是否發覺當變天、外出活動、走樓梯時會膝蓋痛?走一下子就需要休息?而研究顯示膝蓋痛的狀況不限於銀髮族,多數上班族因久坐,長時間膝蓋維持相同姿勢,活動量不足使得肌力下降,進而影響膝蓋,而運動員也可能因高度的活動頻率加上未適當的放鬆,長期累積下來會對膝蓋造成負擔。膝蓋痛怎麼辦?此篇文章將帶您了解膝蓋痛吃什麼食物?膝蓋痛飲食吃什麼有效改善?幫助您減緩疼痛、減少發炎,想好好維持膝蓋的健康度,就繼續看下去吧!
膝蓋痛有哪些症狀?
膝蓋適承受人體最大重量的部位,全身都是依靠它做支持與移動,若未妥善保養,積年累月的使用下,容易出現受損的狀況。當腿部彎曲、伸展時,出現"卡卡聲"甚至感到疼痛,可能就是膝蓋發出的警訊!
- 站不穩或無力
- 發出卡卡的怪聲
- 無法伸直
- 腫脹疼痛
- 發紅發熱
*當出現劇烈的不適感,請就醫尋求專業的照護。
膝蓋痛吃什麼食物?
1、乳製品
牛奶、優格和起士。
2、蔬菜
洋蔥、菠菜、羽衣甘藍、甜菜、花椰菜、萵苣和蘆筍。
3、堅果
4、綠茶
5、大蒜
6、油脂豐富魚類
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鲱魚、鯷魚、金槍魚。
7、水果
柑橘類水果、芭樂、奇異果、莓果類、木瓜、鳳梨、哈密瓜、番茄、藍莓、蘋果(皮洗淨帶皮吃)。
8、薑
也可以補攝取適當的油脂:紫蘇油、橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等自然萃取的好油。
增加膝蓋痛的危險因素?
- 肌肉量不足
- 肌肉缺乏彈性
- 特定運動導致運動傷害
- 既有的舊傷
膝蓋痛應避免醣類食物
限醣飲食也有強化身體細胞組織的效果。攝取太多醣分會讓關節軟骨和韌帶的蛋白質出現「糖化」現象。所謂的糖化,就是血液中沒有被當作能量消耗掉的多餘醣分,跟蛋白質結合之後,讓細胞劣化的現象。醣分跟蛋白質結合之後會變化成AGE(最終糖化產物),現在普遍認為AGE跟細胞的老化有關。
膝蓋痛要控制體重?
膝蓋疼痛其中一個原因是膝蓋負擔過大,所以保持適量的體重很重要。肥胖問題會促使賀爾蒙和其他化學物質生成,使發炎加劇,因此均衡飲食和保持運動習慣是最好的膝蓋保養方式。
緩解膝蓋痛的方式?
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秋冬濕冷的氣候,不少關節有毛病的民眾對於膝蓋不舒服很有感,「膝關節」是承受身體重量、支撐生活中的每一個動作的重要關節,同時也是耗損量最大的關節,因此隨著身體的退化、膝蓋的耗損等原因,就很容易產生關節疼痛。 萬芳醫院家庭醫學科主治醫師陳柏臣指出,很多人對「膝蓋痛」有錯誤的迷思,認為引起膝蓋痛的聚焦點都在「關節」,因此也忽略了其他引起膝蓋不舒服的原因。 陳柏臣解釋,膝蓋關節組織,由骨骼、軟骨、關節液構成,骨骼的作用為支撐,軟骨、關節液作用則是潤滑骨頭,預防摩擦,此外,周圍的肌肉、肌腱組織也要夠健康、穩定,才能夠維持行走能力。陳柏臣強調,臨床觀察發現,多數老年人有膝蓋問題,原因以退化性關節炎為主;而年輕族群則以肌肉、肌腱受傷或肌少症引起膝蓋不舒服。
像有些OL有節食習慣,加上久坐不運動,長期間肌肉沒有鍛鍊容易發生萎縮;另外,若膝蓋關節不穩固,則容易發生脫臼、錯位,同樣也會造成膝蓋不舒服。他建議民眾,發生關節疼痛不適,應就醫找出病因,對症治療才正確。 醫生傳授 吃這些改善退化性關節炎 1.攝取足量的優質蛋白質,是維持肌肉量的第一步:
2.適量補充全脂牛奶等高鈣食物: 關節疼痛不適 先就醫找病因
想要緩解症狀,除了矯正傷害關節的原因,從日常生活的飲食習慣下手,對減輕疼痛有很好的幫助!現在跟著醫生一起用「吃」來改善退化性關節炎。
肌肉的生長來源可以來自黃豆、魚、肉、蛋奶類,最新日本研究更發現,鮪魚或鰹魚等洄游魚類,一輩子都不停地游動,牠們的活力來源之一就是肌肉成分,這肌肉成分統稱為咪唑胜肽化合物。陳醫師表示,咪唑胜肽化合物是種胺基酸結合體,富含於肌肉中,有維持肌肉酸鹼平衡的效果,能降低肌肉疲勞痠痛。因此除了直接在飲食中加入洄游魚類外,也能透過食用含有咪唑胜肽化合物的保健食品來補充。
陳醫師提醒民眾,有些人會以豆漿取代牛奶補充鈣質,不過豆漿裡的鈣很少,建議日常可以由芝麻、蝦米、小魚乾等食物補充。
3.可多補充增加關節潤滑的營養素:
例如:葡萄糖胺、II型膠原蛋白、軟骨素、蛋白聚醣。陳柏臣醫師認為,民眾可選購適合的保健營養品,預防關節退化、肌肉萎縮,例如:補充葡萄糖胺、蛋白聚醣讓軟骨維持足夠的潤滑液;II型膠原蛋白幫助軟骨增生並增加軟骨彈性;強化肌肉、肌腱則可補充蛋白質、胜肽、胺基酸、膠原蛋白以及咪唑胜肽化合物。
