痛风饮食：哪些食物可以摄入，而哪些则应避免
开始痛风饮食？了解哪些食物可以摄入，而哪些则应避免。
来自妙佑医疗国际员工痛风是一种疼痛性关节炎，当血液中的尿酸水平高，导致晶体形成并积聚在关节内或关节周围，就会发生痛风。
当人体分解一种叫做嘌呤的化学物质时，就会产生尿酸。嘌呤自然存在于您的身体中，也存在于某些食物中。尿酸通过尿液从体内排出。
痛风饮食可以帮助降低血液中的尿酸水平。痛风饮食并不是一种治疗方法。但它可以降低反复发作痛风的风险，并减缓关节损伤的进展。
遵循痛风饮食的痛风患者通常仍然需要药物来控制疼痛和降低尿酸水平。
痛风饮食的目标
痛风饮食是为了帮助您：
- 获得健康的体重和良好的饮食习惯
- 避免使用一些（但不是所有）含嘌呤的食物
- 摄入一些可以控制尿酸水平的食物
一个好的经验法则是摄入适量的健康食物。
饮食详情
痛风饮食的一般原则遵循典型的健康饮食建议：
- 减轻体重。超重会增加患痛风的风险，而减重会降低患痛风的风险。研究表明：减少卡路里摄入和减重（即使没有限制嘌呤的饮食）可以降低尿酸水平并减少痛风发作的次数。减重还能减轻对关节的整体压力。
- 复合碳水化合物。多吃水果、蔬菜和全谷物，它们能提供复合碳水化合物。避免含有高果糖谷物糖浆的食物和饮料，并限制天然甜果汁的摄入量。
- 水。多喝水，保持身体水分充足。
- 脂肪。减少红肉、多脂家禽和高脂肪奶制品中的饱和脂肪。
- 蛋白质。主要以瘦肉和家禽、低脂奶制品和小扁豆作为蛋白质来源。
对特定食物或补充剂的建议包括：
- 器官和腺体肉类。避免进食肝脏、肾脏和牛胰脏等肉类，因为这些肉类含有大量嘌呤，会导致血液中尿酸水平升高。
- 红肉。限制牛肉、羊肉和猪肉的食用份量。
- 海鲜。有些种类的海鲜，如凤尾鱼、贝类、沙丁鱼和金枪鱼，比其他种类的海鲜含有更高的嘌呤。但是对于患有痛风的人来说，吃鱼的总体健康益处可能大于风险。适量的鱼可以作为痛风饮食的一部分。
- 富含嘌呤的蔬菜。研究表明，芦笋和菠菜等富含嘌呤的蔬菜不会增加痛风或痛风复发的风险。
- 酒精。啤酒和蒸馏酒会增加痛风和复发痛风复发的风险。适度饮酒似乎不会增加痛风发作的风险。在痛风发作期间避免饮酒，并限制酒精，尤其是啤酒。
- 含糖食物和饮料。限制或避免含糖食品，如含糖麦片、烘焙食品和糖果。限制天然甜果汁的摄入量。
- 维生素 C。维生素 C 可以帮助降低尿酸水平。与医生讨论，500 毫克的维生素 C 补充剂是否符合您的饮食和药物计划。
- 咖啡。一些研究表明，适量饮用咖啡，尤其是含有咖啡因的普通咖啡，也许可以降低患痛风的风险。如果您患有其他疾病，喝咖啡可能不合适。与医生讨论您应该喝多少咖啡。
- 樱桃。有证据表明，吃樱桃可以降低痛风发作的风险。
菜单样本
以下是痛风饮食的典型每日饮食。
早餐
- 全谷物未加糖麦片，搭配脱脂或低脂牛奶
- 1 杯新鲜草莓
- 咖啡
- 水
午餐
- 烤鸡胸肉片（2 盎司，56 克）全谷物卷配芥末
- 绿叶蔬菜沙拉、1 汤匙坚果、香酯醋和橄榄油调味汁
- 脱脂或低脂牛奶或水
午后零食
- 1 杯新鲜樱桃
- 水
晚餐
- 烤三文鱼（3 至 4 盎司，84 至 112 克）
- 烤或蒸四季豆
- 1/2 至 1 杯全谷物意面，配橄榄油和柠檬胡椒
- 水
- 低脂酸奶
- 1 杯新鲜甜瓜
- 无咖啡因饮料，如草药茶
结果
痛风饮食可以限制尿酸水平并增加其清除率。痛风饮食不太可能显著降低您血液中的尿酸浓度，您仍然需要吃药才能治愈痛风。但其有助于减少攻击次数并降低其严重性。
采用痛风饮食，同时限制卡路里和定期运动，还可以帮助您达到并保持健康的体重，从而改善整体健康状况。
June 25, 2022
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- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. May 9, 2018.
