助眠方法教你躺下就睡10大方法

1.呼吸頻率法——用呼吸的節奏打敗失眠症

整夜無法睡眠的人，可用有節奏『深吸慢吐』呼吸方式，讓自己的身體慢慢放鬆，以處自主冥想技巧來平靜處於呼呼急馳狀態的思維。

2.食物助眠法——熱牛奶、百合、小米等

睡覺前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、綠茶這類會讓大腦興奮的食物或飲料，但如果有胃食道逆流的人，不建議睡前飲用牛奶，可改喝溫開水。

3.自我保護法——抱個抱枕

有些人喜歡睡覺有人抱著睡，是因為嚴重缺乏安全感導致很難入睡，對於這樣的情況，沒有被子的時候可以試試抱個抱枕入眠。

4.書本電影助眠法——選擇自己認為枯燥的書或電影

躺在床上實在睡不著，可選擇枯燥書本或看些節奏特別緩慢而且情節單調乏味的電影，看著或許就漸漸想入睡了。

5.運動助眠法——睡前幾小時適量運動

對於長期入睡困難戶來說，運動是非常好的方法，跑跑步、跳跳繩、打打羽毛球都是非常不錯的選擇，不過切記不可做太激烈的運動。

6.遠離3C產品——睡覺前減少看電視或電腦屏幕的時間

如果在睡覺前停止看電腦或看電視，你會睡得更好一些，最近的研究表明，睡前與電子媒介有接觸的人(如：盯著背光式屏幕久看)睡眠品質較差。

▲老是睡不好？常常失眠？（圖／達志／示意圖，下同）

生活中心／綜合報導

你也是失眠一族嗎？翻來覆去睡不好？但人們必須擁有良好睡眠品質，才會有好體力及健康身體！若長期睡眠品質不好，容易讓健康亮起紅燈，英國《鏡報》（Mirror）分享以下12個令人意想不到的助眠奇招，下次晚上再睡不著，或許可以試試看！

1.放鬆肌肉
將腳捲曲到膝蓋上，然後釋放，並再次呼吸，接著收縮小腿肌肉，然後收縮大腿、臀部、腹部、胸部、手臂等等，一個接一個按摩舒壓，並逐步放鬆肌肉。

2.回顧一整天
回憶一天當中，與人的對話、去過的地方或各種聲音，有助舒緩緊張精神狀態，讓你更容易入睡。

3.盡量保持清醒
當你刻意讓自己保持清醒時，大腦就會和你唱反調，讓你更快睡著，這種現象稱為睡眠悖論（sleep paradox）。心理治療師Julie Hirst解釋，當你張大雙眼，告訴自己不想睡時，反而比較容易睡著，因為大腦不善於處理否定句，容易將其解讀為睡覺的指令。

4.下午運動
早上運動對睡眠幫助不大，也不建議睡前才運動，容易讓人精神更加亢奮，更難入眠，建議選在下午時段運動比較妥當，能有效幫助入眠、提升睡眠品質。

▲人們必須擁有好的睡眠品質，才會有好體力及健康身體！

5.發出哼哼聲
愛丁堡睡眠中心主任Chris Idzikowski指出，這種瑜珈靜坐方法能產生全方位的寧靜感。首先，以舒適姿勢端坐，閉上眼睛，放鬆肩膀、下巴，並保持嘴輕輕關閉，再通過鼻子深呼吸，接著緩緩將氣體排出，並發出哼哼聲，安靜地坐一會兒，再告訴自己「準備睡覺」後，就可上床睡覺了。

6.轉動眼睛
《良好睡眠指南》（The Good Sleep Guide）的作者馬爾戈（Sammy Margo）建議，可閉上眼睛轉動眼球三次，能誘使入眠，或幫助激發睡眠激素－褪黑激素，讓你有想睡覺的衝動。

7.按壓穴位
適度按壓身上特定部位，有助人們入睡。例如，可用大拇指按壓雙眉中的印堂穴2～3分鐘，想睡覺的感覺會馬上出現，或是右腳第一和第二個腳趾間的凹口，以相同方式按壓也行。

8.睡前別滑手機
研究顯示，眼睛直盯藍光銀幕，會導致腦部停止分泌褪黑激素，讓你難以入睡。褪黑激素是人體調節生理時鐘的賀爾蒙，處於昏暗環境中才會分泌，多數人入睡前便會開始分泌，半夜時達到高峰。

▲數羊還是睡不著？不妨試試睡眠專家提供的12種奇招～

9.清空膀胱
睡前兩小時別再喝飲料或水，並盡量睡前將尿排乾淨。隨著年紀增長，人們產生的抗利尿激素會減少，使腎臟產生較多尿液，可能產生夜尿狀況，需要在夜間多次去廁所。

10.用左鼻孔呼吸
常睡不著？可側向左邊躺下，以食指置入右鼻孔使其塞住，接著開始用左鼻孔進行緩慢及深沉的呼吸。這種瑜珈方法被認為可降低血壓，並使人平靜下來。

11.撰寫備忘錄
擔心事情沒做完而睡不著？建議可在睡前列出待辦事項，隔天早上較不容易忘記，也不會因為想這些事而睡不著，有助減輕心理壓力，幫助入眠。

12.吃一點櫻桃
營養師Anita Bean表示，櫻桃含有褪黑激素，這種激素有助人體調節睡眠模式，有助睡眠。

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每當夜晚，有睡意但是睡不著，或是一直想事情，焦慮到失眠怎麼辦？當大家都跟你說「那就不要想事情就好啦！」但對你來說卻不是那麼輕易的事情，到底失眠如何入睡？這時就要借助一些外力，例如幫助睡眠穴道、快速入睡好方法、入睡放鬆方式等，讓我來幫助你一夜好眠吧～