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天氣冷會膝蓋痛、有聲音?根據衛生福利部發布的新聞稿顯示「國人膝關節退化的盛行率約15%,大約每10位長輩中,就有2位有膝關節退化的問題」,膝蓋發出可怕「卡卡」聲外,連爬樓梯都會痛, 可以吃什麼營養品來保養膝蓋呢?補充顧膝蓋保健食品,防止關節繼續惡化! 整理了五款市售知名的膝蓋保養品,將成分、產地、網友評價通通介紹給你。
九種膝蓋保健食品
一、軟骨素(雞軟骨)
軟骨素存在關節的軟骨中,可讓軟骨細胞有足夠的水分達到緩衝、潤滑的作用,適度補充軟骨素可以增加關節液的分泌量,對於年長者、體重過重的族群,可以補充軟骨素促進關節健康及改善膝蓋疼痛。
研究發現可降低發炎性細胞激素和一氧化氮的產生,進而維持關節軟骨之生理活性及降低軟骨基質磨損,延緩關節炎,達到有效的膝蓋保養。有文獻指出每日服用軟骨素800或1200毫克,可緩解膝關節疼痛或是改善影像學關節腔狹窄程度。
每日補充建議:1000-1200毫克。
二、非變性二型膠原蛋白( UCII )
關節軟骨主要是第二型膠原蛋白,可由雞胸軟骨和鯊魚軟骨,利用酵素水解(胃蛋白酶、木瓜或鳳梨蛋白酶)萃取為小分子胜肽鏈或胺基酸。膠原蛋白佔了軟骨組成物質的40%。這些膠原蛋白會隨著年齡以及外在因素逐漸流失,造成軟骨耗損,導致退化性關節炎或關節疼痛。補充第二型膠原蛋白營養素可以促進軟骨細胞的生成,修復關節軟骨的耗損。
每日補充建議:40毫克。
三、甲基硫醯基甲烷(MSM)
在人體中含硫化合物85%都以MSM的型態存在,尤其軟骨組織與結締組織,對指甲和頭髮的生長有幫助;另外MSM可以減輕肌肉或是關節疼痛,也對關節退化性疾病有益,如膝蓋疼痛、痠軟、手部痠麻、背部疼痛等。(關節退化疾病是膝蓋,背部,手部和臀部疼痛的常見原因,會限制身體的活動能力。)
有項研究針對32位腰痛患者發現,服用含MSM 的葡萄糖胺補充品可顯著降低運動時的腰部僵硬和疼痛,有效達到關節保養並大大提高生活質量。
每日補充建議:雖然還沒有明確的文獻研究劑量,不過一般建議劑量約為2-3克/天
四、薑黃
薑黃素來自於薑黃根莖,屬咖哩原料之一,屬多酚類化合物,有抗氧化與抗發炎等作用,抗氧化效果是維生素C的2.75倍,是非常好的膝蓋營養素。研究指出,每日攝取200mg的薑黃素,可以輔助舒緩骨關節炎、治療膝蓋等關節疼痛。由於薑黃素可能刺激較多胃酸分泌,建議慢性消化道功能不良、缺鐵貧血者,飯後使用較佳,胃潰瘍、十二指腸潰瘍者、懷孕婦女請勿服用。
每日補充建議:200毫克。
五、葡萄糖胺
葡萄糖胺是形成軟骨細胞的營養素,人體可以自行合成,但體內合成的速度會因年紀增長而減緩,骨骼間的滑囊液減少。關節液不足就容易造成關節過度磨擦及膝蓋疼痛等。
研究發現,老人補充葡萄糖胺,可促進生成關節軟骨素及關節液,修復受損的軟骨組織,有助於關節及膝蓋保養。保健食品中的葡萄糖胺,大多是從蝦、蟹類的「殼」或貝殼中提煉,或是從蕈類、細菌發酵而來。因為我們並不會為了攝取葡萄糖胺保養膝蓋、關節,而吃蝦、蟹的殼,所以市面上才會有這些由天然食物中所萃取出來的葡萄糖胺產品。
每日補充建議:1500毫克。
六、維他命C
維生素C可以減緩關節炎症狀,且可以促進膠原蛋白的合成,多吃水果就能補充;維他命C 含有抗氧化劑,能幫助骨骼生長。缺乏維生素C 會導致骨頭軟化,且膝蓋痛。
補充建議:男性每天要攝取 90 毫克的維生素C,而女性則每天要攝取 75 毫克。
八、維他命D
雖然維生素D 與保養膝蓋還有待進一步的研究,但在飲食中攝取維生素D,並不會傷害身體。維生素D 能保健骨頭,還能減少罹患椎間盤突出的風險。維生素D可幫助身體合成鈣質,建議可以多曬太陽幫助身體合成,也可以吃保健品補充。
每日補充建議:400~600 IU。
九、Omega-3
Omega-3 脂肪酸為最健康的脂肪,膝蓋痛患者也可攝取。 Omega-3 脂肪酸能抑制損害骨骼的細胞激素酶(Cytokine enzymes)生成,進而緩解發炎反應
每日補充建議:1000毫克。
膝蓋保養食物
除了保健食品,日常飲食中也有許多能夠幫助保養膝蓋關節的食物,可以多多攝取
營養素 | 食物 |
MSM | 大蒜、洋蔥、花椰菜、高麗菜及其他十字花科植物中 |
薑黃素 | 薑、咖哩、黃芥末 |
維他命C | 芭樂、鳳梨、柑橘類水果、哈密瓜、草莓、奇異果 |
維他命D | 鮭魚、沙丁魚、蝦、雞蛋(蛋黃)、豆腐、優格 |
Omega-3 | 沙丁魚、鯖魚、鮭魚、金槍魚 |
生物類黃酮 | 洋蔥、羽衣甘藍、綠花椰菜、藍莓、黑醋栗、可可粉 |