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上医院体检，2个数据让很多人害怕，一个是胆固醇，一个是尿酸，前段时间一直说胆固醇，今天我们来说一说尿酸。
作为吃肉一族，最害怕自己尿酸高，只要尿酸高一点，就感觉痛风离自己不远了。
因为，痛风的那种痛，真的刻骨铭心，只要你真正痛过，以后每次吃肉都可能战战兢兢。
尿酸是嘌呤代谢的产物，所以，一般人认为，降低尿酸，就要少吃高嘌呤的食物，海鲜、肉类，动物内脏你就别吃了。
从逻辑上讲，好像是没有问题，但是吧，忽略了重点。
就像这位读者一样，选择不吃肉、不吃海鲜、只吃素，可是尿酸还是高，痛风还是找上门来。
这是怎么回事呢？
原因很简单，体内尿酸约20%来自食物分解，而80%为自身代谢产生的。
而且，有研究发现，高嘌呤的饮食，只会引起尿酸暂时性增加。
增加蛋白质摄入量，甚至还可以增加尿酸排泄，来降低尿酸水平。
看完是不是觉得很神奇，下面我们来讲如何降低尿酸，我们先来看看，什么是尿酸？
什么是尿酸？
尿酸就是人体代谢嘌呤的主要产物，微溶于水，会以尿液的形式从肾脏排出。
肾脏主要工作是：维持体内电解质平衡、酸碱平衡、调节血压、促进红细胞的形成、形成尿液、清除体内的代谢毒素等等。
它相当于是一个处理各种大小问题的居委会大妈。
所以，肾脏真的很忙，当它忙着处理其他更加紧急的事情的时候，尿酸就可能被搁置一边管不了了。
而一直积攒没排出去的尿酸含量超过6.8毫克每分升（mg / dL）的话，它就会离开血液，形成针状晶体沉积在关节、腱和皮肤下。
不时会引起肿胀、发红和疼痛，就这样患上了痛风，那滋味是很不好受的。
而很多人的痛风问题，不是嘌呤过量产生过多的尿酸，而是肾脏忙于其他事宜，比如说：胰岛素水平过高，无法处理尿酸，导致尿酸堆积。
那，这可怎么办呢？
接下来，我们给大家介绍9个降低尿酸的方法。
方法01：不要喝酒
喝酒会让你脱水，它比高嘌呤饮食，更容易增加血液中的尿酸水平，喝酒后，肾脏必须先过滤掉血液中的酒精产生的废物，而不是尿酸。
与果糖相似，酒精会加速嘌呤的产生，酒精还会伤肾，降低代谢尿酸的能力。
比如，在一项2476名女性和1951名男性中的研究发现，与不饮酒或≤1盎司的女性相比，饮酒与女性患痛风的风险高3倍，男性的风险高2倍。
还有研究发现，啤酒的嘌呤含量很高，可能导致高尿酸血症发生的频率增加。③
所以，朋友们还是要少喝酒，尤其是啤酒。
方法02：减肥
超重或肥胖都会提高尿酸水平，因为脂肪组织具有丰富的黄嘌呤氧化还原酶活性。
比起肌肉细胞来说，脂肪会产生更多的尿酸，于是就会增加患痛风的风险。
体重太大，还会使肾脏更难以过滤出尿酸，不过，减肥太快，尿酸水平会短暂的升高。④
而长远来说，减轻体重，会降低痛风的风险。
有研究发现，即使没有限制嘌呤的饮食，减少卡路里的摄入和减轻体重，也能降低尿酸水平，并减少痛风发作的次数。⑤
方法03：减少草本植物油，增加欧米茄-3的摄入
大豆油、葵花籽油等草本植物油，omega-6含量较高，可能提高炎症的风险。
有研究发现，富含omega-3脂肪酸的鱼油补剂，可以减轻关节炎的疼痛和尿酸水平。⑥
但是，研究人员说，像一些沙丁鱼、鳟/鱼、和鲱鱼这类嘌呤含量高的鱼，会提高尿酸。
所以，痛风患者，还是要小心谨慎一点。
高度纯化的分子蒸馏鱼油补品，是比较安全和更好的选择。
方法04：少吃水果和果汁
果糖是加工和精制食品中的主要单糖类型，不光是水果里有果糖，很多加工食品、含糖饮料里也有。
有研究发现，果糖诱导的尿酸上升，会引起线粒体氧化应激，加速ATP（腺苷三磷酸）分子在细胞中分解成嘌呤和高水平的尿酸。⑦
果糖更快的被身体吸收会增加血糖水平，并导致更高的尿酸含量，所以建议患者不要吃水果。
在一个尿酸和果糖的流行病学研究中发现：痛风发作和高果糖玉米糖摄入量，存在正比关系。
另外，有一项美国研究发现，每周喝5-6份果糖含糖饮料的男性更容易患痛风。⑧
方法05：少吃主食和糖，降低胰岛素，进行低碳饮食
长期高糖引起的血糖反复飙升，容易导致胰岛素抵抗，增加肾脏的负担，降低肾脏排泄尿酸的能力。
除此之外，糖还会喂养肠道中的有害细菌，其中一些有害菌在消化食物时，会产生更多的尿酸。
糖还会增加体内的炎症，从而加剧痛风和其他关节炎。
有研究发现，胰岛素水平上升，会导致肾脏排泄尿酸的能力降低，从而导致尿酸堆积在血液中，导致痛风。⑨
在一项研究中，有13名非糖尿病男性（在研究开始之前的16周内经历了平均每个人2次痛风发作）。⑩
研究人员将他们碳水化合物的摄入量减少到每天大约160克（美国男性平均每天消耗300-350克碳水化合物）
16周后，没有一个病人发生过痛风。
After 16 weeks, none of the patients had a single flair of their gout!