目錄

• 睡不著怎麼辦，我有入睡困難救什麼呢？
• 睡不著如何放鬆，10招快速入睡好方法
• 2大快速入睡呼吸法
• 7種幫助睡眠穴位報給你知，搭配精油效果更好

睡不著怎麼辦，我有入睡困難救救我

常常感到有睡意睡不著，或是因為心理焦慮、一直想事情導致失眠、睡不著。根據台中榮總醫院的資料說明，人會覺得失眠的原因有兩種，第一是睡的量不夠和睡的質不好。而睡眠的型態可以分成3種：

1. 入睡困難型
2. 續睡時醒型
3. 早睡型

而所引發失眠的情況有5種

1. 心理、疾病：可能是心理生病，像是：焦慮、壓力、憂鬱，嚴重思覺失調症、失智症等原因。
2. 環境：受到睡眠環境影響，燈光、吵雜聲音、不舒適，都會造成失眠的情況發生。像是：時差、作息改變等原因。
3. 身體：身體疼痛、不適所造成的，或是所服用的藥所產生的副作用，像是：自律神經失調就是屬於一種。
4. 刺激物：帶有咖啡因或刺激性的食物、藥物，都會造成失眠，像是：咖啡、可樂、茶等。
5. 年齡：當年紀增加，睡眠的時數和次數都會減少，且越來越不容易入睡。

若是身體上或是心理生病的失眠，會建議尋找醫師來去討論應該要如何改善，那其他原因，我們可以透過一些日常的方法來達到放鬆心情，達到快速入睡的效果。

延伸閱讀 | 憂鬱症前兆，10種跡象教你如何判斷，再從飲食和生活來做改善

睡不著如何放鬆，10招快速入睡好方法

今天幫大家蒐集了10種幫助你快速入睡的好方法，透過日常的習慣，讓你晚上睡的香又甜。

適當運動

可以在白天時運動，減少白天休息、睡覺的時間

規律作息

改變日夜顛倒，養成早睡早起好習慣

飲食

在早上時可以吃香蕉，香蕉內的色胺酸，在晚上時會轉換成退黑激素，引發睡意。睡前喝蜂蜜牛奶，牛奶的色胺酸可以幫助睡眠，蜂蜜可以幫助老人家血糖平衡，避免夜間突然醒來

不喝過多水

晚上不喝過多水，且睡前時上廁所，避免中途起床後難以入睡

泡腳、泡澡

可以在睡前1－2小時泡腳，以溫度40～45為佳，可以促進身體血液循環，且當要睡覺時，剛好溫度下降，睡意會提升

睡眠環境

打造良好睡眠環境，提升睡眠品質，室內溫度16～20度，若在較亮環境下睡覺，會抑制退黑激素的分泌，影響睡眠

聽音樂

可透過放鬆的音樂搭配冥想或是呼吸法，達到放鬆身心的效果

穴位按摩紓壓

藉由穴位的功效，搭配精油，達到舒緩身心的效果

不用電子產品

電子光會影響退黑激素的分泌，導致淺眠，容易中途醒來

呼吸法

可以透過478呼吸法、120秒快速入睡法，來放鬆身心

2大快速入睡呼吸法

可以透過以下兩種方式來幫助你快速入睡，最多2分鐘可以讓你產生濃濃睡意。

4步驟教你－478呼吸法

過程中，請將舌頭放置上顎和門牙後

• Step1：嘴唇微開呼吸，在吐氣時吐到底
• Step2：合上雙唇，改從鼻子呼吸4秒
• Step3：接下來，屏住呼吸共7秒
• Step4：最後，從嘴巴吐氣，持續8秒

以上動作為一循環，重複4循環，並盡量以無意識進行

4步驟教你－120秒快速入睡法

• Step1：放鬆臉部所有肌肉，包含眼睛、嘴巴等部位
• Step2：肩膀放鬆，解除緊繃
• Step3：慢慢吐氣，放鬆身軀
• Step4：最後，放鬆腿部肌肉

上述動作共要進行60～90秒，在做時可以幻想兩種情境

• 自己正在平靜的湖上，頭上只有一片藍天
• 在漆黑的房間，舒服地躺在柔軟的床上

最後可以，在心中重複「不要思考」10秒

7種睡不著穴位報給你知，搭配精油效果更好

這邊，幫大家統整了，透過按摩可以紓壓的穴位，可以使身體的肌肉較為放鬆，有安神、助眠的效果。

1. 神門穴
2. 內關穴
3. 百會穴
4. 心包穴
5. 耳神門穴
6. 太衝穴
7. 湧泉穴

這7種穴位，都有安定焦慮心情、放鬆、助眠的效果，可以搭配助眠精油，透過按壓方式，達到效果。

希望大家看完，可以放下手機、電腦，透過以上方式，透過以上的方式助眠，獲得高的睡眠品質，祝大家好夢