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定位點
失智症預防
一、失智與健忘
我們常常聽到一些老人家抱怨自己記憶力不好，常常忘記事情，例如本來要到房間拿東西，可是才一轉身就忘記要拿什麼了，看到朋友老是想不起對方的名字，發生過的事情常常會忘記，很擔心自己是不是得了失智症，究竟這是記憶力變差還是得了失智症？
老化：可能突然忘記某事，但事後會想起來。
失智： 對於自己說過的話、做過的事，完全忘記。
二、失智症的預防隨著研究的進展，我們逐漸瞭解有助於預防或延緩失智症的因子。我們應積極在生活中增加大腦保護因子（趨吉），同時減少危險因子(避凶)，以降低罹患失智症的風險，甚至預防失智症的發生。
(一)、增加大腦保護因子(趨吉)
1.多動腦
研究顯示，從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降近5成。例如：保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知、閱讀書報雜誌等。
2.多運動
每週規律地從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近6成。例如：走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈等。
3.均衡飲食
每日進食攝取量可參考：全穀根莖類2~3.5碗、豆魚肉蛋類4-6份、低脂乳品類1.5杯、蔬菜類3-4份、水果類2-3.5份、油脂與堅果種子類：油脂3-5茶匙及堅果種子類1份。
4.多社會互動
研究顯示，多參與社交活動可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降4成。例如：參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等。
5.維持健康體重
中年時期肥胖者（BMI≧30），其阿茲海默症發生的相對風險上升3倍，過重者 (BMI介於
25、30之間)升高2倍，老年過瘦(BMI＜18)失智風險亦提高。建議：老年人不宜過瘦，維持健康體位(18.5≦BMI＜24)。
(二)、遠離失智症危險因子(避凶)
1.預防三高(高血壓、高膽固醇、高血糖)
高血壓、糖尿病、心臟血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症的風險。研究顯示糖尿病會造成記憶或認知的衰退。血壓收縮壓 ;160mmHg 且未治療者，發生阿茲海默症的風險為血壓正常者的5倍。重要的是，研究顯示控制高血壓可以降低發生阿茲海默症的風險。建議：高血壓、高血脂、糖尿病患者應及早接受治療，控制在正常範圍內。
2.避免頭部外傷
嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一，腦部曾經受到重創的人罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上。建議：避免頭部受傷之機會。
3.不抽菸
抽菸是阿茲海默症的危險因子，相對風險上升近2倍，而戒煙可降低風險。持續抽菸的人每年認知功能退化的速度較快。
4.遠離憂鬱
曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險增加，研究顯示其相對風險值約為無憂鬱病史者之2倍。建議：憂鬱症患者宜定期接受治療。
相關資源下載:
「失智症衛教及資源手冊」(國民健康署官網)
失智症衛教及資源手冊(健康九九網站)
「認識失智症」單張海報
「失智症」線上學習課程網址
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(圖文整理:家天使編輯團隊)依衛生福利部統計資料估算65歲以上的老人每12人即有1位失智者，失智症由於病程時間較長，初期時行動能力自如但認知混亂，到末期卻又失去行動能力，多樣性的症狀變化，使得失智症照顧十分有難度，因此如何預防失智症以及認識失智前兆就非常重要!
