来自于自然界中，没有经过化学精制的糖类。包括：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖，以及蜂蜜、枫糖、椰糖等。
• 精制糖：非食物本身含有的天然糖分，而是通过一系列精炼加工制成的糖类。根据加工条件或程度，分为冰糖、白砂糖、黄砂糖、黑糖、红糖等。

1.3.2 简单糖-内源性糖

完整的蔬果中天然存在的有甜味的糖类。

特别注意：完整蔬果中含有的糖分是内源性糖，因为糖类由植物细胞壁包裹，消化吸收过程相较游离糖更慢。而制成果汁后破坏了细胞壁和纤维，糖类可以被快速消化吸收，故为游离糖。

1.3.3 复杂糖

指淀粉、纤维素等多糖，没有甜味。淀粉需要淀粉酶的辅助下分解为葡萄糖，消化吸收过程相较简单糖更慢；纤维素不能被人体直接吸收，不影响血糖。

1.4 糖类与健康

1.4.1 有明确危害的糖类——游离糖

世界卫生组织等权威健康机构建议严格控制游离糖的摄入（<25g/日），因为：

• 游离糖没有其他营养价值，只会快速提供热量。
• 游离糖与龋齿、肥胖、二型糖尿病、高血压、心血管疾病有直接的正向关联。
• 游离糖会加剧人体细胞的衰老，尤其是皮肤老化（暗沉、皱纹、失去弹性）。
• 糖的摄入促使大脑分泌多巴胺，产生快感。过量游离糖会让人糖上瘾，导致暴食症。

1.4.2 避免过量摄入的糖类——内源性糖&淀粉

需要说明的是，并没有证据表明内源性糖和淀粉会危害人体健康。

但值得一提的是，过量摄入内源性糖、淀粉的确可能会造成肥胖、代谢疾病、心血管疾病等。

这也是为什么低碳饮食、生酮饮食强调，由于高碳水饮食导致上述情况或疾病的人群，应该限制除了膳食纤维以外，各类净碳水化合物的摄入比例，包括游离糖、内源性糖、淀粉等。研究也表明，低碳饮食方式的确可以有效改善过量摄入碳水、肥胖、代谢疾病等人群的健康状况。

2. 甜味剂

2.1 甜味剂概述

甜味剂是指能够赋予食品甜味的添加剂。

上面一小节谈到的糖类中，有甜味的游离糖就属于甜味剂；而内源性糖是存在于完整蔬果中的，淀粉是没有甜味的，故这两种糖并不属于甜味剂。

2.2 甜味剂分类

• 按照热量高低，可分为营养型甜味剂、非营养型甜味剂。
• 按照来源，可分为天然甜味剂、人工甜味剂。
• 按照化学结构，可分为糖类甜味剂、非糖类甜味剂（代糖）。

3. 代糖

3.1 代糖的概述

我们之前讲到的游离糖是有热量的甜味剂；而代糖是一种低热量或基本无热量的的非糖类甜味剂。甜味剂的分类来看，营养型人工非糖类甜味剂（各类糖醇）、非营养型甜味剂都属于代糖。

3.2 代糖的好处

3.2.1 有甜味

代糖分子也可以与舌头上的甜味受体结合，产生糖类物质与受体结合时相类似的味觉，即“甜味”。

3.2.2 低热量

代糖热量低的原因在于：

1. 有些代糖天然比糖类热量低一些；
2. 有些代糖的甜度是白砂糖的几百倍，使用时用量非常少，所以热量低；
3. 有些代糖不能被人体消化吸收，所以基本没有热量。

代糖低热量的特性，对减脂减重人群是福音，毕竟对甜味的渴望是很难被压抑的。有了代糖，减肥事业瞬间变得没有那么苦难了。

3.2.3 不升糖

有些代糖会升高血糖，但大部分代糖对血糖水平的影响很小，所以才被用来代替糖类。

代糖对糖尿病人相对安全友好，既可以满足想吃甜食的欲望，又不会影响血糖。

3.2.4 保护牙齿

龋齿是由于口腔中的细菌代谢糖类后产生的酸性物质会腐蚀牙齿。而代糖不能够被细菌分解，所以不会造成蛀牙。这也是为什么漱口水、牙膏用代糖最为甜味剂。

3.3 代糖的分类

代糖的化学结构不属于糖类，根据热量高低、来源，我们习惯于将代糖分为以下三类：

3.3.1 糖醇类代糖——营养型人工

• 名称特点：名字中一般直接带有“糖醇”二字，例如“木糖醇”。
• 来源：少部分天然糖醇，大部分从糖类加工而成
• 特点：比糖类热量低、甜度低，有清凉感。可部分被人体消化吸收，对血糖影响较小，不会造成龋齿。
• 缺点：部分糖醇会引起消化道不适。

3.3.2 人工代糖——非营养型人工

• 名称特点：“XX精”、“XX素”，像是化学物质的名称。
• 来源： 化工合成，成本低。
• 特点： 甜度为白砂糖的几百至几千倍，虽然本身有热量，但用量极少，故约等于无热量，不能被人体吸收，不升糖，不会造成龋齿。
• 缺点：除甜蜜素以外，目前食品加工行业中所使用的的糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖、纽甜都是通过美国 FDA 等权威机构认证评测，被认为是相对安全的。副作用主要体现在：对糖的敏感度可能会降低，以及过量摄入可能会影响肠道菌群。

3.3.3 天然代糖——非营养型天然

• 名称特点：一般含有植物的名称，如“罗汉果苷”。
• 来源： 从天然植物中提取，成本较高。
• 特点： 甜度为白砂糖的几百至几千倍，热量极低，不能被人体吸收，不升糖，不会造成龋齿。
• 缺点：某些天然代糖有苦涩后味，过量摄入可能会导致肠胃不适。

3.4 代糖的争议

• 天然代糖对人体基本没有不良影响，是最健康安全的选择；
• 糖醇类代糖的副作用主要是过量摄入可能会导致腹泻或肠胃不适；
• 对代糖最大的争议还是针对人工代糖

人工代糖在健康方面，的确争议不断，相信大家也看到过很多这方面的文章。但是，目前食品工业中所使用的糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖、纽甜（甜蜜素除外），都是经过了美国FDA等权威组织机构研究，被批准为安全的甜味剂。只要不超过摄入量上限，都是可以放心食用的，不用过于担心。以阿斯巴甜为例，一个成年人每天要喝20罐无糖可乐才会超过上限。

反倒是过量游离糖的摄入，对人体的健康的危害更加明确，可能会造成龋齿、肥胖、二型糖尿病、高血压、心血管疾病、皮肤衰老等。

所以对于甜味剂，我们的建议是：

1. 游离糖是必须控制的。
2. 如果你可以接受没有甜味，那么游离糖和代糖都不摄入最好。
3. 如果戒不掉甜味，那么尽量选择天然代糖，人工代糖可以适量食用。

4. 代糖推荐

4.1 推荐代糖总览