此外，研究对象平均减掉了17磅体重，甘油三酯和胆固醇水平也有所改善。
简单的控制碳水化合物，尿酸减2毫克/分升，效果非常不错。
有研究也发现，把每日碳水化合物(糖和淀粉)的摄入量减少至100-125克，大部分人的血糖、胆固醇、甘油三酯、血压和尿酸水平会持续和稳定地下降。
方法06：补充维生素C
有研究发现，维生素C可能会降低尿酸水平（它是水溶性的，可以消除体内多余的尿液），对痛风患者会有所帮助。
在一项精心设计的研究中，有184人服用了维生素C补充剂（每天500毫克）或安慰剂。⑪
2个月后，服用维生素C的人的尿酸水平显着降低，但服用安慰剂的人的尿酸水平却没有变化。
不过，患有肾脏疾病的人在大量服用维生素C补充剂之前，还是要先咨询一下医生。
方法07：增加矿物质镁和钾
因为镁的缺乏，可能会使体内慢性炎性产生应激恶化。
而2015年的一项研究发现，镁与低尿酸水平有关，可以降低痛风的风险。⑫
因此，每天吃富含镁的食物可以降低痛风的风险。
还有柠檬酸钾，它可以帮助降低尿酸水平，通过增加尿液的pH值，使其更碱性来防止晶体形成，可以预防肾结石。
方法08：喝一些咖啡
一些研究发现，适度地喝咖啡，尤其是普通含咖啡因的咖啡，可能会降低痛风的风险。⑬
但是，午饭后尽量避免咖啡因的摄入，不然容易影响晚上的睡眠。
方法09：睡好，减少压力
压力，不良的睡眠习惯和太少的运动会加剧炎症，炎症可能引起高尿酸水平。
可以在睡前2-3个小时，尽量不使用手机或电脑这类的电子产品，或者练习一些诸如呼吸练习和瑜伽之类的放松运动。回复睡眠，我们写过很多如何改善睡眠的文章。
关键的瘦龙说
除了以上的9大方法，小伙伴们还可以多喝水，这也有助于肾脏更快地排出尿酸。
可以随身带一瓶水，每小时设置一个闹钟，提醒自己。
另外，尿酸高的人，很容易得草酸肾结石，所以还应该避免食用高草酸盐的食物。
尽量吃草酸比较低的蔬菜，比如说：西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和卷心菜等。
对于很多人来说，导致尿酸高的真正原因，是喝酒、米面糖特别是果糖，而不是高嘌呤的食物。
虽然，摄入肉类，海鲜等高嘌呤的食物，确实会升高尿酸，但是，如果你代谢尿酸能力不错，是可以正常吃肉和海鲜的。
另外，尿酸堪称是血液中最强的抗氧化物质，肩负血液中总抗氧化力的50%。
和维生素C一样有很强的抗氧化力，也就是说，生酮的时候，抗氧化能力会提高，酮体和尿酸本身有竞争关系，尿酸也会上升。
还有，如果你一直在快速变瘦，尿酸也可能上升，但是，长期来说，你变瘦了，尿酸会持续下降。
一开始低碳生酮，可能发现尿酸升高了，但是，一般不用担心，会降下来的。
如果一直没有降下来，可以试试少吃一些海鲜类，一定要少喝酒。
国外越来越多的研究发现，通过低碳水饮食可以降低尿酸、降低痛风的风险。
著名的Ted Naiman医生也说过：几乎所有的患者，低碳一段时间后，最终痛风消失，尿酸下降了。
其实，尿酸高的人，最可怕的不是吃肉和吃海鲜，而是大口喝酒、大碗吃面、大量吃水果。
所以，缓解胰岛素抵抗，维持血糖平稳真的很重要。
尿酸高的人，可以尝试下面这些方法噢，下次去体检，说不定会给你惊喜。