失智症預防要點與危險因子
根據2020年Lancet 期刊新公布的預防失智症因子，相較於2017年的報告，這次新增3種會導致失智症的危險因子，分別是：過度酗酒、頭部傷害、空氣汙染，加上原有的9種危險因子，合計12種危險因子，根據研究發現，如果能把這12種危險因子剔除，能減少40%的失智症發生機率或是延緩失智症的發生。
增加大腦保護因子，健康生活與多參與社交活動
1.多動腦：研究顯示，從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降近5成。例如：保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知、閱讀書報雜誌等。
2.多運動：每週規律地從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近6成。例如：走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈等。
3.多均衡飲食：每日進食攝取量可參考：全穀根莖類2~3.5碗、豆魚肉蛋類4-6份、低脂乳品類1.5杯、蔬菜類3-4份、水果類2-3.5份、油脂與堅果種子類：油脂3-5茶匙及堅果種子類1份。
4.多社會互動：研究顯示，多參與社交活動可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降4成。例如：參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等。
5.多維持健康體重：中年時期肥胖者（BMI≧30），其阿茲海默症發生的相對風險上升3倍，過重者 (BMI介於 25、30之間)升高2倍，老年過瘦(BMI＜18)失智風險亦提高。建議：老年人不宜過瘦，維持健康體位(18.5≦BMI＜24)。
減少危險因子 ，遠離任何有可能對腦部造成的傷害
1.少三高(高血壓、高膽固醇、高血糖)：高血壓、糖尿病、心臟血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症的風險。研究顯示糖尿病會造成記憶或認知的衰退。血壓收縮壓 ;160mmHg 且未治療者，發生阿茲海默症的風險為血壓正常者的5倍。重要的是，研究顯示控制高血壓可以降低發生阿茲海默症的風險。建議：高血壓、高血脂、糖尿病患者應及早接受治療，控制在正常範圍內。
2.少頭部外傷：嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一，腦部曾經受到重創的人罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上。建議：避免頭部受傷之機會。
3.少抽菸：抽菸是阿茲海默症的危險因子，相對風險上升近2倍，而戒煙可降低風險。持續抽菸的人每年認知功能退化的速度較快。
4.少憂鬱：曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險增加，研究顯示其相對風險值約為無憂鬱病史者之2倍。建議：憂鬱症患者宜定期接受治療。
忘東忘西只是失智特徵之一
一般大眾對於失智症的認知往往只有健忘這件事情，然而人自然老化的時候，記憶力的流失本來就是會發生，因此光靠健忘這件事情來做失智症的判斷是不夠的，以下列出幾項失智症的前兆，大家一定要留意家中長輩是否有類似症狀!
1.記憶障礙：一般老化的健忘，其實只要旁人稍微提醒，當事人很快就會想起；然而失智症的記憶障礙的特色就是會真的完全遺忘這件事情，並且經過反覆提醒依然會忘記。
2.認知障礙：除了記憶障礙外，認知功能也是會受到失智症很大的影響，像是對事情無法做有效的規劃與安排、無法勝任原本熟悉的職務、對時間地點感到混淆等等。
3.功能退化：像是說話的流暢度、用詞量或是書寫的流暢度等，都會受到影響。
4.人格改變：由於處理事情的能力下降，若是遇到無法處理的事務或弄錯事情，便會感到心煩意亂，甚至勃然大怒；又或是會疑神疑鬼，懷疑自己被迫害或是東西被偷。
5.社交退縮：當週遭事物變得不再熟悉，年長者可能退出原本喜愛的社交活動或運動， 變得不愛出門，不想與人交談。
參考資料
1.國民健康署-失智症預防
2.台灣失智症協會-關於失智症
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1、失智症是什麼？
「70年代末流行一個笑話：老人最常失去哪幾樣東西？視力、聽力，還有…還有…該死，第三樣是什麼？我忘了…..」看不見是眼睛的毛病，聽不見是耳朵的毛病，忘記事情是腦子的毛病？這句話只說對了一部份。當我們的記憶力發生問題，偶爾忘了別人的名字、找不到鑰匙，但事後又會想起來，可以找得到鑰匙，那是「正常的」記憶困擾，我喜歡稱它為「健康的忘記」。