挑選膝蓋保健品注意事項
1.挑選天然萃取
選擇雞胸軟骨萃取的軟骨素成份天然更易人體吸收,且雞胸軟骨素含有「非變性第二型膠原蛋白」,更能增加補充軟骨素的效果。
2.內容標示明確、符合安全劑量
軟骨素成分、食用建議、膠囊成分、製造有效期限等保健食品資訊皆應被明確標示。
3.搭配複方成分,效果更加乘
除了第二型膠原蛋白之外, 搭配複方效果加乘 (薑黃、MSM、鈣、維他命D等等),這些營養素都是有益於關節靈活,可發揮更好的功效。
google搜尋:「雞軟骨+MSM」
3.選擇膠囊型態補充
錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作,錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。會更建議選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。
4.產品有檢驗報告,安心有保障
通過國際性以及臺灣內部的認證,例如:SGS重金屬及農藥、塑化劑,可以較安心的食用。
膝蓋保健食品推薦品牌排行榜
挺立關鍵迷你錠UCII
討論度 | ★★★★ |
價錢 | NT$ 836 |
顆數 | 30錠 |
產地 | 台灣 |
1錠有6種關鍵成分,含維生素C促進膠原蛋白合成,與UC-II相輔相成,特點為小顆好吞服,一天一錠即可吃到足量。藥局皆可購買到,優點為大品牌。
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亞尼活力安固輪軟骨素
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價錢 | NT$ 1080 |
顆數 | 60顆 |
產地 | 台灣 |
一顆同時有6合1的關鍵配方,雞胸軟骨(含二型膠原蛋白 、葡萄糖胺、軟骨素)、MSM、薑黃、鈣、初乳蛋白、維生素D3,更添加薑黃、MSM等抗發炎特性營養素,受長輩喜愛,可有效改善疼痛,網友討論度很高。
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Vitabox美國專利UC II +葡萄糖胺+MSM(薑黃Plus)
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價錢 | NT$ 1580 |
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產地 | 美國、日本、義大利 |
擁有美國、日本、歐洲製程專利,足夠劑量UC-II 42毫克,主打成分天然,分裝為小包裝,攜帶方便。
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Move free益節
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價錢 | NT$1199 |
產地 | 美國 |
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日本味王行動對策 荷蘭專利非變性二型膠原蛋白
討論度 | ★★★★ |
顆數 | 30顆 |
價錢 | NT$ 1200 |
產地 | 台灣 |
含足夠劑量UC-II 40毫克 ,採用日本第一品牌Hyabest玻尿酸,作為關鍵潤滑減少摩擦引起的不適感,最後再加上葡萄糖胺+MSM+軟骨素+維生素C,多種複方相輔相成。
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產品名稱 | 挺立關鍵迷你錠UCI | 亞尼活力安固輪 | Vitabox美國專利UC II | Move free益節 | 日本味王行動對策 |
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產品售價 | 836元 | 1080元 | 1580元 | 1199元 | 1200元 |
規格容量 | 30錠/罐 | 60顆/盒 | 30顆/盒 | 30錠/罐 | 30顆/盒 |
主要成分 | 維他命C+二型膠原蛋白+鈣/鎂+軟骨素 |
| 葡萄糖胺+MSM+UC-II+薑黃+鮭魚抽出物 | 微結晶纖維素、膠原蛋白(雞來源:雞軟骨) | MSM+紅藻粉(含海藻鈣)+豬軟骨素+非變性二型膠原蛋白(雞胸骨來源)+維生素C |
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