但當你忘記對方的名字，經他人提醒你對方是誰，而你卻依舊不認識；找不到東西，後來找到後卻不記得那樣物品的用途及來源時，這才是我們應該擔心的時候，因為那些現象已經超過正常的範圍，記憶力的減退已經嚴重到無法被提醒；記憶力的下降同時伴隨著辨識能力及運用物品的能力，也就是說有嚴重的智慧能力退步、「腦筋不好」、「老糊塗」、「老番癲」、「老年痴呆」或更正確的稱為「老年失智症」。人類原來擁有的心智功能，因為疾病而「失去」。因此「失智症」是指腦部的疾病，以記憶力功能減退為主要表徵，伴隨著大腦其他的認知功能（如判斷、推理能力、定向感、注意力、言語、執行力、、、等）異常。
2、如何預防正常的記憶減退？
我們如何讓大腦變年輕，保持腦部青春？簡單而言，下列五個重要原則值得記牢：
（A）減輕壓力，以減少對記憶的干擾（表一）
（B）培養心智有氧運動（表二）
（C）食用有益大腦健康的飲食（表三）
（D） 體能運動能促進心、腦健康（表四）
（E）謹慎的藥物管理（表五）
3、如何增進記憶？
「多動腦，不會老」，幫助及加強記憶的方法有很多，但下面的建議絕對行得通：
（A） 專注、放輕鬆
（B）大聲複述或寫下來
（C） 使用記事本、掌上電腦、便利貼等工具
（D）把東西放在固定、顯眼的地方
（E）製作雜物名單
（F）使用每天的工作計畫列表、事前預習
（G）使用每週或每月的行事曆
（H） 請別人提醒或培養記憶夥伴
（I）運用記憶方法
（J）記憶訓練
4、如何減低得到失智症的風險？
許多研究已經提供我們很好的線索，那些原因及危險因子會讓我們增加得到失智症的機會，如果認真的預防，會大大的減低得病的風險：
（A）預防及控制心血管疾病：心臟病、腦中風、高血壓、糖尿病及高血脂
（B）預防頭部外傷
（C）戒煙
（D）活到老、學到老
（E）藥物或荷爾蒙的補充未有定論
5、如何早期發現、早期治療？
近年的研究已清楚的發現，由正常老化到失智症開始出現徵兆之間，會存著一過渡時期或狀態，被稱之為「輕度知能障礙」，長期追蹤發現每年約有15-40％會變為失智症狀態，於是這個前驅時期是否可作為失智症預防的另一個著力點，隨著早期或輕度失智症的藥物治療於近年的發展及使用，我們更努力的去尋找個案是處於「正常老化健忘」與「早期失智症」之間的「輕度知能障礙」個案，而開始藥物治療或加強預防的策略（前述第2、3題的方法）
表一：如何減輕壓力,幫助記憶| 1.規律運動 |
| 2.未雨綢繆避免壓力 |
| 3.學習放鬆並定時為之 |
| 4.睡眠要充分 |
| 5.調整生活步調 |
| 6.工作和休閒要均衡 |
| 7.設定合理期望 |
| 8.和別人談感受 |
| 9.要大笑 |
| 10.若有焦慮和憂鬱現象要求醫 |
| 1.閱讀 |
| 2.繪畫 |
| 3.木工 |
| 4.針織 |
| 5.園藝 |
| 6.下棋 |
| 7.玩拼圖遊戲 |
| 8.玩填字遊戲 |
| 9.玩撲克牌 |
| 10.打麻將 |
| 11.打電動 |
| 12.上社區大學 |
| 1.每天至少飲用六杯水 |
| 2. 事前規劃飲食，努力維持少量進食，兩餐間就吃健康點心 |
| 3.不要吃宵夜 |
| 4.避免壓力進食 |
| 5.每天至少吃五份水果和蔬菜 |
| 6.避開加工食品和升高血糖的碳水化合物 |
| 7.要吃富含好脂肪的食物，每週至少吃魚兩次 |
| 8.忌食動物性脂肪 |
| 9.避免過度攝取咖啡 |
| 10.服用維生素C（500-1000㎎/每天）、維生素E（每天400-800單位） |
| 1.一定要適度納入暖身和暖和運動階段 |
| 2. 穿著適當運動鞋和服裝，以避免傷害 |
| 3.按部就班逐漸延長運動時間和能量消耗 |
| 4. 把體能活動擠進日常行程裡：走樓梯步不要搭電梯，短暫休息時快步走 |
| 5.每週至少有兩次至少30分鐘的運動習慣，每次至少有三分之二的時間會使心跳加速或全身出汗的程度 |
| 6.選擇較早或黃昏陽光不猛烈時運動，以達到適當陽光照射的優點 |
| 7.選擇喜愛的運動和活動，這樣比較容易堅持下去 |
| 1.要知道自己所用的藥物主要作用及重要副作用 |
| 2. 保留相關包裝或藥袋，以了解自己所吃的藥為何 |
| 3.作用在中樞神經的藥物，以少量使用為宜，如安眠藥不使用便停下來 |
| 4. 避免使用非必要藥物。使用任何可能影響記憶力的藥物之前，都要先詢問醫師 |
| 5.妥善使用抗焦慮或抗憂鬱藥物來改善可能有的壓力或情緒問題，通常可以改善記憶表現 |
（作者：葉炳強醫師）